- 相關(guān)推薦
搏擊格斗爆發(fā)力提高訓(xùn)練方法
爆發(fā)力對(duì)許多體育項(xiàng)目都是很重要的,尤其是速度力量性的格斗項(xiàng)目。教練員及運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中都非常重視對(duì)格斗專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作爆發(fā)力的發(fā)展,無(wú)論運(yùn)動(dòng)員身材高大或是矮小,爆發(fā)力的優(yōu)劣已成為其功夫水平高低的標(biāo)志。下面由小編為大家分享搏擊格斗爆發(fā)力提高訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、格斗功夫爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法
眾所周知,身體的某部位或運(yùn)動(dòng)器械之所以能獲得一定的速度而運(yùn)動(dòng),是肌肉收縮做功的結(jié)果。而格斗功夫的絕大多數(shù)的動(dòng)作,都是在快速節(jié)奏或爆發(fā)性用力的情況下完成的。基于爆發(fā)力在格斗功夫中的重要性,國(guó)內(nèi)外的一些格斗專家及各類功夫高手對(duì)格斗功夫的爆發(fā)力訓(xùn)練進(jìn)行了長(zhǎng)期,大量的研究,隨之創(chuàng)造了一些行之有效的爆發(fā)力訓(xùn)練方法�，F(xiàn)在需要解決的問(wèn)題是在訓(xùn)練實(shí)踐中如何正確地、有效地發(fā)展爆發(fā)力。
在爆發(fā)力的訓(xùn)練中,做一般和專門力量練習(xí)以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力時(shí),負(fù)重量可達(dá)到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;在接近專項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作的練習(xí)時(shí),負(fù)重量可達(dá)拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手進(jìn)行手持啞鈴衝拳,腳綁沙袋踢腿、負(fù)重?cái)Q腰等。在專項(xiàng)格斗動(dòng)作練習(xí)中,負(fù)重應(yīng)接近于格斗實(shí)踐條件,如:直拳擊打靶位,側(cè)踢擊打沙袋等。拳手在練習(xí)時(shí),要想提高自身的爆發(fā)力,無(wú)論選擇何種負(fù)荷量的訓(xùn)練方法,都得保證這種練習(xí)的重復(fù)次數(shù)的選擇要能促進(jìn)力量的增長(zhǎng),同時(shí)還得又不能多到使練習(xí)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)發(fā)生變化(即動(dòng)作不能變形),應(yīng)以保證完成標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)過(guò)程中,不降低工作能力和頻率為準(zhǔn)。一般重復(fù)次數(shù)在1-4次到5-10次之間重復(fù)3-6組。重復(fù)次數(shù)、合理的時(shí)間主要取決于負(fù)重的大小,運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平,以及動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)。在一次訓(xùn)練課中,安排的練習(xí)量不宜大,爆發(fā)力的練習(xí)通常在20分鐘內(nèi)。
