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搏擊力量訓(xùn)練方法
力量訓(xùn)練是格斗訓(xùn)練中不過缺少的部分，而健美訓(xùn)練也是利用各種力量訓(xùn)練項(xiàng)目來增長(zhǎng)肌肉，但項(xiàng)目要求不同，在訓(xùn)練的方法上還是存在很多區(qū)別。下面小編為大家分享搏擊力量訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、大力量訓(xùn)練：
大力量訓(xùn)練可以提高自己的絕對(duì)力量，為爆發(fā)力訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，一個(gè)臥推200kg的人和一個(gè)臥推100kg的人打出的力量可想而知。大力量訓(xùn)練需熱身后有人保護(hù)，有條件的可扎腰帶。本人感覺效果最好的是極限做組法，現(xiàn)介紹如下：先用自己適合的熱身重量，每組后逐漸增加重量只至自己最大重量的100%，每組3—6個(gè)，3個(gè)最佳，達(dá)到自己100%可做1個(gè)，然后用自己最大重量的80%做4-6組，每組6-8個(gè)。每組之間的休息不得超過一分鐘。每組后要進(jìn)行快速空擊15-20次，把自己的最大力量轉(zhuǎn)化為爆發(fā)力。大力量訓(xùn)練以深蹲(半蹲)、臥推、硬拉為主，實(shí)際上臥推、深蹲是提高力量的最簡(jiǎn)單有效的方法，要點(diǎn)是腰一定要?jiǎng)e緊。簡(jiǎn)單說一下：
1、深蹲起：雙腳分開與肩，將杠鈴放在頸后肩膀，進(jìn)行屈膝深蹲，迅速站起�？山柚露椎姆磸椓ρ杆俣灼�。深蹲后立即進(jìn)行高抬腿10次立即沖刺或側(cè)踹腿正蹬腿邊腿的空擊。
2、半蹲起練習(xí)：雙腳分開與肩，將杠鈴放在頸后肩膀，雙腿屈膝，大小腿成90-120度夾角，迅速站起。每蹲一個(gè)蹲到最大限度都停頓4秒再起立，這樣加大了難度深度刺激了肌肉，深蹲后立即進(jìn)行高抬腿10次立即沖刺或側(cè)踹腿正蹬腿邊腿的空擊。
3、硬拉，雙腳分開與肩，雙手大于肩寬握住杠鈴，蹲下后挺直腰板(別緊腰)，挺胸，利用全身大爆發(fā)力提起杠鈴站立。手臂放下時(shí)一定要放到底，向上拉的時(shí)候杠鈴桿一定要拉到胸部，
4、臥推：仰臥在平板上，雙手分開同肩寬，正握杠鈴放在胸前，用力快速將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直，每組結(jié)束后快速拳法空擊。
另外，還有一頭杠鈴等等不做一一介紹。
二、爆發(fā)力訓(xùn)練：
爆發(fā)力訓(xùn)練要在最短的時(shí)間內(nèi)完成力量訓(xùn)練，應(yīng)該在自己狀態(tài)好而不疲勞的狀態(tài)下訓(xùn)練，組數(shù)不可太多，組間要休息充分，因?yàn)橐坏┳龆嗔司褪怯?xùn)練的耐力，而不是爆發(fā)力。要點(diǎn)分為最快的速度完成單個(gè)動(dòng)作，或單個(gè)動(dòng)作短時(shí)間高頻率重復(fù)訓(xùn)練，6-8組即可，如果單個(gè)動(dòng)作重復(fù)練習(xí)頻率最多10秒，快速完成單個(gè)動(dòng)作的重復(fù)最多3個(gè)，器械可用最大力量能力的 30-70%，除了大力量中說的臥推深蹲半蹲硬拉都可以做爆發(fā)力外，介紹幾個(gè)其他方法：
1、爆發(fā)協(xié)調(diào)訓(xùn)練：一個(gè)類似于舉重動(dòng)作的訓(xùn)練，訓(xùn)練爆發(fā)和出拳出腿的協(xié)調(diào)，雙手持杠鈴桿放在胸前，雙腳平行，然后雙腳突然分開，左腳向前右腳向后成左弓步，同時(shí)爆發(fā)力向上推舉，下落的同時(shí)雙腳爆發(fā)并攏，并攏的同時(shí)，再右腳弓步爆發(fā)力推舉，這樣連續(xù)作。教練掐秒表，做10秒，10秒以內(nèi)以自己最快的速度爆發(fā)作完。然后休息一分鐘，一共做12組。
2、杠鈴平推：身體直立，雙手正握杠鈴片，將杠鈴片放在胸前，雙腳分開與肩同寬，然后用力快速平推出去，雙臂伸直后再回收，注意雙臂伸出腰把腕甩出去。每組結(jié)束后快速拳法空擊。
3、膠帶拉力訓(xùn)練：綁在手上或腿上克服彈性阻力做沖拳、邊腿等動(dòng)作進(jìn)行散打?qū)ｍ?xiàng)爆發(fā)力練習(xí);徐琰的爆發(fā)力還有手持啞鈴沖拳等進(jìn)行爆發(fā)力的練習(xí)。
