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冬天戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
冬天戶外活動(dòng)主要有跑步、滑雪、騎自行車、登山等。冬天戶外的活動(dòng)方式比較多,要根據(jù)自己的喜好選擇合適的戶外活動(dòng),能提高自身的素質(zhì),增強(qiáng)自身的免疫功能。以下是小編為大家收集的冬天戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
冬天戶外運(yùn)動(dòng)有什么好處?
1.冬季體育鍛煉，可以提高人們的御寒能力。堅(jiān)持冬季鍛煉的人和一般人相比，抗寒能力可增強(qiáng)8～12倍。
2.冬季在室外鍛煉，不斷受到冷空氣的刺激，抵抗疾病的抗體增多，對(duì)疾病的抵抗力增強(qiáng)。堅(jiān)持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。
3.冬季多在室外鍛煉，能獲得陽光照射。紫外線能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對(duì)人體能起到消毒作用，還能使皮下的脫氫膽固醇變成維生素D，促使身體對(duì)鈣磷的吸收利用，有助于骨骼生長(zhǎng)發(fā)育。
冬天運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1.長(zhǎng)期開車的人�；加行呐K病、高血壓的人。身體某些關(guān)節(jié)出現(xiàn)了炎癥的人。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人。關(guān)節(jié)部位受過損傷的人。產(chǎn)后媽媽。長(zhǎng)期坐辦公室的人。這些人的關(guān)節(jié)力量普遍較差，建議先每天5公里走起，循序漸進(jìn)，有序恢復(fù)身體功能和心理上的弱點(diǎn)
2.冬季天氣冷，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊，猛發(fā)力很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做好，即使走路、慢跑也一樣。建議如拉伸或體操。
3.戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。在零攝氏度以下時(shí)，當(dāng)人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，帶來傷害，所以在使用金屬器械時(shí)，最好戴上手套。
4.戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。登山鞋和防滑設(shè)備是必備的，如冰爪。
5.清晨除了血糖偏低外，人體血液粘滯，加上氣溫低，血管收縮等因素，空腹運(yùn)動(dòng)可能因低血糖和心臟疾患而瘁死，故早晨起床要舒緩，適當(dāng)進(jìn)餐、飲水后運(yùn)動(dòng)。
6.運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜用嘴呼吸。冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣，因鼻子里有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
7.霧天不宜運(yùn)動(dòng)。霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)由于呼吸量增加，肺內(nèi)勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有害物質(zhì)。
8.身體受涼很可能帶來肌肉痙攣、運(yùn)動(dòng)疲勞反應(yīng)加重、抵抗力下降等到不適或發(fā)病隱患，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)當(dāng)及時(shí)穿上外衣，做好保暖工作。
9.運(yùn)動(dòng)頻率一周運(yùn)動(dòng)一次，運(yùn)動(dòng)量不夠，不可取。一周運(yùn)動(dòng)七次，容易過于疲勞且難以堅(jiān)持，并不推薦。如能大約隔天運(yùn)動(dòng)一次，一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。
10.每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較適合。
11.冬季穿衣三原則，從內(nèi)到外依序是：排汗層-保暖層-防風(fēng)層。一般來說，排汗層是排汗內(nèi)衣或者速干T恤，保暖層是抓絨衣，防風(fēng)層是沖鋒衣或羽絨服。三層的合理搭配可以滿足絕大多數(shù)戶外出行活動(dòng)。
13.如果是長(zhǎng)時(shí)間的徒步穿越，要備一件羽絨服。穿越行進(jìn)中，可能不會(huì)覺得很寒冷，等到途中休息或者宿營(yíng)的時(shí)候，就把羽絨服套上，可以保持體溫不被散失。
14.別忘了保護(hù)手腳和腦袋。保暖鞋，帽子，手套都可以考慮在內(nèi)。30%以上身體的熱量從人的手和腳溜走，40%的熱從頭部流失。出外跑步時(shí)，保護(hù)好手腳和腦袋，不僅是為了抵御冷風(fēng)侵襲，保護(hù)熱量，也是為了防止皮膚凍傷破裂。
15.運(yùn)動(dòng)完成后，體溫會(huì)驟降。為避免冷風(fēng)入侵，應(yīng)盡快進(jìn)行全身更衣。女性朋友要迅速脫掉已經(jīng)濕掉的運(yùn)動(dòng)胸罩。喝點(diǎn)熱飲，幫助抵御風(fēng)寒。
16、冬季由于天黑較早，應(yīng)該充分評(píng)估時(shí)間，太陽落山前必須出山，同時(shí)應(yīng)備好手電等照明設(shè)備。
17、手臺(tái)為必備裝備，是安全的最大保證。
在冬天運(yùn)動(dòng)出汗越多越好嗎？
出汗本是一種正常的生理現(xiàn)象，在寒冷的冬天，很多人都會(huì)通過運(yùn)動(dòng)來讓身體出汗，一方面是為了讓身體暖和起來，另一方面可以幫助身體排毒。運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，程度激烈，體溫就會(huì)持續(xù)升高，需要散熱的汗水也就越來越多。
