芭蕾舞腿部基本功訓練

　　芭蕾基礎(chǔ)訓練是具有科學性與系統(tǒng)性的一套基本練習，它作為一門世界性的藝術(shù)影響著人的形象與氣質(zhì)。芭蕾已被大家認知，并逐漸被大眾所接受。芭蕾基訓不僅是形體訓練的需要，而且也為其他舞蹈提供了專業(yè)基礎(chǔ)，這就是芭蕾基訓實用價值的具體體現(xiàn)。那么，芭蕾舞基本功有哪些，如何訓練呢？下面是小編幫大家整理的芭蕾舞腿部基本功訓練，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　壓腿

　　要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是后面（后面是最容易讓我們忽視的呢）。

　　前腿

　　背要直立、以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，肩與腿有一點距離為好。

　　旁腿

　　立住腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側(cè)彎。

　　抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面。

　　一定要用背去找腿；哪怕第一次的手也握不住旁腿也千萬不要急著把肩膀搭到腿上或者腿后。

　　壓旁

　　腿伸腰的作用似乎更大于壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿伸直壓的時候，練胯的作用很好，可以在直腿旁壓之后，彎腿壓壓胯。

　　后腿

　　搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開、不要腳背直沖下方。

　　兩個肩關(guān)節(jié)、兩個髖關(guān)節(jié)要在一個平面上。

　　腰要拔直拉長了向后壓，放在三位的胳膊要先行。

　　然后可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內(nèi)側(cè)筋有拉伸感，但可以忍受。

　　這就對啦！耗一會兒！

　　下叉與把桿上壓腿的原則沒什么兩樣。

　　但是壓叉的軟度提升效果遠好于把桿壓腿。

　　縱劈

　　注意后面的腿要伸直、外開。

　　前腿要伸直繃腳背、肚皮貼前腿，伸直腰向后彎。

　　如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么后腿的功夫會迅速大幅增長。

　　再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問題將在幾個月后得到解決啦。

　　橫劈

　　先壓青蛙；震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然后開始伸直腿壓腿。

　　和前腿差不多，肚皮往地面靠、此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。

　　然后再震顫著壓壓，共計五分鐘。

　　橫叉難壓，因為韌帶又粗又韌數(shù)量還多；好好下功夫吧。

　　踢腿

　　三分壓七分踢，伸直主力腿動力腿（這個直很難做到，但又是非常重要的），繃直腳背，腳背帶著上踢。（踢不高也沒事，范兒一定要對�。�

　　要快速上踢，在最高點控一下，然后相對慢速回落。

　　踢上15腿，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10—15腿。

　　繃腳背練習

　　足尖美麗的秘密在于腳背——腳踝到腳趾間的腳面�？嚻鹱慵鈺r，腳背會突起成一個拱形的弧，美麗的芭蕾腳背會有一個令人驚艷的拱弧。

　　1、曲腳

　　坐在地板上，雙腿置于身前，膝蓋繃直。彎腳，往身體方向拉伸腳趾。腳尖繃直向上，腳跟離地也沒有關(guān)系。

　　2、曲踝

　　向下曲腳踝， 腳跟緊貼地面， 腳尖繃直向前，盡可能得彎曲踝關(guān)節(jié)，雙腳向前繃直。

　　3、繃腳尖

　　腳趾向下繃直，成為雙腳彎曲弧的一個延伸。盡量地向外伸展，線條盡可能地拉長。保持這樣的姿勢幾秒鐘。如果感覺腳抽筋，可以放松一下。

　　外開練習

　　芭蕾是最富有挑戰(zhàn)性的一種舞蹈。它對柔韌性、力量、平衡性和外開都有很高要求。外開是最基本的芭蕾技巧，很多舞步以此為基礎(chǔ)。

　　1、曲腿

　　雙腿彎曲端坐地板上， 前腳掌相對， 腳跟分開輕輕抬起。 如果有需要， 可用雙手撐地，保持背部直立，頭抬起。

　　2、抬腿

　　右腿繃直、抬起、向外翻轉(zhuǎn)。

　　3、腿移向身

　　側(cè)右腿抬起向身側(cè)移動，腿始終處于繃直狀態(tài)。

　　4、伸縮腳趾

　　在上一步驟的基礎(chǔ)上交替著繃直和收縮腳趾，背部挺直。交換腿練習。

　　5、握住雙腳

　　以手握住雙腳，雙膝向地板方向振壓，背部挺直，這樣的練習可增強臀部柔韌性。

　　增強腿部肌肉練習

　　跳得高不高，主要由腿部肌肉的爆發(fā)力和力量來決定，也就是說腿部肌肉力量是彈跳的關(guān)鍵。每個優(yōu)秀的芭蕾舞者都毫無例外擁有修長健美的雙腿。芭蕾舞課上，可借助把桿練習腿部肌肉力量。