(一)大負(fù)荷訓(xùn)練法:按照傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理論,快速完成小負(fù)荷(最大負(fù)荷的75%以下)和中等負(fù)荷(最大負(fù)荷的75%-85%)的力量訓(xùn)練,是用于發(fā)展爆發(fā)力的常用方法,該方法有助于提高動(dòng)作的爆發(fā)力。大負(fù)荷(85%-95%以上)訓(xùn)練導(dǎo)致動(dòng)作速度緩慢,被強(qiáng)化的發(fā)展的是最大力量,而不是拳手的爆發(fā)力。由于許多教練及運(yùn)動(dòng)員等確信這一觀點(diǎn)的正確性,因而導(dǎo)致(也算是誤導(dǎo))一些拳手在訓(xùn)練中放棄了大負(fù)荷力量訓(xùn)練。我們認(rèn)為這是一種不正確的做法。
有關(guān)的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明,在發(fā)展爆發(fā)力方面,大負(fù)荷訓(xùn)練優(yōu)于中、小負(fù)荷訓(xùn)練。這主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)向運(yùn)動(dòng)單位發(fā)放衝動(dòng)的頻率和強(qiáng)度。大負(fù)荷訓(xùn)練能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的衝動(dòng)強(qiáng)度大、頻率高,能最大限度激活運(yùn)動(dòng)單位盡可能達(dá)到有目的的和同步的活動(dòng)。雖然大負(fù)荷訓(xùn)練使動(dòng)作速度相應(yīng)變慢,但能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位,使肌肉產(chǎn)生的力量更大,因而訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于中、小負(fù)荷。
在格斗功夫的實(shí)際訓(xùn)練中表明,大負(fù)荷慢速訓(xùn)練與快速訓(xùn)練對(duì)增長(zhǎng)力量是一樣有效。如我們?cè)谟?xùn)練中,讓拳手一條腿作慢速負(fù)重練習(xí),而另一條腿作快速負(fù)重移動(dòng)練習(xí)。每次訓(xùn)練課要每條腿以最大力量運(yùn)動(dòng)20秒,共練3次。其結(jié)果是,慢速訓(xùn)練的腿的力量,此快速訓(xùn)練的腿的力量提高快。
中、小負(fù)荷訓(xùn)練可以使肌肉產(chǎn)生快速收縮,能夠發(fā)展爆發(fā)力。然而向中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳入的刺激強(qiáng)度,可能還不足以誘發(fā)足夠高的神經(jīng)衝動(dòng)發(fā)放頻率,完成全部運(yùn)動(dòng)單位的激活。這可能是用中、小負(fù)荷訓(xùn)練發(fā)展爆發(fā)力有限的塬因之一。
眾多的格斗項(xiàng)目教練及運(yùn)動(dòng)員對(duì)大負(fù)荷和小負(fù)荷兩種訓(xùn)練方法對(duì)肌肉收縮特徵方面的變代,進(jìn)行了比較研究。A組採(cǎi)用最大力量的80%-90%十1千克的大負(fù)荷,每組完成1-4次:B組採(cǎi)用最大力量的30%的小負(fù)荷,完成5組,每組重復(fù)7次。8周訓(xùn)練后,兩組運(yùn)動(dòng)員的力量都得到了不同程度的顯著增長(zhǎng),而動(dòng)作速度卻只有用大負(fù)的A組運(yùn)動(dòng)員獲得了明顯的增長(zhǎng)。這表明,為激活更多的運(yùn)動(dòng)單位參與活動(dòng),採(cǎi)用最大重量的30%的負(fù)荷量是不夠的。
在發(fā)展爆發(fā)力的各因素中,最大力量起主導(dǎo)作用,最大力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。如果一位拳手的相對(duì)力量沒(méi)有提高,那么就應(yīng)該在訓(xùn)練中安排最大力量的訓(xùn)練,不然此拳手專項(xiàng)爆發(fā)力的提高就會(huì)受阻。日常訓(xùn)練中,我們認(rèn)為最大力量對(duì)于發(fā)展爆發(fā)力是極其重要的,實(shí)踐中已證明了這一點(diǎn),通常我們?cè)谟?xùn)練中採(cǎi)用大重量的槓鈴練習(xí),但對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),不要盲目模仿。
