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自由搏擊的訓(xùn)練方法
自由搏擊，又稱國際自由搏擊，歐美全接觸自由空手道等，它不拘泥于任何固定的套路招式，而是提倡在實(shí)戰(zhàn)中根據(jù)戰(zhàn)況自由發(fā)揮，靈活施展拳、腳、肘、膝和摔跌等各種立體技術(shù)，長短兼?zhèn)洌媸┱�，以最終擊倒或戰(zhàn)勝對手為目的。那么，自由搏擊運(yùn)動員是如何訓(xùn)練的呢?
自由搏擊的訓(xùn)練方法1
一、專項(xiàng)體能訓(xùn)練
具有MMA特色的專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，我比較喜歡三個內(nèi)容：揮動長繩(索、鏈)，凈彈跳和翻輪胎。
揮動長繩是將兩條長的繩索(也有用鐵鏈)的一端固定，另外一段兩手分別抓握，上下?lián)]動以產(chǎn)生機(jī)械波。此項(xiàng)訓(xùn)練對抓握、捶擊、摔法和防摔都有明顯促進(jìn)增進(jìn)作用，從上肢肌肉和背部肌肉、再到核心肌肉和雙腿，幾乎會訓(xùn)練到全身的所有肌肉。
凈彈跳，就是不加以助跑的垂直跳躍，向上跳至桌子、彈跳臺，甚至半平衡球。這項(xiàng)訓(xùn)練主要增強(qiáng)雙腿爆發(fā)力和核心區(qū)域的控制力，如果使用半平衡球，還能增加防摔能力。
翻輪胎，可以訓(xùn)練幾乎全身所有的肌肉。這項(xiàng)訓(xùn)練主要鍛煉上身腰背的肌肉，類似于硬拉，但是部位略有不同。另外，翻輪胎也鍛煉股四頭肌，類似深蹲。
二、特色擊打訓(xùn)練
訓(xùn)練打擊的.方法有很多，最常見的是手靶、腳靶和沙袋。
在MMA中，因?yàn)樵试S地面進(jìn)攻，所以還有一項(xiàng)特色訓(xùn)練，那就是掄大錘砸輪胎(對，又是輪胎)。我最先見到這個動作是在俄羅斯著名MMA選手Fedor的訓(xùn)練視頻中，當(dāng)時印象很深，因?yàn)樗诖饲暗谋荣愔芯鸵呀?jīng)用地面捶擊的方法，擊敗了很多原來依靠巴西柔術(shù)在地面制服對手的名家，看到這個訓(xùn)練方法后，馬上明白了它的意義。
當(dāng)然，還有些特色的訓(xùn)練，比如泰拳腿法的訓(xùn)練體系中，會有一些流派讓運(yùn)動員選擇表皮柔軟但韌性強(qiáng)大的植物進(jìn)行踢擊，互聯(lián)網(wǎng)上可搜到著名泰拳選手播求踢樹的視頻。不過，這些有自然特色的訓(xùn)練方法又毀樹，又容易導(dǎo)致運(yùn)動員受傷，再加上現(xiàn)在的沙袋做工非常精致，表面材料和減壓處理已經(jīng)非常接近真實(shí)的人體，所以大可不必一定模仿這些古樸的訓(xùn)練方法。
三、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
由于UFC等大型MMA賽事的推廣，對MMA技術(shù)完善和細(xì)分形成了巨大的推動力。除了打架都知道的拳法、踢法、摔法和地面技術(shù)之外，甚至還細(xì)分至了如何利用籠邊進(jìn)行纏斗，簡稱籠邊技術(shù)。在一半水平空間受到限制的情況下，很多傳統(tǒng)的摔法和地面技無法完全施展，需要改變而適應(yīng)。在站立的部分，也可以依靠籠邊來節(jié)省體力，維持平衡，甚至改變身體位置和發(fā)力，一邊獲取有利于自己的局面。好的MMA教練至少需要知道如何應(yīng)對在籠邊被推擠、被壓制，以及如何在籠邊消耗對手的體力，進(jìn)行有效打擊和控制。
