怎么避免運動對健康的損傷呢

　　其實，凡事都講究‘度’，徒步運動也一樣。無節(jié)制的盲目運動，很容易傷身。那么我們該怎么避免徒步運動對身體的損傷呢?

　　一、要熱身到位

　　熱身不是簡單的壓腿彎腰。可先慢跑，讓身體出汗，接著壓腿，活動手腕和腳腕，做伸展運動，如側身、弓步壓腿等，讓肌肉和韌帶的牽拉性更強。熱身中切忌做猛烈動作。

　　二、要注意身體警報

　　運動中，當大腿發(fā)酸、發(fā)脹時，就是疲勞的股四頭肌給你傳達休息”警報“了。這時，如果硬撐著運動，膝關節(jié)松弛，就會造成關節(jié)傷。

　　三、要注意休息康復

　　在床上仰臥平躺，雙腿伸直，大腿肌肉繃緊，慢慢抬起，同時向身體內側勾腳，抬的高度根據自身情況定，停頓大約5秒鐘，動作還原。這個動作可以大大幫助緩解運動疲勞和損傷。

　　四、老年人應注意適當減少徒步運動量

　　即使是常年堅持鍛煉的人，隨著年齡的增長，關節(jié)的退變，徒步也要適當減量。在家臥床抬腿練肌肉，多做非負重下的練習，既可保護關節(jié)軟骨，也能提高大腿肌肉保護關節(jié)的能力。

　　五、從不運動的人徒步要循序漸進

　　從不做運動的人，突然想徒步，剛開始，要先慢走，走1~2公里就行。堅持半個月左右，再增加，3~5公里。慢走適應了，可以轉為快走。走一段時間，再慢跑，循序漸進地來。

　　六、只周末運動的人宜選擇娛樂性為主的活動

　　平時基本不動、周末基本全動的“周末戰(zhàn)士”們，應避免“暴飲暴食式”徒步，選擇一些有趣味性、對抗性不是很強的項目，這可以活動筋骨，增加身體的協調性和柔韌性，做心肺功能的儲備。

　　延伸閱讀：菜鳥徒步注意事項

　　一、健康的體魄和良好的體能儲備是徒步的前提

　　根據穿越區(qū)域的不同，徒步旅行可以分為城郊、鄉(xiāng)村、叢林、山地、江河等多種類型，可能需要徒步穿越

　　復雜的地形。因此循序漸進很重要，第一次徒步的人選擇可負擔的短途平坦地形比較好。

　　二、沒有團隊精神，喜歡單干的人不適合戶外徒步

　　短途徒步可以一個人單干，但需要穿越復雜地形地貌的長途徒步中，團隊的合作就很關鍵。明確分工、齊

　　心協力是挑戰(zhàn)高難度徒步成功的必要條件。

　　三、徒步旅行需具備一定的野外求生知識

　　旅行在外，意外難以避免。對大自然種種突發(fā)狀況如暴雨、雷電、山洪等，要能有所預見并有應對之法;

　　而能夠正確處理扭傷、腳上起泡、中暑、缺水、出血等野外徒步易出現的問題，也十分必要。

　　四、準備工作

　　確定要徒步時，驢友需要做兩手準備：

　　1.搜集資料制定路線

　　首先要考慮線路設置和每天的行程規(guī)劃是否合理、安全，是否在徒步者的體能負擔和能力范圍內。第二步

　　就是了解當地的天氣和地形狀況，務必做好應急預案。第三，如果參加團隊，了解領隊能力和團隊構成就

　　十分重要了。

　　2.準備充足物資

　　零基礎的驢友更關心的物資準備可概括為5個部分：裝備、飲水、食物、藥品和戶外用具。

　　背包和鞋子被稱作徒步者最重要的兩大裝備。防水透氣的沖鋒衣褲是必需的，切忌穿牛仔褲。

　　一般來說，短途徒步不需要準備太多食物，可以帶些既補充能量、又不太占位置的食物，如壓縮餅干、巧克力、牛肉干。飲水每天帶夠3升的量，不推薦直接飲用野外生水。

　　藥品帶些感冒藥、止瀉藥、創(chuàng)可貼、云南白藥噴霧等就可以了。

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