(二)大幅度訓(xùn)練法:增加拳手練習(xí)動(dòng)作的用力距離,在訓(xùn)練中可通過(guò)改進(jìn)動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展其身體各部位關(guān)節(jié)的柔韌性來(lái)實(shí)現(xiàn)。但是一個(gè)好的力量訓(xùn)練計(jì)劃必須要考慮到增加技術(shù)動(dòng)作的加速距離,同時(shí)又要能提高技術(shù)動(dòng)作的力量。凡是增加了動(dòng)作幅度,又增加了動(dòng)作幅度,又增加了肌肉力量的練習(xí),其爆發(fā)力也會(huì)提高。
善肌肉柔韌性的關(guān)鍵是要在每個(gè)力量練習(xí)的動(dòng)作中,都要把肌肉充分伸展,然后充分屈曲。爆發(fā)性動(dòng)作要在肌肉處于充分伸展?fàn)顟B(tài)下開(kāi)始,在完成動(dòng)作幅度的最后階段還要繼續(xù)發(fā)展快速力量。因?yàn)樵趧?dòng)作結(jié)束前,使動(dòng)作的速度與力量持續(xù)不斷地增加,是動(dòng)作具備有爆發(fā)性用力的重要標(biāo)誌。即每次練習(xí)都要讓技術(shù)動(dòng)作做到完整和準(zhǔn)確,在最后用力階段承受最大阻力,這樣肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí),那么既不會(huì)提高關(guān)節(jié)的柔韌性,也不會(huì)增加肌肉處于伸展?fàn)顟B(tài)時(shí)的爆發(fā)力。
在訓(xùn)練中,拳手應(yīng)在放下舉重負(fù)荷之前,將這種肌肉充分收縮的姿勢(shì)堅(jiān)持1秒。由于這種方式對(duì)訓(xùn)練的要求更高,因此大多數(shù)拳手由于肌肉不能充分收縮,不能堅(jiān)持這1秒,而失去了承受發(fā)展力量的重要刺激機(jī)會(huì)。
我們認(rèn)為,在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí),要把超過(guò)最大動(dòng)作幅度的練習(xí)包括在內(nèi)。如果在同個(gè)類似的練習(xí)中進(jìn)行選擇,應(yīng)該選擇一個(gè)用力距離較大的那種練習(xí)。拳手在反覆作幾次正確的動(dòng)作主時(shí),在肌肉處于充分收縮姿勢(shì)時(shí)短暫地停留一下,使肌肉處于等長(zhǎng)(靜力性)收縮狀態(tài),肌肉的最大力量就可以得到充分增加。
(三)遞增訓(xùn)練法:啟用發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練手段,拳手應(yīng)採(cǎi)用能使肌肉產(chǎn)生高強(qiáng)度快速收縮的練習(xí)手段。對(duì)于這些練習(xí)來(lái)說(shuō),動(dòng)作的力量特徵和速度特徵的對(duì)此關(guān)係是極為典型的,即較大的力量表現(xiàn)在最短的時(shí)間內(nèi)。在完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作時(shí),其爆發(fā)力發(fā)揮的特點(diǎn)是要在足夠高的水平上,同時(shí)表現(xiàn)出力量性和速度性的運(yùn)動(dòng)可能性。這要求我們?cè)谟?xùn)練中需要兼顧練習(xí)負(fù)荷與練習(xí)速度這兩個(gè)因素的發(fā)展。
但是,在提高爆發(fā)力訓(xùn)練過(guò)程中,力量和速度這兩個(gè)因素總在來(lái)說(shuō)是難以和諧共存的,因?yàn)榧∪馐湛s用于對(duì)抗不同重量的負(fù)荷時(shí),呈現(xiàn)出在最大用力情況下,負(fù)荷小則加速度大,而負(fù)荷增加,則加速度降低,直到運(yùn)動(dòng)完全終止(負(fù)荷超過(guò)人體的最大力量)。因此,過(guò)去那種既適合用
于發(fā)展力量又適用于發(fā)展速度傳統(tǒng)方法,從某種程度上講并不能夠影響爆發(fā)力的提高。在實(shí)際的訓(xùn)練課程中,有許多拳手用這種傳統(tǒng)方法而收效甚微。不知你是否也有這種感受?