自由搏擊的訓(xùn)練方法2
1、攻擊拳法
掖拳;直拳;勾拳;擺拳;翻背拳;錘拳
2、攻擊肘法
反肘;擺肘;挑肘;砸肘;逼肘;擊肘;蓋肘
3、攻擊腿法
直線型攻擊腿法;側(cè)擊型攻擊腿法;上下型攻擊腿法;騰空型攻擊腿法;地趟型攻擊腿法;
4、攻擊膝法
飛膝;沖膝;側(cè)膝;刺膝;跪膝
5、攻擊摔法
攻擊對手上體;破壞對手重心腿;攻擊對手撐腿;扭轉(zhuǎn)對手到極限
自由搏擊和散打的區(qū)別
同散打相比，自由搏擊可以打要害，而散打在比賽中不能打?qū)Ψ揭Γ?guī)則中要求不能襠部、眼、咽喉、后腦等要害部位是不允許打的。
散打突出了武術(shù)的“遠(yuǎn)踢、近打，貼身摔”的技術(shù)原則，且獨(dú)具武術(shù)踢、打、摔技術(shù)全面應(yīng)用的特色，腿法有彈腿、踹腿、前掃腿、后掃腿、擺腿、勾掛腿等諸多花樣，此外散打的又一特點(diǎn)是“摔術(shù)”的應(yīng)用，有抱腿摔、挾頸摔、過肩摔、抱腰摔等摔法。尤其是接抱腿摔法，其他項(xiàng)目更少見，如接腿別腿、接腿壓腿、接腿涮腿、接腿托送、接腿擊腿等。
自由搏擊是一種沒有套路、沒有宗派，強(qiáng)調(diào)個性風(fēng)格，以實(shí)戰(zhàn)求勝為主旨的`西方自由式全接觸徒手攻防搏擊術(shù)。自由搏擊兼容并蓄了東方中國武術(shù)、日本空手道、柔道、劍道，韓國跆拳道，泰國拳，以及西方拳擊和摔跤等武道的精華，是現(xiàn)代東西方武道文化和技藝的最佳結(jié)合產(chǎn)物。
自由搏擊的訓(xùn)練方法3
1、學(xué)自在搏擊入門怎樣練練習(xí)自在搏擊初期，首先要培育必要的興致與基自身體本質(zhì)，尤其是身體的抗擊打才能，身體活動的一般力氣、速度與靈敏性等。
一般而言，自在搏擊練習(xí)分三個階段。
1.1、要求準(zhǔn)確把握自在搏擊每一個舉措的要領(lǐng)，身體地位、手足舉措都要符合要求；碰到龐雜的技術(shù)，必需實(shí)行剖析、逐一對比練習(xí)，部分舉措把握之后再銜接為全體舉措，實(shí)行組合練習(xí)。
1.2、在把握單一舉措的根底上實(shí)行兩人一組的攻防訓(xùn)練。
依據(jù)要求，選多少組合舉措，實(shí)前進(jìn)步練習(xí)。
這時對活動中的攻防線位的變化要求特殊高，把自在搏擊技術(shù)的時間差與空間差減少。
1.3、把自在搏擊的技術(shù)規(guī)范往攻打功力方面盡力，經(jīng)過沙包、腳靶等訓(xùn)練，再過渡到兩人攻防練習(xí)，練習(xí)入手要制約一些輕易呈現(xiàn)風(fēng)險(xiǎn)的舉措，跟著練習(xí)者自在搏擊技術(shù)不時進(jìn)步，制約逐步放寬。
2、自在搏擊怎樣進(jìn)步速度
2.1、能夠運(yùn)用拳靶，訓(xùn)練每秒鐘的延續(xù)出拳次數(shù)；
2.2、奇妙地借助意念的.生機(jī)，意到氣到力到，三者合一；
2.3、平常多實(shí)行特別體態(tài)的特別觀想，快意念本人一瞬之間打垮數(shù)名對手，越形象越好。
3、練習(xí)自在搏擊的益處
3.1、錘煉意志、雕塑身材首先，訓(xùn)練進(jìn)程中要克制全身肌肉的酸痛，從不順應(yīng)到順應(yīng)，是一個困難的進(jìn)程，但訓(xùn)練出汗過后的酸爽與力氣感，是讓人十分輕松享用的。
其次，經(jīng)過長久訓(xùn)練，搏擊運(yùn)發(fā)動的身型會健美有線條，有力氣感及迸發(fā)力，跟健身房活動出來的一塊塊硬肌肉是完全不同的。
