健身基本常識(shí)

　　很多人夢(mèng)想擁有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦練，但效果卻并不明顯。其實(shí)，想練就一身肌肉并不難，除了堅(jiān)持訓(xùn)練，持之以恒，還有不少健身技巧要掌握，初學(xué)者更應(yīng)注意一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)，避免肌肉拉傷。

　　鍛煉時(shí)間最好固定

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00－20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。

　　鍛煉時(shí)間要適宜

　　初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1－1。5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

　　負(fù)荷量要量力而行

　　一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次－12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70％－80％，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

　　每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組

　　每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。

　　休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)

　　每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般為40秒－50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。

　　掌握正確的'呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。

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