運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明,遞增爆發(fā)力的速度和力量成份是發(fā)展爆發(fā)力的有效方法。然而,當(dāng)採(cǎi)用大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí),最大力量和對(duì)抗這種負(fù)荷的肌肉收縮能力得到了提高,即有利于改善爆發(fā)力的力量成份,但肌肉的收縮速度卻難以達(dá)到實(shí)際格斗對(duì)抗有限負(fù)荷所需的肌肉速度。當(dāng)採(cǎi)用小負(fù)荷發(fā)展爆發(fā)力,有利于提高爆發(fā)力的速度成份,但力量成份又達(dá)不到實(shí)際格斗對(duì)抗中所需要做出的動(dòng)作的肌肉收縮力量。因此,調(diào)節(jié)好力量與速度這兩個(gè)因素的匹配關(guān)係,提高爆發(fā)力構(gòu)成因素的綜合整體效應(yīng),是發(fā)展爆發(fā)力的核心問(wèn)題。爆發(fā)力具有專項(xiàng)技術(shù)特徵,不同的格斗動(dòng)作都有其自身的爆發(fā)力用力特徵,設(shè)計(jì)和尋找出格斗爆發(fā)力訓(xùn)練中專項(xiàng)力量和專項(xiàng)速度的最優(yōu)比例關(guān)係。
爆發(fā)力遞增訓(xùn)練法的一般方法,就是採(cǎi)用漸增阻力法,保證負(fù)荷重量和動(dòng)作速度穩(wěn)固提高。不論採(cǎi)用何種負(fù)重訓(xùn)練時(shí),每組練習(xí)所採(cǎi)用的負(fù)荷重量以能夠用正確的動(dòng)作舉起6次的重量為準(zhǔn),隨著一段時(shí)間的練習(xí),隨著拳手力量和速度的提高,此時(shí)應(yīng)將負(fù)荷重量有所增加,因?yàn)橛靡郧八褂玫闹亓窟M(jìn)行練習(xí)時(shí),拳手已經(jīng)能用正確的動(dòng)作連續(xù)舉起的次數(shù)超過(guò)6次。故需將負(fù)荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。這樣,可使影響爆發(fā)力的力量和速度這兩個(gè)因素得到交替、協(xié)調(diào)改善,有效地提高爆發(fā)力。要達(dá)到此目的,必須在訓(xùn)練計(jì)劃中合理地安排好力量、速度和爆發(fā)力訓(xùn)練的強(qiáng)度、量、頻率。
(四)超等長(zhǎng)訓(xùn)練法:超等長(zhǎng)練習(xí)指對(duì)肌肉進(jìn)行快速動(dòng)力性負(fù)荷牽拉從而產(chǎn)生爆發(fā)性肌肉收縮的練習(xí)。肌肉結(jié)構(gòu)力學(xué)模型表明,肌肉在做離心收縮時(shí),以彈性能的形式暫時(shí)貯存起的機(jī)械能在做向心收縮時(shí)釋放出來(lái),因而肌肉在離心收縮階段被拉伸的長(zhǎng)度與速度,決定了肌肉在離心收縮階段被拉伸的長(zhǎng)度與速度,決定了肌肉中彈性能的貯存和作用于肌梭的刺激強(qiáng)度,從而直接影響訓(xùn)練效果。從肌肉工作形式看,超等長(zhǎng)訓(xùn)練的是肌肉,但從本質(zhì)上看它訓(xùn)練的是神經(jīng)系統(tǒng)。因此,肌肉拉伸和收縮的速度以及拉伸向收縮的速度以及拉伸向收縮轉(zhuǎn)換的時(shí)間,這才是訓(xùn)練的焦點(diǎn)。
由前蘇聯(lián)生物力學(xué)家于1968年首先提出超等長(zhǎng)訓(xùn)練概念。由于維氏著先是出的超等長(zhǎng)訓(xùn)練是以跳深為代表的一些衝擊性跳躍練習(xí),長(zhǎng)期以來(lái),眾多專家、學(xué)者的研究都集中于下肢肌群。后來(lái)有克勞德?tīng)柕葘＜覓?cǎi)用俯臥撐推起擊掌作為手段,訓(xùn)練9周后發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組上肢爆發(fā)力顯著提高。在實(shí)踐中,一些專家提出了遠(yuǎn)高跳、轉(zhuǎn)體跳、對(duì)擲(拋)實(shí)心球等各種超等長(zhǎng)練習(xí)。由于練習(xí)方式的不同,其特點(diǎn)與產(chǎn)生的效果也不同,目前對(duì)這些動(dòng)作還無(wú)權(quán)威性的歸類。我國(guó)學(xué)者根據(jù)拉伸肌肉的作用力特徵,大致將這些練習(xí)歸為衝擊式與拉簧式兩種。
