散打常用訓練方法

　　練習散打，增加自身防衛(wèi)能力的同時，還能添自信。下面是小編分享的散打常用訓練方法，一起來看一下吧。

　　一、散打力量訓練

　　散打運動中的力量訓練是散打訓練的重要的組成部分。為了搞好訓練，除了要掌握必備的理論知識外，還要熟練地掌握和運用人體各部位訓練的方法和動作。要學會利用現(xiàn)有的各種條件和器械，根據(jù)當前的任務(wù)，精選自己所需要的項目，排列組合成各種訓練模式，用比較少的成本，去爭取較多的成果�，F(xiàn)把訓練中常用的專項力量素質(zhì)訓練的項目和做法介紹如下：

　　1.臥推──主要發(fā)展胸大肌、三角肌、肱三頭肌的力量。窄握距臥推重點發(fā)展肱三頭肌;上斜板臥推可重點發(fā)展胸大肌上束力量。

　　做法：仰臥在臥推架上，雙手握臥距大于肩20厘米，兩臂持杠鈴伸直，將杠鈴下降至胸部，然后將杠鈴?fù)破稹８偽站啻笥诩鐚?0厘米;窄握距小于30厘米;上斜板臥推應(yīng)與地面成30—45度角左右。

　　2.仰臥撐──主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

　　做法：身體前俯，雙手握住俯臥撐架上或平地。兩臂與肩同寬或稍寬于肩，屈肘下降身體，然后用力伸直雙臂將身體撐起。墊高雙手可省力減小難度;墊高雙腿或肩上負重可增加難度。

　　3.雙杠屈臂支撐──主要發(fā)展胸大肌下緣，以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

　　做法：雙手握住雙杠屈臂使懸垂的身體盡量降低，然后用力伸直雙臂將身體撐起。也可以前后擺動身體借身體向前擺之力伸直雙臂，還可以身體負重物增加難度。

　　4.仰臥飛鳥──主要練習胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。

　　做法：身體仰臥于條凳上，兩手分別持啞鈴或重物向兩側(cè)做飛鳥下降。肘可稍屈，充分展胸，然后兩臂向上做飛鳥伸直，反復(fù)進行。

　　5.杠鈴平推──主要練習三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌的力量。該項可練習出拳打擊的速度和力量，還可以練習身體動作的協(xié)調(diào)性。

　　做法：兩腳呈小弓步前后分開20—30厘米，雙手握杠鈴于胸前快速用力向前上方推出拉回，反復(fù)進行。注意動作要求快速而有節(jié)奏。

　　6.仰臥啞鈴快速交替推──主要練習三角肌、胸大肌、肱三頭肌的力量。

　　做法：仰臥于條凳上，雙手持啞鈴交替快速上推，反復(fù)進行。

　　7.俯臥(立)飛鳥──主要練習三角肌后束、斜方肌、大圓肌等后背肌群力量。

　　做法：身體俯臥于條凳上(或上體俯立與地面平行)，雙手持啞鈴向側(cè)做飛鳥動作。

　　8.彎舉──主要練習肱二頭肌、肱肌、肱橈肌力量。

　　做法：雙腿蹲馬步呈八字，自然分開兩腳，雙手與肩同寬反握杠鈴(也可以斜板將雙肘固定托起)，然后屈臂將杠鈴舉至前胸。

　　9.雙臂交叉環(huán)繞肱二頭肌屈伸──主要練習肱二頭肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。

　　做法：兩腳呈自然分開站立，兩手各持杠鈴片交替交叉在胸前做屈伸環(huán)繞練習。

　　10.直立頸后臂屈伸──主要練習肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

　　做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手持重物舉過頭頂伸直，上臂位于耳側(cè)不動，前臂向頸后側(cè)屈肘，使肱三頭肌充分拉長，然后用力收縮肱三頭肌上舉重物直至雙臂伸直。

　　11.直立并握上拉──主要練習三角肌前束、中束、肩側(cè)斜方肌力量。

　　做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手并握(握距5厘米左右)，手背朝前，手臂垂于大腿前，然后以上臂帶前臂兩肘向后上方提起，當杠鈴升至鎖骨以上部位再徐徐放下。注意兩肘應(yīng)盡量向上抬，不要前后擺動身體借力。

