有氧搏擊操的基本動作與功能
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一、有氧搏擊操的基本動作
1.基本站姿
有氧搏擊操的基本站姿來源于搏擊項目的防衛(wèi)姿勢，一般分為正面站姿與側(cè)面站姿兩種，即防御姿勢和格斗姿勢。
(1)正面站姿(防御姿勢)：雙腿平行，開立，稍屈雙膝，收腹立
腰，雙肩平行、下垂放松，雙臂屈于胸前，小臂垂直于地面、兩拳置于下頜部，身體重心在兩腿之間。
(2)側(cè)面站姿(格斗姿勢)：雙腿前后分立、稍屈膝，后腿外側(cè)45º，雙腿內(nèi)扣，身體側(cè)向前方，重心在兩腿之間，手臂姿勢同正面站姿。
練習步驟：先進行站姿練習，幫助練習者學會控制自己身體的重心，逐步學會移動重心，熟練之后，可以配合各種步伐，及時轉(zhuǎn)移重心，提高身體靈活性和穩(wěn)定性。
2.基本拳法
搏擊操的拳法主要參考了拳擊的動作特點。正確的握拳方法是四指并攏，向內(nèi)卷握，拇指向內(nèi)扣在其他手指的第二指節(jié)處。主要拳法有直拳、刺拳、擺拳、勾拳、格擋等幾種。拳法一般由格斗站姿開始。
動作要領：出拳要協(xié)調(diào)用力。正確的用力順序是以身體的軸心為發(fā)力點，傳到雙肩、髖部，帶動出拳，動作要迅猛有力。
(1)直拳：直拳是有氧搏擊操中最常用、最基本的拳法。出拳時蹬地一轉(zhuǎn)腰一順肩一抖臂一出拳，爆發(fā)用力，一氣呵成。另一手臂垂肘，微上舉，置于下頜側(cè)面，成自護姿勢。一般分為前手直拳和后手直拳。
(2)刺拳：出拳與直拳相似，是直拳派生出的一種快拳招數(shù)。動作輕快，出拳時手臂不完全伸直，順彈性收拳，上體和髖部移動極小。分為前手刺拳和后手刺拳。
(3)擺拳：左腳蹬地，重心移向右腳，向左擰腰轉(zhuǎn)體，同時右臂由下向上將肘部抬起，肘關節(jié)屈度大于90 º小于180 º，右臂由外沿小弧形向左擺至身體中心線位置。分為前手擺拳和后手擺拳。
(4)勾拳：勾拳是在屈臂狀態(tài)下的一種拳法。出拳時充分利用轉(zhuǎn)腰、扭胯、擺臂的合力，出拳時膝要內(nèi)扣，腳掌撐地發(fā)力，另一手保持防護姿勢。分為前手平勾拳、后手平勾拳、前手上勾拳和后手匕勾拳。
(5)翻背拳：翻背拳是以拳背為力點的一種快拳法，腳掌蹬地，上體稍轉(zhuǎn)，以肘關節(jié)為軸，拳背領先，快速反臂鞭彈。
(6)錘拳：拳微外旋上舉，由上向下呈半弧形斜下劈砸。
3.基本肘法
有氧搏擊的肘法是一種屈臂的練習形式，即以屈臂形成的肘尖為最后力點的招術(shù)。肘法的發(fā)力主要是利用腰身的擰轉(zhuǎn)，雙肩的擺動，特別是肩關節(jié)的發(fā)力，迅速短促地揮動肘關節(jié)，力在肘尖。
(1)抬肘：肘關節(jié)由下向上，從身體前上方抬起，拳心向下，肘尖受力。
(2)提肘：扭腰轉(zhuǎn)體，肘關節(jié)由下向上沿直線上提，腳尖蹬地挺腰。
(3)砸肘：肘關節(jié)提起，由上向下沿斜方向砸壓。
(4)沉肘：身體下沉，提肘，由上向下沿直線出肘。
4.格擋
格擋動作主要來源于跆拳道運動，是面對攻擊時采取的一種自我保護措施。
(1)上格擋：手臂由下向上的防御，手臂離前額約一拳距離。
(2)下格擋：手臂由上向下防御，臂與身體約呈一線，手距大腿約20cm。
(3)內(nèi)格擋：手臂由外向內(nèi)防御，拳背朝前，拳心對著自己。
(4)外格擋：手臂由內(nèi)向外格擋，停于肩側(cè)，手同額高。
(5)十字上防：雙手腕交叉由下向上防御，雙手離前約一拳距離。
(6)十字下防：雙手腕交叉由上向下防御，手置于小腹前10～15cm。
5.基本腿法(也稱腳法)
