《微習(xí)慣》讀書筆記
當(dāng)品味完一本著作后，你有什么領(lǐng)悟呢？記錄下來很重要哦，一起來寫一篇讀書筆記吧。千萬不能認(rèn)為讀書筆記隨便應(yīng)付就可以，以下是小編精心整理的《微習(xí)慣》讀書筆記，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
1什么是微習(xí)慣?
習(xí)慣的大幅縮減的版本，比如希望養(yǎng)成的習(xí)慣是每天做50個俯臥撐，則對應(yīng)的微習(xí)慣是每天做1個俯臥撐。這里的習(xí)慣主要是指培養(yǎng)新積極行為，比如健身，或者戒除對自己有害的消息行為，比如戒煙。
微習(xí)慣本質(zhì)是強(qiáng)迫自己每天做微不足道的事情，日積月累，帶來質(zhì)變。
2微習(xí)慣有什么作用?
行為大多是用來解決問題的，微習(xí)慣解決的是行動力問題。有一些事情我們一直想做，但因?yàn)檫@個那個的原因沒有去踐行或者沒有堅(jiān)持下去，通過踐行微習(xí)慣可以幫助我們解決這個問題。
為什么會出現(xiàn)自己想做某件事最終沒有堅(jiān)持下去的情況?
1)因?yàn)榉N種原因，我們內(nèi)心對做這件事情有抵觸;
2)因?yàn)閴毫�，壓力會促使我們更加依賴慣性行為，然后我們往往重復(fù)平時的做法。壓力是負(fù)面循環(huán)的絕佳導(dǎo)火索，壓力觸發(fā)了壞習(xí)慣，壞習(xí)慣觸發(fā)內(nèi)疚感、內(nèi)心的焦慮和更多的壓力，這些消極因素會再次觸發(fā)這個壞習(xí)慣;
3)因?yàn)檑`行這件事需要花一大塊時間，比如半小時，有時候可能的確有其他安排，導(dǎo)致了無法踐行這件事;
4)人們在設(shè)定目標(biāo)時經(jīng)常犯一個錯誤是沒有把動力和精力水平的劇烈波動考慮在內(nèi)，而是假定到了實(shí)施行的的時候，他們能維持或重新激活當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)。
3為什么微習(xí)慣可以發(fā)揮這樣的作用?
1)微習(xí)慣只需要消耗少量的意志力就可以開啟行為。下面先分析一下意志力、動力、行為的關(guān)系。
我們使用動力和意志力開啟行為，如果沒有足夠的動力和意志力是開啟行為的，比如開始實(shí)踐微習(xí)慣。做某件事情時，動力和意志力消耗是負(fù)相關(guān)的，動力越強(qiáng)，對意志力的消耗越小，反之對意志力消耗越大。
一般有2種驅(qū)動行為的模式，動力驅(qū)動和意志力驅(qū)動，我們傾向于有初始動力的情況下，使用意志力驅(qū)動微習(xí)慣。為什么?簡單來說是因?yàn)閷τ谀臣虑榈膭恿Σ豢煽�，且不可按需培養(yǎng)，而意志力則比較可靠，而且是可以通過一些方式進(jìn)行強(qiáng)化的。熱情遞減法則、與習(xí)慣沖突是另外不使用動力驅(qū)動行為的原因。
2)微習(xí)慣的特點(diǎn)是微小，持續(xù)的踐行微習(xí)慣將鍛煉大腦中對應(yīng)的神經(jīng)鏈路，使得這個行為變成我們的自動行為(即習(xí)慣)。養(yǎng)成習(xí)慣，可以避免我們陷入壓力>不進(jìn)行積極行為/進(jìn)行消極行為>壓力的惡性循環(huán)。
習(xí)慣是哪些如果不做反而會變扭的事情。習(xí)慣會帶來哪些好處?
先分析一下大腦的工作原理，對大腦的工作模式做一個簡單分類，可分為潛意識部分和意識部分。潛意識部分即自動行為模式，也就是上文說的習(xí)慣，是不假思索的.行為模式，由基座神經(jīng)節(jié)控制。意識部分即進(jìn)行決策思考判斷，然后做出行動的行為模式，由前額皮層控制。前額皮層的管理功能活躍，反應(yīng)靈敏，但同時消耗了大量精力和意志力�；窠�(jīng)節(jié)的自動系統(tǒng)不僅強(qiáng)大，而且效率高，它們能節(jié)省精力，無需持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務(wù)。
看了上面這個對比，就可以明白積極行為習(xí)慣的好處和消息行為習(xí)慣的害處。習(xí)慣也會有一些局限，不在本文展開。
3)微習(xí)慣的微小的特點(diǎn)將給微習(xí)慣帶來巨大的魅力，微小的行動只需要投入非常少的時間，可能只需要1分鐘，這使得時間因素不會成為不進(jìn)行積極行為微習(xí)慣的理由。
4如何減少意志力損耗?