衝擊式是以跳深為典型代表的一類超等長(zhǎng)練習(xí),迫使肌肉拉長(zhǎng)產(chǎn)生離心收縮的力是從高處落下時(shí)對(duì)人體產(chǎn)生的衝擊力。衝擊式超等長(zhǎng)練習(xí)強(qiáng)度大,對(duì)發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉的爆發(fā)力效果顯著。按其動(dòng)作結(jié)構(gòu)可分:跳下后雙腳向上縱跳、跳下后單足向上跳、跳下后雙足向前蛙跳、跳下后單足向前蛙跳、跳上后轉(zhuǎn)體跳。按跳下停留方式可分為反彈和無(wú)反彈二類。有反彈指從高處落下后迅速反彈跳起;無(wú)反彈指從高處跳下著地后不再作反彈跳起的練習(xí)。
拉簧式練習(xí)中,迫使肌肉拉長(zhǎng)產(chǎn)生離心收縮的力是異側(cè)肌群快速收縮產(chǎn)生的牽拉力或是克服身體、器械的重力。拉簧式超等長(zhǎng)練習(xí)較衝擊式超等長(zhǎng)練習(xí)的強(qiáng)度小,但牽拉幅度大,反彈效應(yīng)強(qiáng),有利于發(fā)展肌肉的彈性力量。如:拋實(shí)心球(向上拋或向前拋)。
在進(jìn)行超等長(zhǎng)練習(xí)中,跳深是一種典型超等長(zhǎng)練習(xí)方法,且適合于格斗運(yùn)動(dòng)。所謂跳深練習(xí),就是練習(xí)者站立在一定高度的箱子上,練習(xí)者從箱子上跳下后又迅速地向前縱跳,或是練習(xí)者從箱子上跳下后又迅速地跳上另一個(gè)箱子,兩個(gè)箱子之間保持一定距離。這兩種是比較常用的跳深練習(xí)。練習(xí)中,它使練習(xí)者的下肢肌肉先進(jìn)行快速的離心收縮,緊接著爆發(fā)性地完成向心收縮,對(duì)提高練習(xí)者的支撐能力、快速力量,尤其是爆發(fā)力,有著其它練習(xí)方法無(wú)法相比的獨(dú)特訓(xùn)練效果。維氏認(rèn)為,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,訓(xùn)練效果最好,能滿足一般練習(xí)者的訓(xùn)練需要。高度較低時(shí),能使著地緩衝與起跳的轉(zhuǎn)換速度達(dá)到最大值;相反,力量訓(xùn)練的作用越大。低于0.8米的高度適合于初學(xué)者和青少年訓(xùn)練;超過(guò)1.1米或者以負(fù)重來(lái)增加跳深的難度,會(huì)增加著地緩衝向快速蹬伸轉(zhuǎn)換的時(shí)間,降低爆發(fā)性練習(xí)效果。前聯(lián)邦德國(guó)的彼得茨恆認(rèn)為,最佳效果的跳深應(yīng)由1米高度跳下并立即跳上另一個(gè)跳箱或沿地向前跳。而另一位運(yùn)動(dòng)專家贊儂認(rèn)為,在助跑后跳遠(yuǎn)成績(jī)?cè)?.80-8.00米的男子練習(xí)跳遠(yuǎn)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員(一般練習(xí)者可能達(dá)不到這個(gè)成績(jī)),最適宜的高度是0.85-0.95米,跳箱與練習(xí)者下跳落地的著陸點(diǎn)之間的間距為2.5米,緊接著沿地面向前跳遠(yuǎn)3.6-3.7米;成績(jī)?cè)?.5-6.6米的女子跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員,最適宜的高度是0.6-0.7,跳箱與下落點(diǎn)間距為2.1米,隨后沿地面跳遠(yuǎn)3.1-3.3米。
在進(jìn)行跳深練習(xí)時(shí),拳手應(yīng)根據(jù)自己的訓(xùn)練水平及功夫特點(diǎn)安排訓(xùn)練,要求跳下后立即跳起、盡量高跳或遠(yuǎn)跳。選擇跳得最高或最遠(yuǎn)的下落高度及距離進(jìn)行練習(xí),可有效地發(fā)展拳手的下肢爆發(fā)力。如採(cǎi)用較低高度,有利于發(fā)展彈跳速度;如採(cǎi)用較高高度,有利于發(fā)展最大力量。除進(jìn)行上述跳深練習(xí),還要多安排一些跳深加轉(zhuǎn)體或側(cè)跳等練習(xí)。以適應(yīng)格斗運(yùn)動(dòng)的需要。
目前,有關(guān)跳深訓(xùn)練的有效組數(shù)、重復(fù)次數(shù)以及恢復(fù)規(guī)律研究較少。如無(wú)專業(yè)人士指導(dǎo),拳手一般可採(cǎi)用每週2次,每次訓(xùn)練6-10次X6-10組,每組間歇2-3分鐘的休息時(shí)間。跳深練習(xí)對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的刺激較強(qiáng),所以,在跳深訓(xùn)練前應(yīng)有較好的一般力量訓(xùn)練基礎(chǔ),并根據(jù)拳手的實(shí)際力量基礎(chǔ)來(lái)確定適合本人的合理跳深高度。
