健康生活常識(shí)
目前，對于那些都市上班族來說，如何科學(xué)合理地安排一日三餐已經(jīng)是個(gè)非常重要的話題。
早餐：給你一天好開始
其實(shí)，早餐對于身體健康的重要性大多數(shù)人都清楚，但現(xiàn)代都市人生活工作節(jié)奏加快，早餐很容易被一些上班族忽視。特別是一些年輕人，對早飯的重視程度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因?yàn)橐惶斓墓ぷ骱蛯W(xué)習(xí)大多集中在上午，需要消耗大量腦力和體力，當(dāng)然需要提供足夠的營養(yǎng)和能量，所以在生活方式上應(yīng)把早餐放到較為重要的位置。
一般情況下，上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營養(yǎng)素來完成從早晨到中午之間三四個(gè)小時(shí)的工作。如果只是短時(shí)間內(nèi)不吃早餐，還看不出來對身體所造成的影響，如果長時(shí)間空腹開始上午的工作和學(xué)習(xí)，那就會(huì)對身體造成傷害了。
有關(guān)專家分析認(rèn)為，人體所需要的能量，主要來自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早飯與頭一天晚飯間隔時(shí)間比較長，胃處于空虛狀態(tài)，不吃早餐會(huì)使人體血糖不斷下降，造成思維混亂、反應(yīng)遲鈍、精神不振。另外，不吃早餐易引發(fā)膽結(jié)石。因此，于康強(qiáng)調(diào)，吃早餐十分重要。一般來說，早餐營養(yǎng)量須占全天營養(yǎng)量的1/3以上，一般以糖類為主，同時(shí)還應(yīng)有適量的蛋白質(zhì)和蔬菜。
那么早餐應(yīng)該怎么吃呢?有關(guān)專家介紹，雖然人們的年齡和各自的體質(zhì)狀況是不同的，但是對早餐的要求大體是相同的，那就是對早餐都要搭配合理，以滿足人體的營養(yǎng)需求。早餐也應(yīng)包括主食，包括副食。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。盡量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃雞蛋或者牛奶的話，可能會(huì)影響這些食物里蛋白質(zhì)的吸收。所以早餐的時(shí)候必須要有主食。
午餐：營養(yǎng)搭配要合理
目前，對于大城市中的上班族和中小學(xué)生來說，由于家庭住地與工作單位比較遠(yuǎn)，午餐很少能回家吃，本來應(yīng)該占全天熱能40%的午餐被很多人湊合著解決了。
本報(bào)記者在北京雙安商場5層美食府看到，中午時(shí)間幾乎人滿為患，座無虛席。從衣著來看，多是附近寫字樓里的上班族和中小學(xué)生。美食府工作人員介紹，午餐是顧客最多的時(shí)候，通常是附近的上班、上學(xué)的人來吃。畢竟這里的衛(wèi)生條件比較有保障，而且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，所以光顧的消費(fèi)者自然很多。
記者注意到，多數(shù)就餐者選擇的是包子、餛飩、面條、炒飯等等。一名姓李的學(xué)生告訴本報(bào)記者，許多同學(xué)由于家離學(xué)校比較遠(yuǎn)，中午回家吃飯很緊張，所以中午只能湊合一下，從炒面、盒飯、涼皮、炒飯到水餃，換花樣輪流吃。
但有關(guān)專家指出，午餐只吃包子、餛飩、面條等等，雖然熱量供給基本能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，但優(yōu)質(zhì)蛋白比例小，鈣、鋅、維生素A、維生素C等微量營養(yǎng)素明顯不足。人們一定要拿出充裕的時(shí)間來吃好午餐，并且應(yīng)該注意提高飲食質(zhì)量，多吃一些高蛋白食物，如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產(chǎn)品和豆制品。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對增強(qiáng)理解和記憶功能有重要作用。
于康提醒消費(fèi)者，如果午餐吃了富含單糖、雙糖及淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物，會(huì)使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。此外，午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，這些食品太簡單，營養(yǎng)含量低，而且不均衡，對人體健康可能產(chǎn)生不利影響。如果午餐吃得過于簡單，下午3～4點(diǎn)鐘最好再吃1～2個(gè)水果，以便增加維生素、膳食纖維等其他營養(yǎng)素。
晚餐：吃多吃少因人而宜
有關(guān)人士介紹，晚餐飲食應(yīng)避免吃高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，因這些食物不但能影響夜間的睡眠，而且易引起發(fā)胖。要以富含維生素C和粗纖維的.食物為主，這類食物既能幫助消化，防止便秘，又能供給人體需要的纖維素和微量元素，防止動(dòng)脈硬化，改善血液循環(huán)，有益于人體健康;應(yīng)吃富含碳水化合物的食物，如面條、面包、米飯和甜食等，能使血液中不能被肌肉細(xì)胞所吸收的色氨酸進(jìn)入大腦，并轉(zhuǎn)變?yōu)橛墟?zhèn)靜作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，還可減輕身體痛覺和敏感度。
但目前，許多上班族由于對早餐、午餐不很重視，卻大都想用晚餐補(bǔ)充一天的“虧空”，晚餐往往成為上班族的“三餐之冠”，但是晚上卻是一天活動(dòng)機(jī)會(huì)最少的時(shí)候，而且由于體內(nèi)基礎(chǔ)代謝率降低，如果此時(shí)大量進(jìn)食，熱量無法適量代謝，會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存，很容易導(dǎo)致“四高”——高血壓、高血脂、高血糖和高血粘稠度。
專家指出，上班族在充分注意早餐、午餐的基礎(chǔ)上，對于晚餐切忌暴飲暴食或塞飽式進(jìn)餐。晚餐尤應(yīng)以低熱量并且七分飽為主，并增加蔬菜的量。
不過也有其他專家指出，“晚餐要吃少”不能一概而論，應(yīng)根據(jù)不同人的情況而定。在通常情況下，“晚餐吃得少”是以早睡為前提的，因?yàn)橥聿统缘眠^飽會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，還會(huì)干擾大腦皮層的抑制，妨礙入睡。但是，對于學(xué)生、教師、醫(yī)生等腦力工作者而言，由于晚上大多有開夜車的習(xí)慣，這樣一來，不僅不能少吃晚餐，相反，還要適當(dāng)加點(diǎn)夜宵。否則經(jīng)常熬夜挨餓，不僅影響睡眠質(zhì)量，還會(huì)產(chǎn)生胃腸疾病和低血糖癥狀，對健康不利。因此，晚上需要較長時(shí)間工作、學(xué)習(xí)的人，一定要將晚餐吃飽、吃好。
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