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爬山膝蓋疼怎么辦

時間:2023-03-06 16:11:08 戶外活動 我要投稿
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爬山膝蓋疼怎么辦

  很多朋友在爬山的時候容易患上膝蓋疼的癥狀,不僅影響爬山時候的心情,也對身體健康帶來危害。那么,爬山膝蓋疼怎么辦?下面小編就給大家講講這塊。

爬山膝蓋疼怎么辦

  走山時間一久,膝蓋沒點問題的人就不多了。經常會遇到老驢友說膝蓋時時隱痛,對老驢友來說,這是個挺普遍的問題。

  如何保護膝蓋呢?有人說要帶護膝,有人說要用雙杖,有人說要少負重,有人說要用藥養(yǎng)護……這些說法都對,都需要注意,甚至都應該做到,但都沒有從根本上來解決保護膝蓋的問題。

  我從多年走山的經驗中體會到,要保護好膝蓋,就是不用膝蓋!

  這話聽起來好象是奇談怪論,聳人聽聞。

  不用膝蓋,難道飛行不成?不然,不用膝蓋,是要用肌肉。

  很多人登山,特別是下山時,自覺不自覺地把全身重量壓在膝關節(jié)上,大腿骨和小腿骨在膝關節(jié)處直接對撞。依靠膝關節(jié)硬對硬來瞬間消解重力和制動,可以節(jié)省體力。但是,這樣久而久之,膝蓋部位就特別容易損傷。

  不使用膝蓋,就是不讓重力完全在膝關節(jié)處瞬間消解,也不完全依靠膝關節(jié)的骨骼來硬性制動,而是要用大腿和小腿肌肉,來分散重力和制動。讓力量均勻地分散在腿部肌肉中,用肌肉控制下降的速度、啟動、和制動,有意識地運用肌肉支撐體重,并用意念強烈關注肌肉運動,大量減少膝關節(jié)對沖的重力。

  具體方法是:行進中,特別是下山落腳時,腿部不要完全伸直,而是留一點彎曲度,讓腿部象一截彈簧。走路的時候要有彈性,輕巧,足部應該是外側和前掌著地(受過專業(yè)訓練的運動員都知道這一點),后跟只起穩(wěn)定平衡和控制方向的作用。

  這需要較好的腿部肌肉。一般因為走山太多而膝蓋受到損傷的人,大多是腿部肌肉不夠發(fā)達,力量不夠強的人。增強腿部肌肉并不難,一是可以適度進行器械訓練,二是可以通過下蹲起、高抬腿等訓練強化。當然,每次登山的時候注意改變習慣,彈性行走,讓身體跟隨腿部屈伸起伏,逐漸也就能夠讓腿部肌肉有力起來。

  行走時盡量多使用腿部肌肉,少使用膝蓋承重,不僅能保護膝蓋,還能強化腿部肌肉,起到鍛煉腿部的作用;還因為使用肌肉必須要不斷地用意念引導(使用膝蓋者在疲勞時往往就忘記腿部的運動,走的暈三倒四的,容易失誤出現事故)肌肉,可以加強對腿和路面情況的關注,減少意外;多使用腿部肌肉還能使腿部保持靈敏性,在出現意外情況的時候反應迅速。

  多使用肌肉,少使用關節(jié)對撞,不僅適用腿部,也適用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部,在行進的時候,因為有背負,也不能展的太直,而是應適度地保留一些彎曲度,讓腰椎間可以通過背肌、腰肌來緩沖下降時的重力所帶來的沖撞。當然不能長期保持一個姿勢,而應該經;顒雍驼{整。腰部十分重要,有些驢友因為背負不科學而造成腰痛,甚至留下病根,影響的了平時的生活,這是很令人遺憾的。

  多使用肌肉是一個基本的原則,雖然會令人比較容易疲勞,但通過長期鍛煉,肌肉會大大增強,身體會特別強壯健康,疲勞就會大大減少,甚至比使用關節(jié)更持久耐勞。

  驢友膝蓋疼是怎么回事?怎么保養(yǎng)?

  驢友膝蓋疼是怎么回事?戶外活動越來越受到眾多上班族的喜歡,許多上班族都在周末成為了驢友。而不管是新驢、老驢、強驢還是犟驢,都有可能會出現膝蓋疼的問題。下面為大家講解一下膝蓋疼是怎么回事?