由于格斗運(yùn)動(dòng)對(duì)上肢爆發(fā)力也有較高的要求,故練習(xí)者可根據(jù)「跳深」及「超等長(zhǎng)練習(xí)」的塬理方法來(lái)設(shè)計(jì)出可供發(fā)展上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。但拳手應(yīng)練習(xí)中採(cǎi)用與專項(xiàng)技術(shù)相類似的動(dòng)作形式來(lái)進(jìn)行超等長(zhǎng)性有肉收縮的訓(xùn)練。
(五)反應(yīng)訓(xùn)練法:該方法主要是通過(guò)動(dòng)力性練習(xí)的速度衝擊性負(fù)荷,刺激肌肉的本體感受器——肌梭,強(qiáng)化牽張反射的效應(yīng),提高肌肉的反射性收縮力量。反應(yīng)收縮形式是一種高強(qiáng)度活動(dòng)的肌肉拉長(zhǎng)——收縮週期形式。就本質(zhì)而言,反應(yīng)訓(xùn)練法屬于超等長(zhǎng)訓(xùn)練,它能有效地增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。
該形式可通過(guò)各處中練習(xí)動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái),一是以大強(qiáng)度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力,另一是以擊打、鞭打、踢
踹為主的擊打反應(yīng)力。
如立定叁級(jí)跳和多級(jí)跳,連續(xù)的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、臺(tái)階跳、障礙跳等等。這些練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度和密度的變化,可通過(guò)重復(fù)次數(shù)、沙衣、練習(xí)速度、標(biāo)誌物等因素來(lái)控制。如負(fù)重練習(xí)則一般負(fù)重量為體重的5%—15%�？衫没喞ζ�、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸�、鞭打、投、踢踹等�?dòng)作練習(xí),每組次數(shù)一般為5-8次。還可採(cǎi)用大、小負(fù)荷對(duì)此交替練習(xí),開(kāi)始時(shí)採(cǎi)用克服大阻力的練習(xí),隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)。
值得注意的是,練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),要確保動(dòng)作的爆發(fā)性和正確性,應(yīng)注意組間間歇,疲勞時(shí)應(yīng)停止練習(xí)。
二、格斗功夫爆發(fā)力訓(xùn)練方的採(cǎi)用塬則及應(yīng)注意的問(wèn)題
(一)專項(xiàng)性塬則:從競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度來(lái)看,爆發(fā)力訓(xùn)練的一個(gè)重要目的就是提高格斗功夫練習(xí)者的專項(xiàng)力量,即直接為提高拳手的功夫水平服務(wù)。在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中必須遵循「專項(xiàng)性塬則」,即練習(xí)的動(dòng)作幅度,動(dòng)作方向、肌群的工人性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率,必須與完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作(即格斗攻防動(dòng)作)相符合。美國(guó)著名的力量訓(xùn)練專家約翰·杰西在20世紀(jì)70年代就提出,運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)該在爆發(fā)力訓(xùn)練中過(guò)多地進(jìn)行垂直面內(nèi)的抗阻力練習(xí)。因?yàn)槌ヅe重和賽跑外,幾乎所有其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,尤其是格斗運(yùn)動(dòng)中更多地涉及到身體的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)和額狀面、矢狀面的運(yùn)動(dòng)。這就要求我們跑跳投等動(dòng)作結(jié)構(gòu)盡可能與專項(xiàng)技術(shù)相一致,以發(fā)揮出最大的動(dòng)作效率。