另外，還有高翻、壺鈴蹲跳、甩片、大錘砸輪胎、啞鈴空擊、俯臥撐、蛙跳、立臥跳等，其他還有腹部力量、頸部力量、沖沙包不做一一介紹。力量訓(xùn)練一般一周1--2次，多人訓(xùn)練效果更好。
格斗力量訓(xùn)練與健美訓(xùn)練的區(qū)別
首先二者的訓(xùn)練目的是不一樣的
力量訓(xùn)練的目的是提高全身各處肌肉的力量，在這個(gè)過程中，肌肉也自然地會(huì)隨著訓(xùn)練增長(zhǎng)一些圍度，但這只是力量增長(zhǎng)過程中的副產(chǎn)品，甚至由于級(jí)別的限制，拳手在增加力量的同時(shí)還要注意避免肌肉過于增長(zhǎng)，不然由于肌肉增長(zhǎng)引起體重上升的話，降體重會(huì)更加困難。
而健美訓(xùn)練的目的就是一個(gè)：增長(zhǎng)肌肉。除了進(jìn)行全身各部位的肌肉訓(xùn)練外，還有極其嚴(yán)格甚至可以說是苛刻的飲食安排，我接觸過不少健美運(yùn)動(dòng)員，他們一致反應(yīng)練健美最痛苦的不是練，而是吃(當(dāng)然也不是說他們訓(xùn)練不辛苦)。肌肉是在訓(xùn)練之后的修復(fù)過程中生長(zhǎng)的，這時(shí)候補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)非常重要。我是親眼見過健美運(yùn)動(dòng)員在參賽前的痛苦吃法，一天若干次的蛋白補(bǔ)劑喝得他們一臉翻胃的表情，完全不加油鹽的白水煮雞魚肉，他們那已經(jīng)不是吃，而是強(qiáng)行往下塞。目的就是盡量增長(zhǎng)肌肉圍度，同時(shí)又避免攝入脂肪影響肌肉線條，稱為“魔鬼式吃法”也不為過。
所以一般的格斗票友們就別再杞人憂天地?fù)?dān)心自己肌肉塊太大了，你還真當(dāng)肌肉是那么好長(zhǎng)啊，嚴(yán)格的訓(xùn)練加更加嚴(yán)格的飲食才鑄就了健美運(yùn)動(dòng)員那超人的體格，要是隨便抓個(gè)一兩斤的啞鈴比劃兩下就能猛長(zhǎng)肌肉，那還不滿街都是施瓦辛格了。
其次就是在練習(xí)原則上也有不同
健美訓(xùn)練中為了使每一塊肌肉都達(dá)到極度充血膨脹的狀態(tài)，平時(shí)很注意把要練習(xí)的肌肉獨(dú)立出來進(jìn)行訓(xùn)練，或者是專門的動(dòng)作，或者是輔助器械，總之是把力量盡量集中于目標(biāo)肌肉上，使目標(biāo)肌肉極度緊張用力。當(dāng)然健美訓(xùn)練中也有深蹲、硬拉等復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作，但獨(dú)立肌肉的訓(xùn)練還是占據(jù)了相當(dāng)大的比例，針對(duì)每個(gè)部位都有獨(dú)立訓(xùn)練的方法。這也符合健美比賽的要求，比賽中選手要用各種規(guī)定造型來展示肌肉，需要極強(qiáng)的局部肌肉控制能力，把要展示的部位充分地緊張起來，達(dá)到最佳的外觀效果。一般人可以試試擺幾個(gè)健美造型，你很難做出健美運(yùn)動(dòng)員那種效果，因?yàn)榫植靠刂颇芰Σ粔驈?qiáng)。
而格斗訓(xùn)練更注意復(fù)合型力量訓(xùn)練，就是一個(gè)練習(xí)動(dòng)作需要同時(shí)調(diào)動(dòng)身體多個(gè)部位肌肉參與收縮用力。比如深蹲、硬拉、平推、上舉、高翻等等，局部獨(dú)立力量練習(xí)只是作為一種對(duì)整體的補(bǔ)充，對(duì)一些比較薄弱的部位進(jìn)行一下強(qiáng)化。這也符合格斗的特點(diǎn)，格斗動(dòng)作是需要全身整體配合用力的，多進(jìn)行復(fù)合式力量訓(xùn)練除了提高肌肉力量外，對(duì)身體各部位肌肉的協(xié)調(diào)配合也是一種鍛煉。
第三是使用重量不一樣
健美訓(xùn)練一般使用的重量在6—12RM的范圍內(nèi)，雖然有時(shí)候也用大重量刺激肌肉，有時(shí)候?yàn)榱丝坍嫾∪饩�條也會(huì)采用小重量多次數(shù)的訓(xùn)練，但主要還是運(yùn)用6——12RM的重量，這個(gè)重量能夠更有效地促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。而這個(gè)重量對(duì)于力量水平來說已經(jīng)是屬于比較大的重量了，所以練習(xí)時(shí)一般是采用中等偏慢的速度進(jìn)行訓(xùn)練，貿(mào)然用高速很容易導(dǎo)致嚴(yán)重的肌肉拉傷。