3.2、防身自衛(wèi)經(jīng)過全面的搏擊訓(xùn)練，能培育出堅(jiān)強(qiáng)的拼搏精力，全面的搏斗技巧，能夠維護(hù)本人父母、孩子和最愛的女人。
3.3、晉升自信競爭意志是當(dāng)代社會種種人才必需具有的基本本質(zhì)，能夠說搏擊能培育勝不驕敗不餒的競爭精力。
青少年經(jīng)過一段時間搏擊的練習(xí)，成人往后，進(jìn)入社會的競爭行列，將會愈加生意盎但是又充溢競爭生機(jī)。
散打凸起了武術(shù)的“遠(yuǎn)踢、近打，貼身摔的技術(shù)原則，且獨(dú)具武術(shù)踢、打、摔技術(shù)全面使用的特征，腿法有彈腿、踹腿、前掃腿、后掃腿、擺腿、勾掛腿等諸多把戲，別的散打的又一特色是“摔術(shù)的使用，有抱腿摔、挾頸摔、過肩摔、抱腰摔等摔法。
尤其是接抱腿摔法，其它項(xiàng)目更少見，如接腿別腿、接腿壓腿、接腿涮腿、接腿托送、接腿擊腿等。
自在搏擊是一種沒有套路、沒有宗派，強(qiáng)調(diào)特性作風(fēng)，以實(shí)戰(zhàn)求勝為宗旨的西方自在式全接觸徒手攻防搏擊術(shù)。
自在搏擊兼容并蓄了東方中國武術(shù)、日本白手道、柔道、劍道，韓國跆拳道，泰國拳，以及西方拳擊和摔跤等武道的精髓，是當(dāng)代東西方武道文化和技能的最佳結(jié)合產(chǎn)品。
自由搏擊的訓(xùn)練方法4
1、跑步是最基礎(chǔ)也是最必要的增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的有效運(yùn)動。跑步除了增強(qiáng)耐力，還可以鍛煉腿部力量。
2、跳繩，可以鍛煉腿部力量及步法的靈活，也可以鍛煉人的耐力。好處多多。
3、撐拳俯臥撐，雙拳撐地，快速做俯臥撐。根據(jù)你的基礎(chǔ)作計(jì)劃，分組做，每組休息一到三分鐘，每組都要做到力竭，每三天或四天休息一次。
4、壓腿，增強(qiáng)腿的柔韌性。正壓腿，側(cè)壓腿都要做。要循序漸進(jìn)。每次在跑步及跳繩結(jié)束后壓腿，不能再沒有熱身的情況下壓。壓腿之后要做放松運(yùn)動，踢腿，甩腿，抖腿。
5、仰臥起坐。鍛煉腰腹核心力量。
6、掛沙袋習(xí)練拳法和腿法。
7、空擊練習(xí)，對空練習(xí)很重要，必練。有條件對著鏡子做，可以發(fā)現(xiàn)并糾正一些錯誤的動作。
8、控腿，每次壓腿以后要練習(xí)控腿，無論抬多高，膝關(guān)節(jié)都不要彎曲，哪怕是低一點(diǎn)，也要保持正確的`姿勢。
9、有條件做單雙杠運(yùn)動，比如雙杠雙臂屈伸（鍛煉胸大肌及臂力），單杠引體向上等。
10、學(xué)習(xí)一些傳統(tǒng)武術(shù)，八極拳或詠春的實(shí)戰(zhàn)技巧。還可以習(xí)練一些擒拿格斗的技巧，比如武警的擒敵術(shù)。掌握一些擒拿及反擒拿的技巧是很有用處的。
自由搏擊的訓(xùn)練方法5
訣竅之一：自由搏擊“迅”字訣
“迅”的價值有五：
一是以迅雷不及掩耳之勢攻擊對方，使之手忙腳亂，手足無措;
二是在快速的騰挪頓挫中可以有效地保護(hù)自己免受打擊;
三是便于以少勝多，以老勝壯，如有些太極高手雖然年邁，卻能輕輕巧巧地戰(zhàn)勝多名對手的圍攻，其原因就在于此;
四是便于以弱勝強(qiáng)、以輕勝重，關(guān)鍵是功力隨速度的增加而增加。好比靜止的一塊石頭不對人形成威脅，而一顆小小的子彈卻可以致人于死地。速度越快，打擊力越大;
五是可隨時轉(zhuǎn)換勁力，增強(qiáng)技擊的滲透力與感知力。
如何提高速度呢?
