格斗小知識(shí)：如何成為敏捷的巨熊

　　如何成為敏捷的巨熊?

　　所有人都希望把自己練成力量與速度兼?zhèn)涞母穸肥郑瑐グ兜捏w形，敏捷的步伐，伶俐的攻擊和可怕的破壞力。除了刻苦訓(xùn)練的決心和毅力，還需要科學(xué)的方法。但不少人卻誤入誤區(qū)：“塊頭大速度就慢，要練就練成李小龍的體形”。

　　首先說肌肉力量：

　　在世界各種職業(yè)搏擊運(yùn)動(dòng)里，上世紀(jì)七八十年代還在運(yùn)用健美的肌肉鍛煉方式去鍛煉力量，當(dāng)時(shí)運(yùn)動(dòng)科學(xué)并不太發(fā)達(dá)，以至于上世紀(jì)九十年代里，霍利菲爾德(WBA次重量級(jí)冠軍)在接受比較科學(xué)的力量訓(xùn)練時(shí)，在當(dāng)時(shí)的拳擊界引起了不小的轟動(dòng)。

　　事實(shí)上，“塊頭大，速度慢”這一在格斗界里的"真理"在上世紀(jì)90年代以歐洲為中心已經(jīng)開始瓦解，格雷西家族里的Helio，改進(jìn)日本古柔術(shù)，變成巴西柔術(shù)(格雷西柔術(shù))時(shí)，這一格斗技開始顛覆當(dāng)時(shí)人們對(duì)運(yùn)動(dòng)科學(xué)的理解。

　　事實(shí)上如今很多UFC的大猩猩們不斷的用行動(dòng)證明了偉岸的體魄同時(shí)具有包括速度在內(nèi)很強(qiáng)的戰(zhàn)斗力。下文會(huì)稍具體提到鍛煉竅門和為什么健美先生不能打擂臺(tái)的科學(xué)根據(jù)。

　　如何鍛煉?

　　如果嚴(yán)格來說，其實(shí)最科學(xué)的鍛煉是要量身定做的。

　　1)力量。力量是敏捷，破壞力和抗打擊能力的基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)。

　　有條件的去健身房，沒條件的盡量購置啞鈴，杠鈴和瑜伽墊。格斗肌肉原則是全身都要練，力量里簡(jiǎn)單分2種：絕對(duì)力量和相對(duì)力量。(絕對(duì)力量就是平時(shí)說的純肌肉力量，相對(duì)力量除了大家知道的爆發(fā)力，還包括肌肉的利用率以及肌肉質(zhì)量)

　　先說絕對(duì)力量：

　　動(dòng)作就那么幾個(gè)深蹲彎舉臥推等等大家應(yīng)該知道。動(dòng)作要領(lǐng)1.動(dòng)作必須標(biāo)準(zhǔn)，不標(biāo)準(zhǔn)等于白練。2.大重量小次數(shù)，重量可以達(dá)到你最多做3~5次后就舉不起來。一開始的人可以練3組，以后力量大了可以增加至5組，組與組之間最好不要休息超過11秒。3.珍惜最后練的一下，精華全在里面。

　　相對(duì)力量：

　　這方面很多人可能都是一片空白。我簡(jiǎn)單歸納幾點(diǎn)：

　　大腦傳遞信息給身體，再做出動(dòng)作。但是普通人完成一個(gè)動(dòng)作只利用了身體60%的肌肉，而經(jīng)過科學(xué)訓(xùn)練，最佳可達(dá)到90%。這也是為何很多格斗者看起來體形一般，卻力氣不小。

　　肌肉收縮產(chǎn)生爆發(fā)力，經(jīng)過訓(xùn)練的肌肉，無論紅白纖維，都能具有很相對(duì)很好的收縮力，就屬于好品質(zhì)的肌肉。

　　在保證肌肉品質(zhì)的情況下，肌肉收縮力和肌肉的重量成正比。也就是說，在肌肉發(fā)達(dá)的情況下，爆發(fā)力會(huì)更強(qiáng)，塊頭也會(huì)變大。