而格斗力量訓(xùn)練6—12RM的重量用得比較少，一般是用大重量提高絕對(duì)力量(1—5RM)，用小重量進(jìn)行爆發(fā)力和耐力訓(xùn)練(15—20RM)，這樣既能全面強(qiáng)化肌肉的力量，提高肌肉強(qiáng)度，又不會(huì)使肌肉過度生長(zhǎng)導(dǎo)致體重增長(zhǎng)。
力量訓(xùn)練的方法：
1.負(fù)重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2.對(duì)抗性練習(xí)，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負(fù)重下蹲等。
3.克服彈性物體的練習(xí)。是依彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4.使用力量訓(xùn)練器練習(xí)，可以使身體處在各種不同姿勢(shì)下進(jìn)行練習(xí)。
5.克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6.克服自身體重的練習(xí)，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
力量訓(xùn)練中應(yīng)把握幾個(gè)問題：
1.要有針對(duì)性：一是注意專項(xiàng)特點(diǎn)，二是注意準(zhǔn)確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時(shí)，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力量訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力量增長(zhǎng)50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學(xué)安排和調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行，以增強(qiáng)肌肉的彈性;力量訓(xùn)練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓(xùn)練不宜在疲勞時(shí)進(jìn)行，否則就不是發(fā)展力量而是發(fā)展耐力了。
力量訓(xùn)練中，最重要的一點(diǎn)，而且是最關(guān)鍵的一點(diǎn)：在做以上任何一種力量訓(xùn)練時(shí)，都不適一次性做太多，都是加適量的重量，以最快的速度完成動(dòng)作，一般都在15個(gè)左右一組，中間休息5分鐘，而這5分種不是要你坐在地上玩，而是利用5分鐘的時(shí)間做放松身體肌肉的運(yùn)動(dòng)。及時(shí)放松肌肉是力量訓(xùn)練中的重中之重，不然就會(huì)發(fā)展到一身漂亮肌肉的代價(jià)!
格斗搏擊簡(jiǎn)單訓(xùn)練
一、力量訓(xùn)練：主要是上肢、下肢、腰力的訓(xùn)練。
上肢的力量訓(xùn)練,用俯臥撐就可以了，有條件的可以用亞鈴、杠鈴訓(xùn)練，效果會(huì)更好，雖然上肢不是主要的格斗武器，但具備一定的格斗力量還是必須的，當(dāng)然不用訓(xùn)練成舉重運(yùn)動(dòng)員或大力士的水平。
下肢的力量訓(xùn)練,用深蹲或蛙跳，都可以空手或負(fù)重來訓(xùn)練，非常簡(jiǎn)單的，不多說的，主要是訓(xùn)練股四頭肌的力量，股四的力量決定你在格斗中能不能踢出致命的一腿。
腰力的訓(xùn)練,可以用雙手抓住一個(gè)固定的東西，然后一只手向前推，一只手向后拉，這樣就可以訓(xùn)練到腰力了，但在格斗中你一般不會(huì)感覺到腰力的，雖然你的幾乎每一個(gè)動(dòng)作都是在腰力的參與下完成的。
此外還有腹肌力量的訓(xùn)練，膝法的運(yùn)用離不開腹肌的參與，不過對(duì)于不是進(jìn)行專業(yè)格斗訓(xùn)練的人來說腹肌力量的訓(xùn)練與否對(duì)膝法的運(yùn)用沒有太大的影響，因此可以結(jié)合自己的情況來訓(xùn)練。
其他的肌肉訓(xùn)練，有興趣的人可以自己訓(xùn)練，在些不多說了，與格斗有密切關(guān)系的我只主張這些。
二、柔韌性訓(xùn)練：主要是下肢的柔韌性。
訓(xùn)練的方法非常多，常規(guī)的壓腿就可以達(dá)到目的了，也可以自己研究，出于格斗方面的實(shí)用的考慮，不要求非達(dá)到能夠橫叉或豎叉的地步，只要正踢的時(shí)候能夠踢到和你一樣高的人的頭就可以了，畢竟不是要練習(xí)高踢表演或去演雜技嘛!