汗水的多少表明了運(yùn)動(dòng)量的大小，在一定程度上，運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗越多的確越好，因?yàn)檫@代表運(yùn)動(dòng)量大，可出汗本身對(duì)健康卻并沒有什么特別的益處，出汗的時(shí)候，我們的毛孔會(huì)張開，但如果讓汗液長(zhǎng)期停留在皮膚表面，卻會(huì)導(dǎo)致小汗腺堵塞，造成汗疹。而且皮膚表面的汗液在蒸發(fā)的時(shí)候會(huì)吸收體溫，會(huì)導(dǎo)致冬天更冷，更容易感冒。潮濕的環(huán)境會(huì)讓汗液難以蒸發(fā)，這樣體溫就下降得慢，自然需要出更多的汗來散熱。但多出的汗并不會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)效果更好，也不會(huì)讓你減掉更多的脂肪。
所以在冬天運(yùn)動(dòng)出汗很好，但是要適量。
冬天運(yùn)動(dòng)要注意什么？
1、必須補(bǔ)充更多的水分，以防止自己因?yàn)槌龊惯^多而脫水。如果在運(yùn)動(dòng)中感到口渴了，請(qǐng)停下來補(bǔ)充一些水分，否則出汗就會(huì)變得有害健康。
2、想要保持毛孔的清潔和暢通，出汗后必須立即洗澡。運(yùn)動(dòng)完了，稍做一些整理運(yùn)動(dòng)，就可以到室內(nèi)洗溫?zé)嵩韬透隆Ｈ绻麤]有洗澡的設(shè)備，則應(yīng)將濕衣服脫干，用溫?zé)崴辽砘蛴妹聿粮缮眢w，迅速換上衣服。
3、皮膚敏感的人，最好在運(yùn)動(dòng)時(shí)帶一件干凈的衣服，出汗后能夠立即更換。
4、由于天氣冷，出了汗立刻脫衣服，這會(huì)引起感冒。因此，冬季鍛煉必須注意著裝與適時(shí)增減衣服。
5、為了避免感冒，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)開始時(shí)衣服盡量少穿一些，最好是在里面穿上汗衫，這樣可以吸收汗液。
6、做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)可適當(dāng)多穿一些，等身體發(fā)熱、出汗后再脫衣服。在鍛煉間歇時(shí)，再把衣服披上或穿上。在鍛煉后立即穿好衣服。
7、進(jìn)行晨練的朋友們衣服應(yīng)該適當(dāng)增加，最好就穿透氣棉質(zhì)的衣服，既保暖又能起到散熱作用。不能在一出汗的時(shí)候就趕緊脫衣服，尤其是進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)，避免低溫風(fēng)吹攝涼，引起感冒。
8、北風(fēng)吹襲，容易引起干燥，室外運(yùn)動(dòng)的話要隨身攜帶保溫瓶，運(yùn)動(dòng)前后可以以熱水潤(rùn)喉解渴。另外，也可以通過多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等食物補(bǔ)充身體丟失的水分。平常多喝冰糖梨水，冬瓜湯等。避免唇舌干燥、咽喉干燥。
9、對(duì)于很久一段時(shí)間沒運(yùn)動(dòng)的朋友，要從運(yùn)動(dòng)量比較小的運(yùn)動(dòng)著手開始進(jìn)行。而且冬天是一個(gè)人精氣處于收斂?jī)?nèi)養(yǎng)的時(shí)候，不適宜過于劇烈的運(yùn)動(dòng)。
10、在起床后就立刻去戶外運(yùn)動(dòng)，回來再吃早餐這樣對(duì)身體并不健康，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)使身體消耗大量的能量，而且身體經(jīng)過一個(gè)晚上的休眠，將食物與能量都消耗殆盡，此時(shí)再雪上加霜，就很容易導(dǎo)致低血糖的發(fā)生。
11、飯后立刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不可取，因?yàn)閯偝酝觑�，腸胃正需要大量的血液作為動(dòng)力消化食物，但如果你立馬就起身去散步或者運(yùn)動(dòng)，血液就全跑去支持你的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了，會(huì)讓腸胃消化不良的。
12、冬季運(yùn)動(dòng)要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)槎練夂蚝�，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時(shí)間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
13、冬季應(yīng)挑選適合自己的運(yùn)動(dòng)。
青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
青春發(fā)育后期：宜選擇中長(zhǎng)跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習(xí)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉。
胖人：應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以力量運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)更佳。就單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而言，水中運(yùn)動(dòng)（水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等）是非常有效的減肥方式。
冬天運(yùn)動(dòng)需注意這三大事項(xiàng)：
1.熱身活動(dòng)要充分。
氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。
2. 衣著厚薄要適宜。
冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換去出汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。俗話說：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮膚和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會(huì)感冒生病。
3. 鍛煉方法要合適。
由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長(zhǎng)，體重和體圍相應(yīng)增加，這雖然對(duì)瘦人增重長(zhǎng)胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間站立于冷空氣中。如果間隙時(shí)間過長(zhǎng)，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。
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