第一，可以使用拳靶，訓(xùn)練每秒鐘的連續(xù)出拳次數(shù);
第二，巧妙地借助意念的活力，意到氣到力到，三者合一;
第三，平時多進(jìn)行特殊身形的特殊觀想，如意念自己一瞬之間打倒數(shù)名對手，越形象越好。
訣竅之二：自由搏擊“準(zhǔn)”字訣
常見一些習(xí)武者，功力頗深，卻無法戰(zhàn)勝對手。為何?關(guān)鍵是準(zhǔn)確度不高，任憑你猛沖猛打，也只是招招落空而已。
這里面至少有兩種情況：
一是習(xí)武者自身的準(zhǔn)確度太低;
二是對手騰閃功夫高超，使你在搏擊中力不從心。所謂準(zhǔn)確度，不僅僅是指擊中對方身體，而且應(yīng)進(jìn)一步地?fù)糁袑Ψ降哪骋痪唧w部位，甚至也包括自身的防守技術(shù)。不怕千招會，就怕一招熟。熟能生巧，是必須付出代價的。這需要毅力與悟性。
如何做到準(zhǔn)確呢?
第一，可按古時傳統(tǒng)，設(shè)立木人樁、標(biāo)明大小穴位等，進(jìn)行靜態(tài)的準(zhǔn)確度的訓(xùn)練;
第二，功友之間可互相幫助，以拳靶等器具，進(jìn)行動態(tài)的準(zhǔn)確度的訓(xùn)練;
第三，在平時的實(shí)戰(zhàn)模擬訓(xùn)練中，應(yīng)突出準(zhǔn)確度的訓(xùn)練，每天都應(yīng)規(guī)定相應(yīng)的時間進(jìn)行訓(xùn)練并持之以恒。
訣竅之三：自由搏擊“狠”字訣
自由搏擊的力量越大，也就是越“狠”，效果越好。在這里，“狠”可以被理解為一個人的功力。這種功力的檢測是比較簡簡單的，訓(xùn)練與提高就相對較難了�！昂荨辈粌H僅是指力氣，也是指習(xí)武者的膽量或勇氣。所謂的“一膽二力”，在這里就統(tǒng)一為一個“狠”字。
如何達(dá)到“狠”呢?
第一，進(jìn)行專項(xiàng)的力量及勁法訓(xùn)練，如推拉力、抬壓力、旆轉(zhuǎn)力、分合力等等。
第二，在搏擊中相信自己一定能戰(zhàn)勝對手，從潛意識深處樹立“狹路相逢勇者勝”的.大無畏心態(tài)與戰(zhàn)必勝信念;
第三，進(jìn)行特殊的觀想訓(xùn)練，在腦中模擬實(shí)戰(zhàn)情景，意想自己與虎狼龍蛇展開殊死搏斗，并攝取日月山水的非凡氣勢，以達(dá)到一往無前的境界。
訣竅之四：自由搏擊“穩(wěn)”字訣
“穩(wěn)”指的是狀態(tài)的相對固定。只有長時間地維持狀態(tài)，才有可能進(jìn)一步提升狀態(tài)。鍛煉與修煉的一大區(qū)別是：鍛煉重在維持狀態(tài)，修煉重在提升狀態(tài)。習(xí)武之人達(dá)到了“迅”、“準(zhǔn)”、“狠”還很不夠，還得“穩(wěn)”。
那么，如何“穩(wěn)”呢?
第一，在二十四小時中，都注意維持以至提升自己的狀態(tài);
第二，認(rèn)真對待每一件事，把它們當(dāng)成訓(xùn)練“穩(wěn)”字訣的難得機(jī)會;
第三，心心念念都注重對自身識神與元神的調(diào)控。
訣竅之五：自由搏擊“靈”字訣
更高的境界是一個“靈”字：心“靈”、身“靈”。到此地步，全身是“眼”，遍體是“手”，處處能觀察，時時可攻防。
自由搏擊者舉手投足，都給對手無形的壓力。無論是后發(fā)制人，還是先下手為強(qiáng)，都能淋漓盡致地表現(xiàn)出自己的功力，逐步達(dá)到“人不知我，我獨(dú)知人，英雄所向無敵”的奇妙境界。
如何獲得“靈”呢?
