散打腿部的力量練習方法

　　腿部的力量對于散打來說，是十分重要的，那么散打腿部的力量該怎么練習呢，下面我們一起來看看吧。

　　1、高重心跑

　　高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。 低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用!

　　導師推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。下面來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用! 升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下!

　　升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。 蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳!

　　導師建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。 蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。

　　2、鴨子步

　　顧名思義就是蹲下之后學鴨子走步。

　　導師建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘!

　　在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關節(jié)，髖關節(jié)，韌帶等，要先活動開之后，再進行鍛煉，以防肌肉拉傷!

　　在訓練完之后請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀!

　　上身的力量練習方法

　　1、做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。

　　2、做仰臥起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的'破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。

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