疾步走注意事項

　　本文為大家介紹關(guān)于疾步走的相關(guān)注意事項，提供給大家參考。

　　1：運動時間的選擇

　　最好選擇在上午日出以后，下午日落前后左右。因為日出以后綠色植物進(jìn)行光合作用，釋放氧氣，有利于運動時人體代謝。

　　2：疾步走的環(huán)境選擇

　　最后選擇在公園、小區(qū)內(nèi)。一方面是環(huán)境好，綠色植物多氧氣充足;還有一方面是因為避免與非運動人群，特別是機動車、非機動車的交叉，造成運動不便和意外傷害。

　　3：服裝的選擇

　　不要穿肥大的衣服，肥大的衣服影響運動的幅度和速度，無形中增加危險系數(shù)。最好選擇透氣性好，柔韌性強的，類似于純棉加萊卡類的衣服，其中一般的運動類衣服萊卡占2%～5%左右。

　　4：運動鞋的選擇

　　最忌諱選擇厚底高腰的運動鞋，嚴(yán)重影響運動效果，甚至引起運動損傷發(fā)生的幾率。因為鞋底太厚影響運動中腳步的正常彎曲，增加腳掌肌肉的負(fù)擔(dān)，影響運動效果;高腰的運動鞋會影響腳踝關(guān)節(jié)的靈活性。也不要選擇練習(xí)太極拳時的軟底的練功鞋。因為太軟了，長時間的走路，鞋底太軟，腳掌受不了。

　　5：動作規(guī)范

　　上身：在運動中，要保持挺胸抬頭，切不可低頭含胸;手臂要伸直，但是肘部要微曲(伸的太直，會造成肘關(guān)節(jié)的損傷);手臂前抬不可高于胸部，后擺盡量擺高，但是不要勉強發(fā)力，要自然;手臂要保持前后擺動，切不可左右擺動。

　　下身：疾步走時，要保證正確的腿部姿勢：大腿發(fā)力，小腿自然擺動，后腳掌著地，注意：絕對不要用后腳跟硬碰地面，以免造成損傷。更加不要用小腿發(fā)力，容易疲勞和抽筋。

　　6：呼吸的方法

　　呼吸是最關(guān)鍵的因素之一，也是最容易被忽略的。呼吸不順暢，沒有規(guī)律，會嚴(yán)重影響運動效果。呼吸時是有順序的：首先，在最初的初期階段和中期階段要保持“鼻吸――鼻呼”;中后期用“鼻吸――口呼”，最后才可以用“口吸――口呼”呼吸要保持：勻、細(xì)、深、長。

　　7：運動強度的客觀評價

　　有氧運動(最適合于減肥健身的運動)基本原則：

　　最大心率：220-年齡;有氧運動心率：最大心率的65%～85%，適合中老年人的心率為65%～75%。

　　持續(xù)時間：根據(jù)人體體內(nèi)能量代謝的先后次序和持續(xù)時間，應(yīng)該在持續(xù)運動20分鐘以上。

　　切不可，一開始運動就高頻的運動，要循序漸進(jìn)的增加運動的步頻。

　　8：正確心率的自我簡易測量

　　在運動過程中，如何正確、準(zhǔn)確掌握自身運動心率呢?主要方法有兩種：(1)橈動脈測量法法：即中醫(yī)的切脈(2)頸動脈測量法：相對前一種方法更為簡單易行，即：食指、中指并攏放在頸部(嘴角斜下45°角，下顎與頸部匯合處偏下的位置)，可以清楚的感覺到規(guī)律的脈動。持續(xù)數(shù)15秒，再乘以4，就是一分鐘的心率。一旦發(fā)現(xiàn)心率超過最大心率的85%，應(yīng)該立即大幅降低步伐的幅度和頻率。

　　9：每周進(jìn)行疾步走的頻率

　　最好保證最多連續(xù)2天運動，而且每天最好只走一次，每次保持30-60分鐘。最佳的運動頻率是：每周3-4次疾步走，每次保持30-60分鐘。

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