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自由搏擊塑身訓(xùn)練
自由搏擊提倡在實(shí)戰(zhàn)中根據(jù)戰(zhàn)況自由發(fā)揮，靈活施展拳、腳、肘、膝和摔跌等各種立體技術(shù)，長(zhǎng)短兼?zhèn)洌媸┱�，以最終擊倒或戰(zhàn)勝對(duì)手為目的。下面是小編為大家分享自由搏擊塑身訓(xùn)練方法，望對(duì)大家有所幫助。
用自由搏擊代替?zhèn)鹘y(tǒng)有氧健身的6個(gè)理由
1、減脂功效顯著。自由搏擊包含了拳、腿、膝的攻防動(dòng)作，這種全身性的發(fā)力訓(xùn)練可以有效刺激到每一條肌肉纖維，此項(xiàng)激烈的運(yùn)動(dòng)每小時(shí)可燃燒的600卡路里量以上熱量。堅(jiān)持每天一小時(shí)的自由搏擊訓(xùn)練，一個(gè)月可減少4磅脂肪。
2、傳統(tǒng)的跑步機(jī)缺乏變化，時(shí)間一長(zhǎng)難免枯燥。在跑步機(jī)上一邊看電視一邊鍛煉又怎能真正體會(huì)運(yùn)動(dòng)中與身體對(duì)話(huà)的樂(lè)趣?自由搏擊拳腿組合豐富，充滿(mǎn)著節(jié)奏的變化，你可以全身心投入其中，每一秒都會(huì)給你帶來(lái)全新的體驗(yàn)。
3、看著自由搏擊選手流暢瀟灑的高掃腿，你可曾想過(guò)我們的腳踝已經(jīng)多久沒(méi)有超過(guò)肩膀高度了?事實(shí)上人體是部精密的機(jī)器，現(xiàn)代生活中僅僅使用了其中的一小部分，我們的肌肉與韌帶還有太多部分沒(méi)有被有效刺激到，很多潛能還在沉睡之中。自由搏擊給了我們一個(gè)重新刺激身體，釋放運(yùn)動(dòng)潛能的機(jī)會(huì)。
4、古羅馬角斗士已經(jīng)不復(fù)存在，但學(xué)習(xí)保護(hù)自己愛(ài)人的格斗技能并未過(guò)時(shí)。自由搏擊的訓(xùn)練可以令軟弱一詞從此遠(yuǎn)離你，不僅帶給你健康，更顯出男子漢本色。
5、基礎(chǔ)設(shè)施要求小，投入少。正如古諺語(yǔ)所說(shuō)“拳打臥牛之地”，自由搏擊不需要太多的空間和設(shè)備，一副拳套，一個(gè)沙袋，5平方的空間，這就是你所需要的一切。
6、揮動(dòng)雙拳，踢出旋風(fēng)腿，這些格斗練習(xí)沒(méi)有任何制約，你不需要在深蹲架前排隊(duì)等待，不需要等著有氧操的音樂(lè)聲響起。只要你愿意，你可以隨時(shí)隨地開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)。
基礎(chǔ)塑身練習(xí)
一、小啞鈴拳擊----獲得結(jié)實(shí)的手臂和有型的肩膀
拳法是自由搏擊中最靈活、速度最快的武器，如機(jī)關(guān)槍般密集的拳法連擊能讓對(duì)手來(lái)不及反應(yīng)就被打倒。自由搏擊爆發(fā)性的出拳動(dòng)作將腿部蹬地的力量、扭腰轉(zhuǎn)胯和手臂揮擊的力量疊加在一起，不僅威力巨大，同時(shí)還是一個(gè)絕佳的全身性力量和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。為了獲得更好的燃燒卡路里的效果，我們可以握上一對(duì)3-5磅的小啞鈴，給我們手臂和肩膀更多挑戰(zhàn)。
左右直拳訓(xùn)練：左右直拳的1-2連擊是基礎(chǔ)連擊技術(shù)。將左腳置于身體之前，略偏左，致使身體直接面向?qū)κ郑夷_置于身體之后，腳尖略為右偏，偏轉(zhuǎn)45度，收下巴，雙手輕握拳，曲臂抬起，拳與下顎等高，右手拳自然置于下巴外側(cè)處，肘部下垂輕貼在肋骨位置，起到防護(hù)作用。出左拳時(shí)以右足蹬地推動(dòng)身體，扭腰將沖力與腰力融為一體，同時(shí)肩部順勢(shì)前送出左拳。左拳完成后迅速向左側(cè)轉(zhuǎn)腰打出右拳。
注意：出拳時(shí)前半段動(dòng)作要求放松以獲得最快啟動(dòng)速度，最后接觸目標(biāo)的一瞬間才緊張和發(fā)力，將力量集中于一點(diǎn)。保持左右出拳的連貫性。
練習(xí)：左右直拳為一次組合動(dòng)作，一組完成15次，完成3組。組間休息30-60秒。完成3組負(fù)重動(dòng)作后，如果意猶未盡可以用徒手的空擊動(dòng)作來(lái)做1-2組補(bǔ)充，此時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)負(fù)重訓(xùn)練之后，你的空擊出拳速度快如閃電。
二、蹬臺(tái)階膝擊----核心肌肉群的塑造