有氧搏擊操的腿部動作主要參考了自由搏擊運動中的一些基本動作。在腿法中，主力腿的穩(wěn)定性是至關重要的，主力腿應稍屈，使身體重心下移，保持必要的穩(wěn)定性，同時身體隨著動作要與腿相反方向傾斜，以保持身體的平衡與穩(wěn)定�；就确ㄓ械拧Ⅴ�、踢、掃等。
(1)正蹬：正蹬是由正面發(fā)腿的典型直線型腳法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撐;屈膝上提腿以腳跟領先由屈到伸，快速發(fā)力，直線蹬擊。動作時，上體略后仰，稍含胸，雙手保持防護姿勢。
(2)側(cè)踹：側(cè)踹是側(cè)身直線的典型代表腳法。一腿先屈膝上 抬，小腿略外擺，膝蓋向內(nèi)收，支撐腿稍屈膝，提膝腿由屈到伸向側(cè)踹擊，力達腳跟或全腳掌，目視前方�？煞譃橄露巍⒅卸�、上段。
(3)后蹬：身體稍轉(zhuǎn)，一腿屈膝回收，小腿平行于地面，轉(zhuǎn)頭回視;向正后方強力挺膝伸展蹬出，身體前俯，眼視正后方，雙臂自然彎曲，維持身體平衡。
(4)橫掃：腰髖部擺動，肩部擰轉(zhuǎn)，集全力于一腳面或小腿脛骨，動作路線較長，高速拉弧形發(fā)出強大爆發(fā)力。
(5)彈踢：彈踢是一種快速的腳法。移重心至支撐腿，右腿屈膝抬平，大小腿折疊稍內(nèi)旋，繃腳尖;以膝關節(jié)為軸，迅速屈伸彈動小腿，力達腳背或脛骨，眼視前方。
(6)騰空前踢(二踢腳)：騰空類動作是有氧搏擊操中較難的動作，是在騰空狀態(tài)下實施的各種腿法，需要掌握一定的技術(shù)、技巧。
騰空前踢是騰空動作中最易掌握與最常用的腳法。左腿屈膝蹬地跳起，右腿在空中由屈到伸，繃腳面，向上彈踢，力達腳尖，眼視前方，兩腳依次著地。
(7)騰空側(cè)踹：騰空側(cè)踹是身體騰空向側(cè)面踢擊的常用方法，有一定的難度，可以單腳起跳也可以雙腳起跳，主力腿猛地蹬地躍起，身體在空中向右擰轉(zhuǎn)，右腿由屈到伸，直線方向踹出，力達全腳掌或腳跟，左腿屈膝收髖。動作完成后，兩腳依次著地。
6.基本膝法
膝法是指屈膝疊腿，以膝關節(jié)處為力點的方法。大腿有豐厚的肌肉群，有意識地收縮，大、小腿的彎曲突出處的力道將是驚人的，而且腳法的運動離不開膝關節(jié)的配合，因此，練習和掌握膝法是必不可少的。
(1)直膝頂：直膝頂是直接上抬膝的`方法，前、后膝均可運用。左腿支撐，右腿迅速屈膝向上頂抬，力達膝尖，同時收腹，身體稍后仰，目視前方。
(2)橫膝頂：橫膝頂?shù)幕具\動路線呈弧形，難度較大，要求髖 部柔韌好，前后膝均可運用。右膝關節(jié)由外向內(nèi)呈斜線迅速提吸。
(3)跪膝：跪膝是向下沉壓的一種膝法，前后膝均可運用。上體左轉(zhuǎn)90 º，左腿屈膝半蹲，同時右膝直下跪，力達膝尖，同側(cè)手可配合下?lián)簟?/p>
二、有氧搏擊操的功能
(一)增強肌肉的力量、彈性與身體的柔韌性
(二)消耗大量的能量
有氧搏擊操采用的是長時間、中低強度的運動，屬于有氧耗脂運動，其主要能量來源于體內(nèi)的糖和脂肪等能源物質(zhì)。因此，有氧搏擊操練習對于那些希望減少體內(nèi)脂肪的鍛煉者，無疑是一項非常有益的運動。
(三)針對腰腹的特殊鍛煉效果
有氧搏擊操中的各種拳法與腿法，都要求腰腹發(fā)力，可以說腰腹練習始終貫穿于整個練習之中，大量的腰的轉(zhuǎn)動與腹部的收縮，使鍛煉者的腹部變得強健平坦，不再讓多余的贅肉堆積在腰腹部。
(四)增強自信，調(diào)節(jié)情緒
通過有氧搏擊操的練習，鍛煉者的身體素質(zhì)得到了發(fā)展、身體健康水平得到了提高、形體更接近理想，因此，會使鍛煉者在日常的生活工作中更具活力與自信。
一旦投入到有氧搏擊操的練習，很快就會被它的激情與熱烈的氣氛所感染和融化，因此會很快的釋放你壓抑的情緒與心情，使自己的不良情緒得到緩解與改變，從而身心放松。
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