第一，在靜定上下苦功，因?yàn)殪o能生智，定能生慧;
第二，有意識地培養(yǎng)身心的感應(yīng)力，盡量不借助于視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺;
第三，消除思維障礙，多花時間提高靈性與悟性。搏擊之道，至繁至難，又至簡至易。
在自由搏擊中，只有真正領(lǐng)悟了“迅”、“準(zhǔn)”、“狠”、“穩(wěn)”、“靈”這搏擊的五大訣竅，我們的習(xí)武、練功與修道，才能夠找到其中的規(guī)矩，達(dá)到自己想要的練習(xí)效果。
自由搏擊的訓(xùn)練方法6
1、 空擊練習(xí)
空擊練習(xí)是徒手進(jìn)行的練習(xí)�？論艟毩�(xí)是熟練掌握技術(shù)動作的重要訓(xùn)練手段之一�？論艟毩�(xí)可不斷鞏固技術(shù)動作的正確的動力定型，不斷加強(qiáng)條件反射，空擊的形式多樣，可單練亦可進(jìn)行多人練習(xí)。
2、 點(diǎn)擊練習(xí)
點(diǎn)擊練習(xí)根據(jù)幫助者的信號及時作出動作反應(yīng)的練習(xí)方法，常用的的信號有手勢、口令、靶位等。點(diǎn)擊練習(xí)可有效提高習(xí)練者的動作速度和反應(yīng)速度，提高實(shí)戰(zhàn)中的反應(yīng)能力。給信號時要注意信號的突然性，信號要清晰，靶位信號要準(zhǔn)確。
3、 攻防練習(xí)
攻防練習(xí)一般是二人一組，在不接觸的情況下按照攻防的實(shí)戰(zhàn)要求進(jìn)行的練習(xí)。開始可規(guī)定只做單招進(jìn)攻，逐漸過度到連招進(jìn)攻;戰(zhàn)術(shù)亦由單一的逐漸過度到組合。攻防練習(xí)可有效提高學(xué)生對技術(shù)動作的控制和運(yùn)用能力，培養(yǎng)攻防意識，提高戰(zhàn)術(shù)意識，并且可以消除和預(yù)防初學(xué)者的害怕心理，預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。
4、 喂招練習(xí)
喂招練習(xí)是由教練或同伴根據(jù)一定的攻防要求，結(jié)合實(shí)戰(zhàn)意識，有目的的給練習(xí)者喂引動作，或借助手靶、腳靶等輔佐器材，幫助其進(jìn)行練習(xí)的一種方法自由搏擊的訓(xùn)練方法匯總。由于喂引有一定目的性，有很強(qiáng)的'針對性，因此這種練習(xí)對學(xué)生快速有效的掌握技術(shù)動作有很好的作用。
在進(jìn)行喂引練習(xí)時要注意喂引動作的質(zhì)量，有一定的針對性，并根據(jù)不同學(xué)生的技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行相應(yīng)的喂引;練習(xí)者在保證動作質(zhì)量的同時，要仔細(xì)體會，反復(fù)揣摩。
5、 遞靶練習(xí)
遞靶練習(xí)是由教師或同伴使用手靶、腳靶，及時給練習(xí)者出示靶位，練習(xí)者根據(jù)靶位及時作出反應(yīng)的練習(xí)方法。練習(xí)注意：示靶及時，有針對性;反應(yīng)快速，擊打準(zhǔn)確，根據(jù)不同的要求進(jìn)行擊打。
6、 隔空練習(xí)
練習(xí)是二人在不接觸的情況下，根據(jù)對方的動作及時作出反應(yīng)的習(xí)練方式。這種練習(xí)方式可有效訓(xùn)練練習(xí)者的反應(yīng)速度、動作速度，培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識，提高攻防能力，對動作的快速反應(yīng)能力，消除懼怕心理，提高興趣。
7、 假設(shè)練習(xí)
假設(shè)練習(xí)即假想敵練習(xí)，它要求在練習(xí)時有意識、系統(tǒng)地在腦中進(jìn)行思維、表象的一種練習(xí)方法。練時無敵似有敵，無論在空擊、打靶、打沙包時都要進(jìn)行積極的思維，假想對手就在面前，積極進(jìn)行聯(lián)系并根據(jù)對手的反應(yīng)作出相應(yīng)的相應(yīng)的反應(yīng)。假設(shè)練習(xí)可通過對完成動作的思維、想象和體驗(yàn)活動來作用于心理、生理，并使完成動作的過程和概念得到熟練和鞏固。
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