　　這里是一個(gè)重點(diǎn)!說明為什么健美運(yùn)動(dòng)員無法打擂臺(tái)，健美運(yùn)動(dòng)員不用在保證肌肉品質(zhì)的情況下鍛煉肌肉的，而格斗運(yùn)動(dòng)員就必須保證肌肉品質(zhì)，再去鍛煉肌肉。有興趣的朋友可以對(duì)照健美運(yùn)動(dòng)員和UFC運(yùn)動(dòng)員的體形，相同體重下，其實(shí)他們的體形是不一樣的。但都是大塊頭的肌肉男。

　　相對(duì)力量的鍛煉：

　　必須，注意是必須在絕對(duì)力量的基礎(chǔ)上。

　　肌肉數(shù)量可以通過你最大力量只能做7下的重量為一組，同樣3~5組。

　　肌肉品質(zhì)是最精華也是最艱辛的訓(xùn)練，除了快速俯臥撐快速仰臥起坐之外，這里介紹大家兩種非常有效的鍛煉，變速跳繩以及變速跑。跳繩就拿普通跳繩，每30下普通跳后，30下雙重跳(跳在空中時(shí)跳繩轉(zhuǎn)2圈)，有實(shí)力的可以小腿負(fù)重。每次訓(xùn)練累計(jì)跳600~1000下。

　　變速跑，每普通跑50米后突然全速?zèng)_刺20米，這樣為一組，每次訓(xùn)練做5~8組。

　　一周7天，不能每天都拼命鍛煉，除了格斗技的訓(xùn)練，相對(duì)力量和絕對(duì)力量要穿插，重點(diǎn)注意增加你的肌肉含量比例。比如，一周要要一天只是慢跑40分鐘，出出小汗，什么都不練。因?yàn)槿说纳眢w訓(xùn)練是有恢復(fù)周期的，人在提高身體素質(zhì)的黃金時(shí)間段，就是恢復(fù)的時(shí)候，這也是為什么是三分練，七分休。

　　條件反射

　　事實(shí)上人類的條件反射速度從來都不會(huì)因?yàn)橛?xùn)練而增加，其實(shí)大家拼的就是誰能發(fā)揮的更好，以及擂臺(tái)經(jīng)驗(yàn)，和對(duì)對(duì)手的分析。

　　條件反射來自神經(jīng)系統(tǒng)，這里我要說的是能量，叫水解三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)，CP和ATP是保證你條件反射最佳狀態(tài)，以及快速被肌肉吸收利用，在短時(shí)間里爆發(fā)出強(qiáng)大的力量(無氧)，在快速連續(xù)并具有大殺傷力的組合拳都是CP-ATP的聯(lián)合供能。大家理解為人類體內(nèi)的氮?dú)馄课矣X得比較貼切。但ATP和CP在人體內(nèi)儲(chǔ)存量不大，經(jīng)過訓(xùn)練可以增加儲(chǔ)存量，和吸收速度，令你可以更好的實(shí)用爆發(fā)性的組合拳以及條件反射。

　　ATP和CP來自高蛋白食物，食物在人體內(nèi)經(jīng)過分解提煉后儲(chǔ)蓄在身體里。雞肉，魚肉特別是金槍魚，牛肉，動(dòng)物肝臟，花生，巧克力等等，當(dāng)然普通食物和蔬菜瓜果也有。

　　如何提高ATP-CP的含量和吸收，神經(jīng)元對(duì)缺氧的耐力，直接決定了無氧運(yùn)動(dòng)能力，和你是否能成為擂臺(tái)上的野獸，敏捷的巨熊。

　　這里就要用間歇性訓(xùn)練，包括我上面提到的變速跳繩和變速跑。就是不斷的消耗ATP-CP，然后再不斷補(bǔ)充，反反復(fù)復(fù)。在消耗后的補(bǔ)充，就會(huì)增加體內(nèi)ATP-CP的含量和吸收速度。當(dāng)然條件反射也需要實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，和一種角7人對(duì)抗的練習(xí)。就是指7個(gè)陪練，把你圍在中間毆打。另外，平時(shí)的打靶和空擊，也是一種間歇性鍛煉。有興趣的朋友還可以帶上口罩來訓(xùn)練，可以增加肌肉對(duì)缺氧的適應(yīng)程度，從而提高無氧運(yùn)動(dòng)能力，和爆發(fā)力的持續(xù)性。

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