  工具/原料

  驢友、護膝、登山杖

  方法/步驟

  膝蓋疼是由于當驢時運動強度過大,長期積壓,使得膝蓋超負荷運作,產生了老化現象。膝蓋的位置沒有神經和血管,一旦感覺到疼痛,那說明已經受傷很嚴重了。

  當驢友,要時刻關注自己的身體情況,膝蓋是最容易被忽視的健康。要合理安排自己的戶外活動。

  怎么保養(yǎng)?

  1、爬山的次數和時間要有所控制。新驢要從爬山1。0開始,幾個月時間里就保持相同的運動量。然后再升經到1。5再到2。0,一步步加大運動強度。

  2、每天做靜蹲和深蹲起動作。剛開始從20個,然后一天天加量。

  3、爬山前要熱身和放松,要購置好護膝和登山杖等器械。護膝可以保暖和保護膝蓋的作用,登山杖則可以節(jié)省體力,在下山跳躍時減少對膝蓋的沖擊。

  4、下山時,對膝蓋的傷害是最大的,下山時對膝蓋的傷害相當于上山時的5倍。特別是有些新驢喜歡下山一路飛奔,這是很不可取的。

  注意事項

  當驢好,當只懂得保護自己身體的驢更好。希望新驢們好好愛惜當驢的本錢——身體健康。

  爬山后腿疼怎么辦 按摩放松肌肉

  生活中我們身體上不可避免的會有一些小疼痛,腿疼雖然在生活中不算是嚴重,但疼起來也能讓我們忍不住的齜牙咧嘴。引起腿疼的原因有很多,而運動引起的腿部肌肉疼痛是最普通也是疼的最多的一種。爬完山后腿疼我們應該如何處理?如何做好防護措施呢?四季養(yǎng)生網小編向您介紹,爬山后腿疼怎么辦?

  肌肉酸痛的形成:肌肉酸痛是生活中正常的生理表現。運動過后身體會產生一種叫“乳酸”的產物,人體運動是需要能量的,人體進行無氧運動時(運動非常劇烈,或者是急速爆發(fā)的運動),身體產生的代謝物不能通過呼吸排除,這就形成了乳酸。

  肌肉酸痛的原因:①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發(fā)炎等,也可造成肌肉酸痛。

  1、多休息:休息能減緩肌肉酸痛的現象,并可慢慢促進血液循環(huán),能加速代謝產物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復,使之恢復正常。 所以運動之后要多休息,緩解疲勞。

  2、伸展運動:在休息時,不要忘了對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習,也就是進行伸展運動。后面將會提到如何進行此類運動

  3、按摩:對肌肉酸痛的部位進行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促進血液循環(huán),加快乳酸的分解速度,減緩肌肉酸痛的程度。

  4、熱敷:用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷,促進血液循環(huán),加快新陳代謝,緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。(熱敷的過程中最好可以伴有步驟2的伸展運動,這樣可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢復正常)

  5、用藥:也可以選用適當的藥膏涂抹肌肉酸痛部位,用藥來緩解酸痛。

  如何通過運動減少產生疼痛

  1、身體站好,將兩胳臂抬至胸前,平行向后,直到兩胳臂平行(兩次以上)

  2、然后將胳臂分別向左右兩邊伸直,切勿極慢和極快(兩次以上)

  3、再將手臂向上抬起伸直,都要盡量做好,(兩次以上)

  4、最后是向下伸直,同樣兩次以上(以上的都是關于伸展運動的簡單做法)一共4步,每步做兩次,正好一個8拍可以做完,記得多做幾次

  5、另外一個種是“弓步壓腿”。首先身體站好,將左腿向前邁一步

  6、膝蓋處彎曲左腿,盡量保持右腿是伸直的,將手壓在左腿上,身體向前用力壓

  7、壓完一個8拍后,轉到你身后,將雙手放在右腿上,身體同樣向前壓,繼續(xù)壓完一個8拍,同樣多練習幾次

  8、還有一種是“側壓腿”。蹲下后,伸出一條腿,和自己蹲著的另一條腿保持垂直角度,腿要伸直,將雙臂放平,雙手合攏,身體依靠腿部的力量上下蹲,一共做8拍,同樣多做幾次

