散打如何自學

　　很多朋友可能受時間、經(jīng)濟條件的限制，希望能夠根據(jù)散打教學視頻來自學。散打要自學，首要的一點就是要全面鍛煉自身身體素質(zhì)，然后再進行對應的練習訓練。

　　1.身體的體能

　　可以透過跑步、跳繩來增加你身體的體力耐力部分

　　2.身體的肌肉

　　簡單的俯臥撐、開合跳、仰臥起坐、蛙跳、爬樓梯(如果有負重訓練更好) 都可以強化你的肌肉。

　　3.身體的柔韌

　　除了上述的之外 還可以做些伸展 或者壓腿松筋骨等方面的一些運動。每次在做柔韌性的練習時，建議做十五分鐘的跑步或者其他的熱身運動，讓你的體溫可以提高一兩度。用意在于讓你的肌肉可以松弛不僵硬之后就可以做些簡單的伸展運動，然后再開始進行拉筋壓腿。

　　當你在每次壓腿的時候，你可以記錄一下今天的開合度數(shù)有多少，然后在下一次的練習時，至少要超越上一次的記錄 (不需要超越多少，至少不要比上次少就好，一天進步一點的道理)。 需要注意的地方是，不可強行或者過度的壓腿，還有需要循環(huán)漸進，在每次的練習前，一定要做熱身，不然很容易造成肌肉拉傷的，至于效果，是因人而異的，貴在堅持。

　　在身體素質(zhì)得到了提升之后，就可以根據(jù)基本的動作要領(lǐng)開展散打的自學練習了。

　　(一)原地規(guī)范動作練習

　　在了解熟悉了動作要領(lǐng)之后，注意動作線路，勁的起點，終點，加速點。根據(jù)要領(lǐng)反復進行單個動作練習。復雜的動作技術(shù)還應分解練習，這時，教練員首先要做好示范動作，反復講解，并及時發(fā)現(xiàn)和糾正學員學習過程中的錯誤動作。此時的訓練不應要求動作的速度和用力程度，重點要求體會動作的要領(lǐng)，起止的路線和作用物體的著力點以及發(fā)力的動作機制。通過這種反復練習，不斷強化學員的動作意識，才能使之形成正確的動力定型。

　　(二)結(jié)合步法的動作練習

　　經(jīng)過原地練習掌握了規(guī)范動作后，在結(jié)合相應步伐進行單體技術(shù)的練習。與步法結(jié)合原則的拳動步動，腿到步到;在摔法中則是“足進肩隨即擰腰，套封插別就見跤”。結(jié)合步法訓練的目的是為能保持在動態(tài)中的平衡和提高行進間完成各種攻防動作的能力，訓練的重點就是要解決身體各個部分的協(xié)調(diào)配合，保證及時，隱藏、準確地完成種攻防動作。

　　(三)空擊練習

　　空擊練習是熟練自如地掌握動作技術(shù)的重要訓練手段，并能以此來加強和改善神經(jīng)傳導通訊信息傳遞功能，進而提高動作的應變能力和反應速度�！翱論簟本毩暱筛鶕�(jù)掌握技術(shù)的程度分為幾個步驟或階段來分別實施：第一、個人單體技術(shù)空擊，這是針對某一種拳(腿、摔)法或防守方法結(jié)合步法反復練習，以提高某一類技術(shù)掌握的水平。第二、個人組合技術(shù)空擊，把進攻和防守中的某幾種方法編串起來反復練習，以提高組合技術(shù)運用的協(xié)調(diào)能力。第三、隨機組合空擊。通過假設(shè)中的對手運用隨機的組合技術(shù)進行想象中的攻防練習，以提高技術(shù)運用的能力。

　　(四)不接觸式的攻防練習

　　在排除阻抗條件的前提下，兩人進行攻防練習，目的是為了提高對對方攻防動作的判斷和及時做出相應的動作反應能力。不接觸式的攻防練習可分為一攻一防和相互攻互防式，還可根據(jù)訓練要求運用規(guī)定或隨機的單體或組合的技術(shù)進行練習，但動作的速度要與實戰(zhàn)水平近似。

　　(五)模似練習

　　為提高某個單體或組合動作的運用能力，由教練員或助手使用規(guī)定的方法反復地向練習者遞招而練習者則根據(jù)遞招的具體情況做出相應攻防動作，以此來提高反應速度，建立起穩(wěn)定的條件反射直至動作技術(shù)的運用進入自動化階段，模擬練習用于防守和防守反擊技術(shù)的訓練。

　　(六)打靶練習

　　打靶練習分為打固定靶和活動靶兩種。打固定靶主要是提高動作的力度和耐久力，打活動靶主要是提高反應速度，距離和準確度。打靶練習還可根據(jù)要求分為技術(shù)靶、戰(zhàn)術(shù)靶和素質(zhì)靶。技術(shù)靶是通過打靶來體驗和規(guī)范單體及組合技術(shù)的練習方法;戰(zhàn)術(shù)靶是根據(jù)假定情況有針對性地找出規(guī)定或隨機打法的練習方法，以提高對抗中的戰(zhàn)術(shù)意識;素質(zhì)靶則是以提高動作的速度，打擊力量和專項耐久力為主要目的練習方法，至于在打素質(zhì)靶時需要解決某項素質(zhì)的問題，則應根據(jù)訓練的內(nèi)容與計劃來作出安排。

　　(七)條件實戰(zhàn)練習

　　條件實戰(zhàn)是指條件限制的實戰(zhàn)，這是初學階段或根據(jù)階段訓練內(nèi)容以及為提高某些運動員的某種能力而設(shè)置的一種常見的訓練手段，具有較強的針對性，是進行實戰(zhàn)的基礎(chǔ)。條件實戰(zhàn)大致可分為拳的實戰(zhàn)，腿的實戰(zhàn)，摔的實戰(zhàn)，拳與腿的實戰(zhàn)，拳與摔的實戰(zhàn)，腿與摔的實戰(zhàn)六種，這其中還可根據(jù)具體的訓練內(nèi)容和要求進行細化。

　　散打自學中，一定要注意動作的規(guī)范性，散打教學視頻中的動作分解要仔細觀看，注意細節(jié)，不正確的動作容易養(yǎng)成不好的習慣。

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