　　12.頸前頸后實力推──頸前主要練習三角肌前束，頸后主要練習三角肌中束、肱三頭肌、斜方肌、前鋸肌力量。

　　做法：兩腳與肩同寬站立，兩手握距與肩同寬，握住杠鈴放在胸前(頸后)，用力向上將杠鈴?fù)破鹬敝羶杀凵熘�。注意不能擺動身體或屈膝蹬腿借力。

　　13.高立翻──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、肱二頭肌及伸髖肌群。

　　做法：兩腳呈八字自然分開20厘米左右，雙手與肩同寬握住杠鈴，挺胸別腰蹲下，將杠鈴提至大腿中上部，迅猛地展體、蹬腿、聳肩、提肘、提踵發(fā)力將杠鈴拉至胸部，發(fā)力結(jié)尾時順勢將身體轉(zhuǎn)入杠鈴下并快速出肘翻腕把杠鈴放在胸前鎖骨上。

　　14.速拉──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等肌群的爆發(fā)力。

　　做法：上拉動作與高立翻動作相同，只是不做翻手腕把杠鈴放在胸前的動作。握力不足可用拉帶助力(舉重運動上拉訓練常用拉帶)。該項目比高翻能更快提高全身爆發(fā)力，只是重量大，對神經(jīng)刺激較深。

　　15.爬拉──主要練習背闊肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量。

　　做法：俯臥在爬拉凳上，兩手下垂握住杠鈴，然后發(fā)力將杠鈴拉起──放下，再重復(fù)。

　　16.硬拉──主要練習骶棘肌、背闊肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群力量。

　　做法：兩腳自然八字分開蹲下，挺胸下腰，上體前屈，兩臂下垂握住杠鈴，然后發(fā)力拉起杠鈴至身體直立。

　　17.單杠引體向上──主要練習背闊肌、肱二頭肌、胸大肌和背部肌群力量。

　　做法：正握(也可以反握)單杠使身體懸垂，引體向上至下頜觸杠，也可在身上負重增加難度。

　　18.山羊挺身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群的力量。

　　做法：身體俯臥在山羊上，兩腳有人壓住固定或卡在物體上，兩手抱住后腦部或手持重物于頸后做體前屈，然后抬上體挺身起。注意起時眼要看前上方，頭向上抬。

　　19.弓身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌的力量。

　　做法：兩腳與肩同寬自然站立，雙手持杠鈴放在頸后肩上，挺胸收緊腰部，然后身體前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身體。

　　20.負重體側(cè)屈──主要練習腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、骶棘肌及體側(cè)肌群力量。

　　做法：兩腳分開10厘米左右站立，身體向手持重物一側(cè)盡量彎屈──直立，反復(fù)做，然后再做對側(cè)。

　　21.甩片──主要練習腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背闊肌、前鋸肌、小臂肌群力量。該動作可鍛煉摔跤轉(zhuǎn)體橫向運動。

　　做法：雙腳自然分開站立，雙手握住杠鈴片兩邊從肩的左邊甩向右前方做橫8字形交叉，又從右肩上向左邊甩出。

　　22.仰臥起坐──主要練習腹直肌(屬下固定)、髂腰肌力量。

　　做法：仰臥在腹肌板上或墊子上，固定住雙腳，雙手抱住頭部，也可以手持重物放在頭后，然后坐起。還可以墊高福鼎下肢的腹肌板增加難度。

　　23.壘木舉腿──主要練習腹直肌、髂腰肌的力量(屬上固定)。

　　做法：兩手握住壘木橫杠的上部，使身體下垂，然后收腹舉腿至90度角以上。

　　24.頸后負重深蹲──主要練習股四頭肌、骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌和伸髖肌群力量。

　　做法：兩腳呈八字自然分開，頸后負杠鈴?fù)π貏e腰下蹲──起立。

　　25.頸后負重蹲跳──主要練習股四頭肌力量�？捎行г黾由⒋虻牡�、踹、快速前進、后退和膝關(guān)節(jié)的力量。

　　做法：肩負重兩腳自然分開屈膝半蹲，突然伸髖蹬腿提踵奮力向上跳起，落地時要注意屈膝有彈性地緩沖。

　　散打運動的力量訓練還可以根據(jù)實際專項訓練的特點和力量需要，根據(jù)任務(wù)和現(xiàn)有的條件和器材設(shè)計各種練習力量的方法和動作。初期參加散打訓練的運動員不但要學習專業(yè)技術(shù)，而且還應(yīng)該將力量訓練列入訓練內(nèi)容。一般可以采用小重量、多次數(shù)、多組數(shù)的方法有效改善身體狀況，加固關(guān)節(jié)、韌帶，增加肌肉力量，為以后參加大運動量、大強度訓練，適應(yīng)激烈打斗比賽，取得優(yōu)秀成績打下良好的基礎(chǔ)。

　　二.散打運動員的心理素質(zhì)訓練

　　良好的心理素質(zhì)是散打運動員所必備的，也是克敵制勝的幾位重要的因素，有時可成為決定性因素。為了在大賽中發(fā)揮出運動員的潛力，比出風格，比出水平，平時及賽前的心理訓練時十分重要的。那么如何進行心理素質(zhì)的訓練呢?