另外，柔韌性的訓(xùn)練貴在堅(jiān)持，一般一個(gè)普通人用一到兩個(gè)月時(shí)間就可以達(dá)到上面的目標(biāo)。
三、穩(wěn)定性：訓(xùn)練單腿站立及雙腿站立的穩(wěn)定性。
單腿站立不負(fù)重應(yīng)該可以堅(jiān)持15分鐘，如果達(dá)不到這個(gè)目標(biāo)，就要好好的練習(xí)一下了。
雙腿站立可以通過和朋友角力或摔跤的方式一起練習(xí)，也可以自己研究方法來訓(xùn)練，訓(xùn)練方法沒什么神秘的地方，都是人研究出來的，又不是造原子彈，哪來的那么多復(fù)雜神秘的東西。
四、基本的拳法：比較有用的是前手直拳和后手勾拳。
前手直拳的主要用處就是在格斗中控制對(duì)手，攻擊的目標(biāo)是對(duì)手的雙眼中間的眉心處，而且是一直用手對(duì)著他，用腰力使直拳在很短的距離內(nèi)向?qū)κ值碾p眼中間擊打
后手勾拳是殺傷力比較大的拳法，也是用腰力的帶動(dòng)擊打?qū)κ值奈覆炕蛳掳�，攻擊的力量是比較大的，因?yàn)槭怯醚Φ膸?dòng)向斜上方猛的擊打，所以往往能夠一擊決定戰(zhàn)斗的結(jié)果。
五、基本的腿法：
低位的側(cè)踹，低位的邊腿，中高位的側(cè)踢。
低位的側(cè)踹的主要攻擊目標(biāo)是對(duì)手的膝關(guān)節(jié)，用腳底向膝關(guān)節(jié)部位猛力的蹬踹，這個(gè)腿法一般是在對(duì)手向前移動(dòng)攻擊你的上部的時(shí)機(jī)用，如果主動(dòng)去踹對(duì)手，一般是很難得手的，對(duì)手都可以輕輕的抬腿就躲開你的攻擊。
低位的邊腿攻擊目標(biāo)和用法都與低位側(cè)踹差不多，只是動(dòng)作不一樣而已，是用自己的小腿與足弓中間的大概部位(具體擊打中，到底是哪里碰到攻擊對(duì)象不一定)擊打?qū)κ值南リP(guān)節(jié)，主要是接觸對(duì)手膝關(guān)節(jié)彎的外部。
中高位的側(cè)踢，這個(gè)“側(cè)踢”和截拳道的側(cè)踢不一樣，截拳道中的側(cè)踢其實(shí)就是“側(cè)踹”，不過也很容易理解，今天格斗中的各種動(dòng)作的的名稱非常的混亂，同一個(gè)動(dòng)作在不同的格斗術(shù)中有很多不同的名稱。側(cè)踢(我覺得這個(gè)名稱比較合乎這個(gè)動(dòng)作，雖然有的格斗術(shù)中叫掃踢、有的叫橫踢，有的叫……，但絕對(duì)不是邊腿)就是把腿從地上抬起來用小腿直接的向?qū)κ值念^部、上臂、肋部“砸”去，用的主要是股四頭肌的力量，著力點(diǎn)在小腿，而不是腳，而且擊打的力量也和邊腿有很大的差距，邊腿的力量是像鞭子一樣的“抽”，而側(cè)踢的力量是用小腿像一個(gè)大鐵棒子一樣“砸”，誰更有殺傷力?并且邊腿是向外展之后向里“抽”，而側(cè)踢是直接從地上抬起來腿就踢，走的路線也不一樣，哪個(gè)更簡(jiǎn)捷，大家自己試試吧!
六、基本的膝法、肘法：
膝法和肘法是近身格斗非常有用的技術(shù)，而且動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，只是簡(jiǎn)單直接的頂、砸之類的用力方式，很容易學(xué)會(huì)，當(dāng)對(duì)手向你沖來的時(shí)候，別忘了你還有一個(gè)碩大的膝蓋，也別忘了你還有一個(gè)堅(jiān)硬的肘尖!
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