拉丁舞舞前的熱身運動

　　作為每一位拉丁舞愛好者，都要懂得運動前需要熱身這個理念。下面整理了一些拉丁舞舞前的熱身運動要點，希望對大家有所幫助！

　　各關節(jié)活動

　　(1) 頭部活動 兩手叉腰、兩腿并攏、提氣、頭向前低頭還原lx2拍，向后抬頭還原lx2拍、向左歪頭還原1x2拍、向右歪頭還原lx2拍、頭向左轉頭lx2拍、向右轉頭ix2拍，再重復二次，頭向左繞環(huán)lX8拍、頭向右繞環(huán)1x8拍、共做4x8拍。每項動作都要保持幾秒，然后按照此方向旋轉頭部之后反向側點時是耳側去尋找肩膀，而不是面孔去側點，肩膀保持下垂靜止面部看正左邊看正右邊，極限位置肩和胸提肩、下沉肩部繞轉，同向以及同時反向繞轉

　　(2) 手腕活動 兩手前或側平舉都可，兩手腕同時向里繞腕lx 8拍，然后再向外繞腕lx8拍，兩手手指交叉至胸前繞腕活動1x8拍，兩手互相推撐活動lx8拍。手臂和背肌手臂從身側抬到頭頂，另外一只手扶著手肘，達到極致，保持幾秒，換另外一只手臂下半身的筋及肌肉彎腰，手臂自然下沉，下壓手臂，去夠腳尖雙手扶著左腳踝下呀。扶右腳踝下壓蹲下弓形壓腿，一腿直，重心在另外一條腿上翻轉上身，使一條腿在身后向后直腿，腰部后仰壓腿時盡量保持腳尖繃緊熱身運動需要打開身體的關節(jié)筋腱肌肉，因此幅度需要達到極致，并且震動著保持，甚至震動著拉開更大，在熱身的同時鍛煉到柔韌性。

　　(3) 踝關節(jié)活動 腳尖點地、踝關節(jié)向里繞環(huán)lX 8拍。然后，再向外繞環(huán)1x 8拍，兩腳交替進行，也可做全腳掌著地、四位腳、拉跟踺lx8拍。

　　(4) 膝關節(jié)活動 兩腿并攏，同時向左繞環(huán)1x8拍，再向右繞環(huán)lx8拍，也可做兩腿分開向里繞環(huán)lx8拍，向外繞環(huán)1x8拍，或屈、伸活動。

　　上身運動

　　(1) 提肩 雙腿并攏，兩臂下垂，提右肩還原1~2拍，再提左肩還原lx2拍，反復lx8拍。

　　(2) 雙提肩 雙腿并攏，兩臂下垂，雙肩同時上提還原1x2拍，反復做lx8拍。

　　(3) 肩繞環(huán) 兩臂平舉、手心向上小臂彎曲手至肩，兩臂同時向前繞環(huán)lx 8拍，然后再向后繞環(huán)lX8拍，交換做4x8拍。

　　(4) 振臂 一臂上舉向后振，一臂下擺向后振，兩臂交換進行，也可雙臂同時上舉向后振臂，節(jié)拍自己掌握。

　　(5) 擴胸 兩臂彎曲平端胸前，向后擴胸、1x2拍，兩臂經前打開到兩側，打平向后擴胸、1x2拍，反復做4x8拍。胸部：前頂，左側前、左側、左后側、內含、右后側含、右側、右前側、前側，幾個方向都要運動到，然后胸部繞轉反向重復胯部前提、左上頂、塌腰、右上頂，繞轉反向頂及繞轉膝蓋和腳踝雙腳分開站立，重心較多在左腿上，膝蓋彎曲，膝蓋內扣、外張然后重心轉移到右腿，內扣、外打開雙腿直立，左腳腳尖為軸，左腳后跟內頂，向外頂之后換右腳。

　　全身運動：

　　(1) 體前屈 兩臂上振1x2拍，體前屈4拍，蹲1拍，起立1拍反復做4x8拍。

　　(2) 體轉運動 兩臂前平舉，隨身體向左扭身90度，下身不動，lx2拍，上身轉回，兩臂右?guī)�、同時右腿提起彎曲膝碰左臂肘還原，lx2拍，反方向做，共4x8拍。

　　(3) 體前屈涮腰 兩腿分開，兩臂上舉，向左前、右前、正后、前屈，1x4拍，向右涮腰，1x4拍，反方向1x8拍，反復做4x8拍。

　　(4) 蹲撐提臀 雙手撐地成蹲撐，腳用力蹬地，使膝伸直、臀部上提，手盡量扶在地板上，一蹲、一提為一拍。(4X8拍)

　　(5) 腹撐提踝 雙手撐地成腹撐式，一提一落，為一拍(4x8拍)。

　　跑跳活動：

　　(1) 前踢腿跳 兩腿交換前踢，要求蹬地起，兩腿繃直，落地要輕(4x8拍)。

　　(2) 后踢腿跳 兩腿交換后踢時，兩腿后踢彎曲最大限度(4x8拍)。

　　(3) 高抬腿跑跳 上腿端平，底腿蹬直、腰立直、蹬起交換(4x8拍)。

　　(4) 原地小跳 4x8拍。

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