(二)負(fù)荷:爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí),既要發(fā)展主動(dòng)肌的力量,又要注意發(fā)展其對(duì)抗肌群和協(xié)同肌的力量;採(cǎi)用的負(fù)荷不同,其效果也不同。要因人而異,合理安排負(fù)荷。訓(xùn)練時(shí)要集中注意力,做到「快速和瞬間的爆發(fā)生用力」。
(叁)根據(jù)實(shí)際調(diào)節(jié)訓(xùn)練:根據(jù)不同訓(xùn)練階段的要求,遞增爆發(fā)力構(gòu)成的力量和速度兩個(gè)成份,這樣可避免爆發(fā)力的發(fā)展停滯不前。
(四)加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練:加強(qiáng)格斗運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)攻防技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練,提高肌肉的控制能力和發(fā)力前的伸展放鬆能力。如果發(fā)力前有關(guān)肌群處于緊張狀態(tài),造成用力方向,用力角度不正確,導(dǎo)致了正確技術(shù)的用力工作距離縮短,而影響爆發(fā)力的充分發(fā)揮。
(五)爆發(fā)力訓(xùn)練中的間歇時(shí)間:爆發(fā)力的訓(xùn)練需要消耗相當(dāng)高的「神經(jīng)能量」,練習(xí)的組間恢復(fù)時(shí)間要相對(duì)較長(zhǎng)(3-4分鐘),因?yàn)樵谔岣弑l(fā)力的練習(xí)中,最佳的效果要依賴于中樞神經(jīng)向運(yùn)動(dòng)單位發(fā)放高頻率的衝動(dòng)。為了確保動(dòng)作的爆發(fā)性用力特徵,應(yīng)該避免疲勞。
(六)注意放鬆練習(xí):練習(xí)間或練習(xí)后,做一些徒手伸展放鬆練習(xí),可使肌肉保持快速收縮能力。主動(dòng)肌收縮,對(duì)抗肌放鬆,動(dòng)作協(xié)調(diào)配合,減小主動(dòng)肌收縮的阻力,收縮速度增大。
(七)切合實(shí)際:拳手在進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)時(shí),應(yīng)根據(jù)自身的力量基礎(chǔ),現(xiàn)有學(xué)習(xí)條件來(lái)確定,設(shè)計(jì)出適合自身的爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。并隨著訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的豐富,來(lái)不斷完善訓(xùn)練計(jì)劃,別忘了多學(xué)習(xí)有關(guān)于發(fā)展、提高爆發(fā)力的理論知識(shí)及訓(xùn)練方法,以此來(lái)充實(shí)自己,更好地為提高爆發(fā)力,進(jìn)而提高自己的格斗功夫來(lái)服務(wù)。上述內(nèi)容,主要是從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度出發(fā),并結(jié)合格斗功夫中訓(xùn)練的實(shí)際情形,總結(jié)出的一些有關(guān)于格斗功夫練習(xí)者如何提升,練習(xí)、認(rèn)識(shí)格斗運(yùn)動(dòng)中的爆發(fā)力。以此,讓其認(rèn)識(shí)到科學(xué)、有效的爆發(fā)力練習(xí)方法,從而遠(yuǎn)離那些看似神奇,實(shí)則收效甚微,甚至是白費(fèi)人力、物人的練習(xí)方法。以科學(xué)的態(tài)度來(lái)打造一身超強(qiáng)的格斗爆發(fā)功力。
【搏擊格斗爆發(fā)力提高訓(xùn)練方法】相關(guān)文章：
自由搏擊的訓(xùn)練方法10-27
搏擊力量訓(xùn)練方法10-11
搏擊的拳法與步法協(xié)調(diào)訓(xùn)練方法11-24
提高舞蹈的跳躍力和爆發(fā)力的幾個(gè)方法11-11
實(shí)用搏擊技巧10-27
格斗式的動(dòng)作及拳法10-14
格斗中的假動(dòng)作12-15
近身格斗技巧07-25