膝法是自由搏擊中的特色技術(shù)。與泰拳不同，自由搏擊賽事對(duì)于膝法的使用有很多限制，選手不能象泰拳中那樣鎖住對(duì)手的脖子進(jìn)行連續(xù)的箍頸膝撞。因此中遠(yuǎn)距離的沖膝是自由搏擊擂臺(tái)上常見(jiàn)的攻擊手段。沒(méi)有了借力的基礎(chǔ)，選手注重追求沖膝力量最大化。沖膝以腿部蹬地發(fā)力提供沖力，同時(shí)靠腹肌的猛烈收縮提膝進(jìn)行攻擊，對(duì)于腿部肌肉線(xiàn)條和腹部核心肌肉群的塑造都有著很好的效果。由于沖膝動(dòng)作有大量肌肉群參與協(xié)調(diào)工作，膝法的破壞力也隨之變得十分可怕。為了強(qiáng)化沖膝的塑身效果，我們可以采用蹬臺(tái)階提膝的練習(xí)，加大提膝動(dòng)作的動(dòng)作幅度和難度，更好的體會(huì)沖膝的發(fā)力過(guò)程，給我們的腿部和核心肌肉群更進(jìn)一步的刺激。
蹬臺(tái)階膝擊訓(xùn)練：左腳踏在臺(tái)階上，右腳踩在地面做準(zhǔn)備。動(dòng)作啟動(dòng)時(shí)，首先左腳發(fā)力蹬踏臺(tái)階讓身體獲得一個(gè)向上的沖力，與此同時(shí)順勢(shì)提右膝屈膝發(fā)力完成膝擊動(dòng)作。
注意：在沖膝的過(guò)程中盡量保持身體向前向上的姿勢(shì)，不要后仰。沖膝的整個(gè)動(dòng)作看起來(lái)是向上走的，其實(shí)膝的發(fā)力是在盡量提高的情況下往前撞，用膝尖向尖刀一樣撞向目標(biāo)。另一個(gè)注意點(diǎn)是，沖膝的發(fā)力和控制點(diǎn)都在腰髖，不要單靠大腿發(fā)力。
練習(xí)：蹬臺(tái)階提膝訓(xùn)練，一組完成10次，左右各完成2組，組間休息60秒。
三、原地左右勾拳—全身性力量訓(xùn)練
勾拳顧名思義，攻擊時(shí)手臂彎曲的姿勢(shì)類(lèi)似鉤子，勾拳有平勾拳和上勾拳之分。我們介紹的是上勾拳。上勾拳巧妙地將腿部蹬地的力量、扭腰挺胯和手臂上揮的力量疊加在一起，不僅威力巨大，同時(shí)還是一個(gè)絕佳的全身性力量和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。
左勾拳：預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，身體微向左下轉(zhuǎn)體，重心略降低并合胯，完成蓄力準(zhǔn)備，啟動(dòng)時(shí)腳步蹬地挺胯，向前向上轉(zhuǎn)體出拳，拳勁源自肩腰擰轉(zhuǎn)，同時(shí)配合重心調(diào)整腿部蹬地給予力量支撐，將全身力量集中于拳鋒攻擊對(duì)手。出拳后肩部迅速放松，出拳手臂借身體回降之力收回，成預(yù)備姿勢(shì)。(右勾拳與左勾拳要領(lǐng)相同，對(duì)應(yīng)方向相反)
注意：出拳時(shí)不可向后引拳，出現(xiàn)大的預(yù)擺，出拳過(guò)程中肩部要注意放松，不能聳肩。
練習(xí)：原地左右勾拳，左右各一次為一個(gè)組合，一組完成10次，完成3組，組間休息60秒。
四、仰臥沖拳-腹部增肌減脂
腹部是人體的樞紐，無(wú)論是出拳還是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏擊賽事中選手無(wú)法對(duì)腹部作出類(lèi)似頭部那樣嚴(yán)密的防守，要想在殘酷的賽事中成為最后的勝者，選手必須有強(qiáng)壯的腹肌抵抗重?fù)�，保護(hù)柔軟的內(nèi)臟。自由搏擊選手除了在日復(fù)一日的格斗訓(xùn)練中磨練腹肌之外，仰臥沖拳是他們強(qiáng)化腹肌的一項(xiàng)專(zhuān)門(mén)性練習(xí)。
仰臥沖拳
仰臥沖拳的前半程動(dòng)作與仰臥起坐一致，不同的是，在完成腹肌收縮的最高點(diǎn)時(shí)，選手們還會(huì)進(jìn)行左右轉(zhuǎn)腰出拳的練習(xí)，在坐起的同時(shí)加入旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，令訓(xùn)練更符合實(shí)際比賽的需要。
注意：在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中肩膀都不接觸地面，保持腹肌的持續(xù)緊張，在左右扭身沖拳時(shí)要使用爆發(fā)力。
練習(xí)：完成3-4組，每組20-30次的練習(xí)。如果要增加訓(xùn)練難度，你可以手握3-5磅的小啞鈴，或者使用45-60度下斜板來(lái)完成腹肌沖拳動(dòng)作。
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