  9、高抬腿:在很快的時間內,在原地進行彈跳,兩腿迅速交換,雙手擺臂要快,雙腿要盡量抬高

  老年人爬山后引起的膝關節(jié)疼痛怎么辦

  保護關節(jié)和預防關節(jié)病要從日常衣食住行做起,養(yǎng)成良好的生活習慣,培養(yǎng)合理的鍛煉方式,早預防、早診斷、早治療,防止致殘。

  這里專家給出以下建議:飲食預防

  ■脂肪海產品要適量

  少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物;避免高脂,因為脂肪在體內氧化過程中,能產生酮體,而過多的酮體,對關節(jié)有較強的刺激作用;避免過多的海產品,因其中過多的尿酸吸收后,能在關節(jié)中形成尿酸鹽結晶,使關節(jié)癥狀加重;避免過咸;多喝水;多吃蔬菜水果。

  ■補鈣

  應以食補為基礎,要注意營養(yǎng)的平衡,多吃奶制品和豆制品。同時應多見陽光及補充維生素D,以促進鈣吸收。必要時適 量補充鈣。老年人應多吃高鈣食品,以確保骨質代謝的正常需要。老年人鈣的攝取量應較一般成年人增加50%左右,即每日不少于1200毫克,但注意一定要在 醫(yī)生指導下補鈣。

  防治骨質疏松

  預防關節(jié)病要關注骨骼的健康。骨質疏松的嚴重后果就是骨折,當然也包括各個關節(jié)部位。要從兒童期就開始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質飲食。

  避免關節(jié)受傷

  關節(jié)的主要功能是運動,在人運動的過程中起杠桿的作用。每個關節(jié)的正常活動范圍常受年齡、性別、胖瘦和鍛煉情況的影響。一般的規(guī)律是年輕、女性、體瘦、經常鍛煉者,其關節(jié)的活動范圍較大;而年老、男性、肥胖、不常鍛煉者,其關節(jié)的活動范圍較小。

  經常參加體育鍛練,可以增強肌肉韌帶的力量,有利于關節(jié)穩(wěn)固性的增強,也可以提高關節(jié)的靈活性,對防止關節(jié)損傷有 積極的作用。但要保持身體各關節(jié)在正常的活動軌跡中運動。常見的“跳躍膝”,“足球踝”和“標槍肘”都是關節(jié)不合槽運動的結果,因此要掌握科學的訓練方法 和手段。

  在遇到摔倒、沖撞等情況下,當關節(jié)被扭曲時、身體應做順勢緩沖動作,不要硬頂,否則關節(jié)外和關節(jié)內的組織會受到損傷,嚴重時會發(fā)生斷裂和破裂。

  運動小貼士:常爬山如何保護膝關節(jié)

  爬山是一項很好的健身運動,它既可鍛煉身體,增強我們的力量和心肺耐力,又可陶冶情操,享受大自然的魅力,呼吸清新空氣。但是,我們身邊有些經常爬山的朋友會發(fā)現自己的膝蓋出現不舒服,疼痛,嚴重時甚至醫(yī)生會給出骨關節(jié)炎的診斷,這是為什么呢?

  結構精巧,您了解您的膝嗎?

  您了解您的膝嗎?首先讓我們來簡單了解一下膝的結構。用指尖輕輕地探查一下您的膝,您會在膝前方發(fā)現一塊可滑動的骨頭叫髕骨,也就是俗稱的膝蓋骨。這是一小塊三角形的骨頭,它可以增加大腿前面肌肉的利用效率,保護膝關節(jié)免受撞擊。

  膝蓋骨后面是股骨,俗稱大腿骨,大腿骨下端有像滑輪的一個凹槽,髕骨就像是滑輪的凹槽中的繩子。正常情況下髕骨就在凹槽內上下滑動,如同一個滑輪一樣幫助膝關節(jié)完成彎曲和伸直的動作。如果髕骨偏向一側,運動的時候就會和股骨下端相互撞擊、磨損,就像繩子偏離滑輪的凹槽后容易磨損、卡住。

  膝蓋骨下方是脛骨,俗稱小腿骨,大腿骨和小腿骨中間有半月板和關節(jié)軟骨做“軟墊”吸收撞擊、減輕振動,周圍有韌帶、肌肉等保障膝關節(jié)的穩(wěn)定。