研究表明影響意志力自我損耗的因素有這5個：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。所以減少自我損耗的方法也就從這些方面展開。
1)分解、簡化這件事，降低其難度。
2)降低行為的感知難度，提醒自己這件事很輕松。
3)識別自己的情緒是消極還是積極情緒，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己存在消極情緒時，想辦法化解，保持平和或者積極的情緒。
4)充分休息，充足水平，保持自己的生理狀態(tài)。
5)保持自己的血糖，常備巧克力和其他補(bǔ)充糖分的實(shí)物。
5如何制定微習(xí)慣?
步驟
1)列出自己想養(yǎng)成的積極行為列表;
2)選擇行為，挖掘行為的內(nèi)在價值，方法是多問自己幾個為什么，深層次的觸達(dá)自己內(nèi)心為什么要養(yǎng)成這個積極行為;
3)依據(jù)行為和目標(biāo)，設(shè)計(jì)微習(xí)慣，大幅縮減行為，確保足夠小，剛開始的微行為耗時大概1-5分鐘內(nèi);
注意
1)不要同時進(jìn)行太多微習(xí)慣，實(shí)踐表明1-3個為佳，貪多嚼不爛;
2)行為的微步驟，假設(shè)每天看書1頁這個微習(xí)慣也完不成，可以把看2頁的行為再分解，分解為，翻開書+看1頁，然后把微習(xí)慣設(shè)計(jì)為每天翻開書本;
3)有些事情不適合每天都做，比如去健身房，可以使用“每周微習(xí)慣”來實(shí)踐，以周為單位的習(xí)慣需要更長時間養(yǎng)成，不過耐久力更強(qiáng);
4)不建議混合微習(xí)慣，即每天完成xxx或者xxx;
從生理學(xué)角度，漏掉一天也不會耽誤習(xí)慣的養(yǎng)成，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程，但從心理學(xué)角度看，這可能會帶來問題。所有要堅(jiān)持每一天踐行微習(xí)慣，真的漏掉了一天，以后也盡量堅(jiān)持下去。
6如何實(shí)踐微習(xí)慣?
1)明確習(xí)慣依據(jù)
一般有2種，時間和行為方式，時間是指比如每天的什么時間點(diǎn)實(shí)施行為，優(yōu)點(diǎn)是不含糊，穩(wěn)定性強(qiáng)，缺點(diǎn)是不夠靈活，行為方式是比如每天吃完午飯后實(shí)施行為，優(yōu)點(diǎn)是靈活，缺點(diǎn)是比較含糊，不穩(wěn)定。朝九晚五工作的人適合把時間作為習(xí)慣依據(jù)，工作時間靈活的則適合把行為作為習(xí)慣依據(jù)。選擇哪一種方式不是重點(diǎn)，重點(diǎn)是要選擇其中一種方式，并堅(jiān)決的執(zhí)行。我覺得可以靈活的選擇習(xí)慣依據(jù)，只需要在睡覺前完成檢查微習(xí)慣實(shí)施情況即可。作者建議的也是“一天一次，隨時可做”。
2)記錄和追蹤完成情況
具體做法是每天睡覺前確認(rèn)微習(xí)慣實(shí)施情況，在顯眼地方放一個打印出來的巨大日歷，完成了就打個勾。為什么是睡覺前?因?yàn)槿绻滋煸缭绲臋z查完畢，完成任務(wù)的感覺會降低你繼續(xù)進(jìn)行額外行動的動力。我覺得只要有一個固定的時間去進(jìn)行檢查，效果就非常好。打勾可以給自己強(qiáng)烈的反饋，獲得成就感，促進(jìn)行動的進(jìn)一步實(shí)施。
3)感到強(qiáng)烈抵觸時，后退并縮小目標(biāo)
強(qiáng)烈抵觸可能導(dǎo)致微習(xí)慣無法長久堅(jiān)持下去，對于積極行為來說，微量的比不錯要好，長年累月的微量積累最終會使量變?yōu)橘|(zhì)變，跟我們代表變化。
4)提醒自己這件事情很輕松
實(shí)驗(yàn)表明這個心理暗示很成功。前面說到感知難度的大小會影響意志力的損耗，感知難度越小，則意志力損耗越小，可以有利促進(jìn)我們實(shí)施微習(xí)慣。
5)用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)
更大的目標(biāo)可能會導(dǎo)致抵觸，導(dǎo)致無法每日完成，最終導(dǎo)致堅(jiān)持微行為無法長久的繼續(xù)下去。更大的目標(biāo)是與微習(xí)慣策略背道而馳的，擁有一般行為的所有缺點(diǎn)。允許和鼓勵超額完成，是希望行為帶來的積極行為最大化。
7微習(xí)慣的局限
1)以為微習(xí)慣鼓勵超額完成任務(wù)，超額多少是不確定的，所以對于時間的計(jì)劃性會差一些;
2)微習(xí)慣因?yàn)槲⒘渴沟每梢蚤L期堅(jiān)持，但因?yàn)槲⒘靠赡軐?dǎo)致見效比較慢，較慢的反饋可能使得我們無法堅(jiān)持，要有耐心;
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