　　課外沒有把桿的情況下同樣可以練習：

　　1、曲膝

　　面朝上躺在地板上，手臂張開置于兩側(cè)，手心向上。右腿抬起，右膝彎曲，腳尖繃直。

　　2、膝蓋繃直

　　右腿朝天花板方向慢慢伸展。以腹部肌肉支持腰部。臀部保持挺直不動。試著繃直膝蓋，腿與地板呈90度。

　　3、彎曲和翻轉(zhuǎn)

　　右腳盡力彎曲。右腿從大腿根部向外翻轉(zhuǎn)。如果想增加難度和強度，腿可朝地板方向落下，再抬起。

　　背肌訓練

　　背部肌肉在芭蕾中非常重要，舞者需要借助背肌力量保持身體平衡，讓自己的舞蹈流暢而富有節(jié)奏，同時很多芭蕾技巧需要通過背部的力量實現(xiàn)，

　　1、抬腿練習

　　面朝下趴伏于地板，前臂支撐頭部； 頸部和肩膀放松； 身體呈直線，兩腿繃直； 慢慢地向上抬起左腿，膝蓋和腳尖始終呈繃直狀態(tài)； 抬高左腿的同時，右腿盡力向外伸展，仿佛要脫離髖關(guān)節(jié)一般； 左腿慢慢還原； 再以右腳交替重復以上步驟。

　　2、曲背練習

　　面朝下，手臂頂住前額，上背盡力向后彎曲，下背不動； 上背慢慢還原。

　　3、起背肌練習

　　第三步練習結(jié)合了前兩步的動作： 面朝下，同時抬雙腿、彎曲上背； 向上、向前伸展手臂； 雙腿和上背慢慢還原。

　　劈叉練習

　　劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。柔韌性對于舞蹈而言非常重要，因為很多舞步?jīng)]有極好的柔韌性幾乎沒法兒完成。 劈叉練習可極大地改善舞者下身的柔韌性， 最大限度地增強身體的延展能力。 劈叉要循序漸進， 不能急于求成， 否則易傷身體； 練習時一定要放松肢體， 只有放松了 肢體才可以將韌帶拉開。開始時可做些簡易輕柔的拉伸練習，不讓身體感到疼痛為限。練習時如有把桿，可借助把桿練習拉伸。

　　1、豎劈叉

　　豎劈叉指的是腿前后分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。經(jīng)常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。

　　跪姿弓步拉伸

　　練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，后腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。

　　反向弓步拉伸

　　反向弓步拉伸也可用于日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖繃直，后腿平放在地板上，雙手撐地支持身 體。

　　單腿拉伸

　　單腿拉伸是劈叉練習中另一種拉伸訓練。仰臥在地板上，一條腿抬起，雙手抓住抬升腿的小腿部位，輕輕地將小腿往身體方向下拉。

　　單腿拉伸輔助練習

　　在同伴的幫助下完善單腿拉伸練習。仰臥在地板上，一條腿抬起，同伴抓住抬升腿的小腿部位，同伴輕輕地將小腿往練習者身體方向按壓。

　　2、橫劈叉

　　橫劈叉指的是腿左右分開成一字形。雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。橫劈叉可用于跳難度較大的舞步，例如屈體分腿跳。練習橫劈叉最好的方法就是以橫劈叉各種姿勢拉伸腿部韌帶。

　　橫叉劈側(cè)壓腿

　　以橫劈叉姿勢端坐于地板上，以雙腿能承受的強度盡量向兩側(cè)伸展，左臂以及身體盡力向右側(cè)俯壓，試著以左手接觸右腳尖，同時右臂向另一條腿方向伸展。

　　橫劈叉前趴

　　以橫劈叉姿勢開始，以雙腿能承受的強度盡量向兩側(cè)伸展，膝蓋繃直，身體向前俯趴，上身盡力向前拉伸，保持背部挺直，試著讓身體平趴在地板上，以手撐地。

　　3、超級劈叉

　　超級劈叉指的是一條腿平放在地板上，另一條腿抬高。在做超級劈叉時，兩腿間的角度通常大于180度。超級劈叉對柔韌性的要求非常高。確保你的劈叉標準式已相當嫻熟，用兩個立方體或者其他牢固點兒的支持物輔助，身體在其上做好劈叉姿勢。保持這個姿勢幾秒鐘，小心不要拉傷肌肉。超級劈叉也可以以一次抬起一條腿的方式練習。