  爬山太多、膝關節(jié)負擔太重

  我們的膝關節(jié)承受了我們大部分的體重。有研究顯示,躺下時,膝蓋承受的重量近乎零,而我們站立時膝受到的負擔大約是體重的0.43倍,平地行走時,每走一步,膝承受的負擔是體重的3-6倍,而爬山時,我們的膝承受的負荷更大。

  平地行走時,我們大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉,這些肌肉一起協(xié)調工作,保證我們正常向前行走。我們上山時,與平地行走不同,要克服身體重力向上運動。爬臺階用力的時候,大腿肌肉會比平常走路時繃得更緊。這是因為上山時要靠我們的腿,把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處,所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

  大腿前面肌肉反復用力收縮,會使得膝關節(jié)周圍肌肉的疲勞,從而不能很好地穩(wěn)定膝關節(jié),使得膝蓋骨也在反復活動中,偏離正常的運動軌跡,造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞,長此以往會造成膝蓋髕骨的磨損,引起膝蓋骨周圍和后面疼痛。向上攀登的幅度越大,大腿前面肌肉的用力程度越大,對膝蓋的壓力也越大,疼痛會越劇烈。

  經常爬山該怎么保護膝關節(jié)?

  爬山是一項很好的健身方式,那我們在爬山時該怎樣既能達到健身目的,又不傷害我們的膝呢?下面我們?yōu)榻洺E郎降哪榻B幾種保護膝蓋的方法。

  1、平時加強膝關節(jié)周圍肌肉的力量,發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,降低膝蓋發(fā)生損傷的風險。牽拉大腿后群、大腿外側和小腿的肌肉,保持膝關節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài),使膝關節(jié)更穩(wěn)定,膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動,就不會磨損受傷。

  2、爬山前準備活動要充分,對腿部肌肉進行拉伸,促進血液循環(huán),也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑液對膝蓋的保護。爬山后要做好放松,促進疲勞肌肉的恢復。

  3、爬山時,要采用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行,腳不要抬得太高,這樣膝蓋的彎曲程度不大,更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進。下山時要慢,不要快速奔跑,在較陡的地方,可采用側向下山的方法減小屈膝的程度。長時間爬山,時不時停下來休息一下,也可以緩解膝部的緊張。

  4、爬山時可以使用登山杖。下山時登山杖支撐前面的路,仿佛兩個手臂得到了延長,就好像四條腿在走路,這樣震動的力可以分擔到手腕和手臂上,從而減輕下肢的沖擊,而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力,減緩手腕和手臂的疲勞。

  5、 選用護膝保護膝關節(jié)。護膝對膝關節(jié)及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用,可以預防長距離行走后的膝蓋腫脹。此外,護膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護膝,不宜太緊,以穿著舒適為準。但若膝部沒有不適或損傷,也不是長距離下山,建議慎用護膝,因為局部加壓和排汗不暢,會影響膝部的新陳代謝,進而會加速疲勞。

  6、選取合適的背包,采用正確的背負方式,使身體重心在爬山過程中保持平穩(wěn)。當攜帶的物品不多的時候,可以選取輕便的雙肩背包或者腰包,如果攜帶的東西很多,譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備,那就一定要選擇專為登山設計的登山背包,這類背包和常見的休閑背包不同,它們可以通過撐桿、腰帶等結構將負重壓在胯部,而不是壓在肩上,這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔,這種轉移壓力的結構叫做背包的背負系統(tǒng)。當然,即使這樣,登山時我們還要盡可能減少背包的重量,背負的重量不要超過體重的四分之一。

  7、選一雙好的鞋子爬山。爬山時穿的鞋子要引起足夠的重視。建議選結實的高幫鞋子,有一定高度的鞋幫能支持腳踝,便于控制姿勢,不會使內側或外側過多用力。根據自己行走的特點,選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。

  爬山是一種簡單的快樂,但是雖然簡單,我們也要注意一點自我維護,就像一部越野車,保養(yǎng)不好,沒開多久就壞了,保養(yǎng)得好,可以一直開到天邊。希望大家保養(yǎng)好您的膝蓋,放開眼界,找尋山野給您的樂趣。

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