　　1.首先要培養(yǎng)運動員的勇敢精神，提倡不怕苦、不怕累，敢于勇往直前的作風。散打項目本身是由拳法、腿法、摔法三大部分組成的，而每個部分均有一個承受被擊打和摔倒的問題。因此每個運動員均應(yīng)培養(yǎng)自己抗擊打能力和抗摔能力，如果在訓練或比賽中一味退縮，不敢進攻，是不可能成為一個優(yōu)秀的散打運動員的。要樹立必勝的信心，沒有信心就會導(dǎo)致運動員心理過程的紊亂，影響技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮，從而招致失敗。而主動、勇敢、頑強的意志品質(zhì)，往往會使困難變?yōu)轫樌�，被動變�(yōu)橹鲃�，劣勢變�(yōu)閮?yōu)勢，從而獲取最后的勝利。“從難而言，從實戰(zhàn)需要出發(fā)，進行大運動量訓練”的“三從一大”的訓練原則是培養(yǎng)優(yōu)秀散打運動員的基本條件，這應(yīng)該貫徹訓練始終。

　　2.了解信息，明確任務(wù)。收集有關(guān)信息，包括國內(nèi)外的發(fā)展情況、對手所擅長的戰(zhàn)術(shù)特點，分析和研究對自己有利和不利的因素。然后根據(jù)本人的訓練水平、體力來制訂訓練和比賽方案。為了實現(xiàn)參賽方案，在賽前要進行充分的準備，預(yù)計在比賽中應(yīng)克服的障礙，這就要求運動員形成一種心理定勢，對這種大強度的比賽要在意志力和體力方面做好充分的準備。

　　3.激發(fā)良好的訓練及比賽動機。

　　運動員訓練及比賽的動機是多種多樣的，有的是為名，有的是為利。教練員應(yīng)根據(jù)他們的特點因人制宜地進行思想教育，要把他們的直接動機(爭冠軍、爭名次、爭金錢、找出路)引導(dǎo)到為集體爭光、為祖國榮譽爭光的社會動機上來，擺正個人和集體、個人和國家的關(guān)系。擺正了動機，那么運動員就會全力以赴投入到訓練和比賽中去，就會發(fā)揮出自己的實際水平，如果在訓練、比賽或平時生活中患得患失，那就將一事無成。

　　4.制定切實可行的比賽計劃和完成任務(wù)的手段。計劃中要充分估計比賽條件和競爭的程度，要經(jīng)常采用模擬和實戰(zhàn)形式進行訓練，除計劃自己的行動外，還要注意對手的行動，以使在比賽中出其不意地戰(zhàn)勝對手。

　　5.賽前要保持良好的心理狀態(tài)。賽前不合理的心理活動會使運動員過多地消耗能量，造成不必要的損失。賽前過多考慮比賽結(jié)果，會造成不必要的巨大的心理壓力，引起情緒波動。記者過多的采訪和言過其詞的預(yù)測會給運動員帶來不必要的興奮。

　　6.隨時分析比賽信息，及時調(diào)整行動計劃。比賽開始后教練員和運動員應(yīng)及時了解比賽情況，觀察對手的行動特點，及時調(diào)整自己的計劃，彌補在準備程度、戰(zhàn)略、戰(zhàn)術(shù)以及身體和意志品質(zhì)方面的不足，力爭達到計劃要求，以爭取勝利。

　　7.保持比賽間隙的休息。保證比賽間隙休息對連續(xù)比賽的運動員極為重要，要盡量避免干擾，讓運動員處于放松狀態(tài)，如需要指導(dǎo)應(yīng)簡單扼要，條件允許的話就予以放松按摩，適當補充營養(yǎng)飲料，以便他們有充足的信心和充沛的體力投入到下面的比賽中去。

　　有時比賽要持續(xù)數(shù)天，有時一天要打幾場比賽，對身體和意志要求極高，會使運動員在關(guān)鍵時刻感到體力和心理的能量不足。戰(zhàn)時應(yīng)進行心理調(diào)節(jié)，使運動員得到積極性休息，使比賽順利進行。

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