　　蹲步練習

　　扶把練習通常從蹲步練習開始。蹲步練習可以伸展所有腿部肌肉，讓身體做好充分的訓練準備。蹲步練習建立在五個基本腳位之上，訓練身形和體位。蹲步練習分兩種，半蹲和全蹲。

　　1、半蹲

　　腳位一的狀態(tài)下面朝扶把，背部挺直。將手臂輕輕地搭在扶把上以保持身體平衡。

　　慢慢地屈膝，讓膝蓋越過足尖，腳跟不要離地。

　　慢慢地回到站立的姿勢，腳仍然保持腳位一的狀態(tài)。

　　2、全蹲

　　腳位一的狀態(tài)下面朝扶把，背部挺直。將手臂輕輕地搭在扶把上以保持身體平衡。

　　慢慢地屈膝，讓膝蓋越過足尖，與半蹲同。

　　繼續(xù)彎曲膝蓋，抬起腳跟。臀部在大腿之上，腳的正上方。

　　慢慢地腳跟落地，繃直膝蓋回到腳位一的狀態(tài)。

　　立腳尖練習

　　立腳尖練習就是簡單的以腳尖撐地的動作，是在蹲步練習的基礎(chǔ)上做立腳尖動作。利用扶把訓練立腳尖動作可以增強腿部、踝部和腳部的力量。立腳尖動作被認為是舞蹈的構(gòu)建模塊，也是芭蕾入門教學中最先交給學生的動作之一。同樣地， 立腳尖也建立在芭蕾的五個基本腳位之上。

　　1、面朝扶把，雙手輕輕地搭在扶把上保持身體平衡，兩腳平均受力。

　　2、慢慢地以半腳尖撐地，同時腳跟離地。

　　3、如果穿的是芭蕾足尖鞋，可以繼續(xù)完成腳尖站立。

　　4、慢慢地腳跟回歸地面。

　　擦地練習

　　腿部動作是一種動力腿張開和閉合的擺腿練習，在扶把的輔助下，會非常容易。擦地練習是芭蕾中幾種不同的腿部動作之一，一只腳沿地板向外伸直，以腳尖點地結(jié)束。擦地動作可用于腿部的熱身訓練，腿部肌肉塑造，外開動作改善。擦地動作分為前擦地、旁擦地和后擦地。

　　1、以五腳位開始，手臂輕輕地搭在扶把上。

　　2、腳跟外開，一只腳慢慢地滑向前方，身體重心落在主力腿上。腳跟離地、腳尖點地，腿盡力向前方伸展。

　　3、腳慢慢地滑向一側(cè)，身體重心始終在主力腿上。腳跟離地、腳尖點地，腿盡力向外側(cè)伸展。

　　4、腳慢慢地滑向身后，身體重心始終在主力腿上。腳跟離地、腳尖點地，腿盡力向外后伸展。

　　5、腳慢慢地撤回到五腳位的狀態(tài)，擦地練習完成。

　　壓腿訓練

　　壓腿訓練可增強腿部韌帶、肌腱、肌肉的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動范圍，在實戰(zhàn)中可使腿法靈活多變，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。將被壓腿置于把桿上，主力腿繃直，臀部向內(nèi)收緊。左手扶桿，右手在不聳肩的情況下舉起，保持挺胸狀態(tài)拉長軀干，腳背繃直。

　　1、正壓腿

　　雙手按被壓腿膝部，上身盡力向前俯壓（或雙手掰住腳掌，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋，以下腭碰腳尖，量力而為，不能一蹴而就） ，支撐腿和被壓腿始終保持繃直狀態(tài)，腿后韌帶、肌腱和肌肉有明顯的拉伸感。

　　2、后壓腿

　　左手扶桿，右手在不聳肩的情況下舉起，保持挺胸狀態(tài)拉長軀干。在右手帶動下向后劃弧線，盡量劃到右臂指向正后方。從肩膀、上背到腰部慢慢地向后下腰，臀部保持不動�；氐缴仙碇绷�，舉右臂的狀態(tài)。

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