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戶外運動安全小常識
露營是戶外運動。戶外休閑運動中多數(shù)帶有探險性,屬于極限和亞極限運動,有很大的挑戰(zhàn)性和刺激性,擁抱自然,挑戰(zhàn)自我。相信很多人都在發(fā)愁，下面是小編收集整理的戶外運動安全小常識，歡迎閱讀與收藏。
1、迷路時：
�。�1）回到認識的地方。山野行走，一旦迷失方向，趕快回到自己所認識的地方，用羅盤和地圖確定所處方位和目的地方位。休息時多注意周圍風(fēng)景與標志，不要直走下坡路，因為下坡路視野范圍小，方向不易確認。
�。�2）山路上用塑料帶，樹枝或石頭作記號，走在前方領(lǐng)頭的人，遇到情況，要做標志通知后面跟來的人，標志要放在易見又安全的地方，不要隨便做些無意義的記號，混淆記號。
2、遇到落石時：
有時自己不小心踏落石頭，要立刻發(fā)聲，通知下面上來的人。通常易浮動的石頭，我們稱浮石，多石頭的地方，浮石的顏色比周圍的石頭新，仔細觀察即可分辨，走路時要避免踩踏浮石。
3、預(yù)知雷擊和避免雷擊：
�。�1）預(yù)知雷擊：
首先看到亂云變天，不久即變成雷云，趕快想辦法到安全的地方躲一躲。如帶小型收音機，收聽廣播時，有刺耳的雜音，即表示附近有雷擊，忽然下大粒的雨滴，這也是打雷的預(yù)兆。
�。�2）避免雷擊：
趕快跑向低地；離開高樹或茂密樹林；離開鐵塔，去除身上金屬物；在河中游泳的，要趕快上岸；要許多人集中在一起，盡量分散開；附近有小屋的，躲進小屋，汽車也可以，但不要靠墻，雷擊時，會經(jīng)過墻壁傳電到地面。
4、身體不適時：
（1）除去束縛。
�。�2）呼吸急促，臉色發(fā)紅，但不出汗，很可能是中暑，這時應(yīng)將不適者抬到樹陰下休息，并將頭部墊高，身體躺著，保持安靜。
�。�3）有嘔吐癥狀時，應(yīng)俯臥，右手放在下巴處，當(dāng)作枕頭，放松身體，安靜休息。
5、植物刺傷和蟲蛇咬傷時：
（1）用水冷卻或涂軟膏。行走時穿長袖襯衫和長褲，可避免受傷。
（2）野外露營時，帶蚊香、花露水或風(fēng)油精，涂搽暴露在外的皮膚，防止蟲咬，被蚊蟲叮咬時，盡量不要用手抓癢。
（3）避免被蛇咬傷：蛇屬夜間活動的動物，白天多在洞里休息。因此，在山野里行走，避免夜晚出行，更不要把手放在自己看不到的地方。
�。�4）若被毒蛇咬傷，未送醫(yī)院前，先用繩子綁緊傷口上方靠近心臟地方，避免毒液隨血液循環(huán)到人體內(nèi)，用沒有傷口的嘴吸毒，在安定患者情緒的情況下，盡快送到醫(yī)院或用蛇藥急救。
6、斷水時：
斷水有幾種情況，一種是沒有任何水源可以提供飲用水，另一種是沒有干凈衛(wèi)生的飲用水。
第一種情況一般野外不多見，第二種情況則比較多見。如有攜帶的飲用水用盡，而附近水源有泥沙或者污染，就需要進行凈化處理。一般凈化取水法有：地汽蒸騰取水法，滲透取水法，人工凈化法。
7、野外生存
求生哨，不過是一個普通的哨子，但在荒郊野外，遇險者如果采取喊“救命”的方式來引起救援人員注意的話，不到15分鐘就會喊得聲嘶力竭，而一個小小的塑料哨子，只要還有一口氣，就能吹響它，而且，在探查出路，尋找水源時，事先約定好的哨間長短和不同組合，都是野外近距離聯(lián)絡(luò)時最方便和最簡捷的通信方法。
8、求生刀具
首推“叢林之王”一號野外求生專用刀具，它幾乎囊括了所有小型用品，全部刀具有九大附件，能衍生出數(shù)十種野外求生功能。如果有條件，還推薦團隊中的隊員攜帶一把獵斧。
9、手表
相對于一般的手表，野外生存用表除精確還應(yīng)至少做到防水和具有夜光功能。
10、通信工具
現(xiàn)在手機在中國比較普遍，但作為野外探險活動，活動范圍多在人煙稀少的地區(qū)，手機信號未必覆蓋得到，同時頻繁的野外通信聯(lián)絡(luò)使用手機也不經(jīng)濟。
冬季戶外運動的好處
1、燃燒脂肪
如果你擔(dān)心身體會自動儲藏一些脂肪越冬，告訴你一個好消息，溫度下降有助于你減掉身上多余的脂肪。由于身體需要消耗更多的能量來保持體溫，因此在寒冷的天氣里運動可以燃燒更多卡路里。
具體方法：在對抗大肚子的戰(zhàn)役中，與跳繩運動結(jié)為盟友吧。做些四肢畫圈的熱身運動，然后以你最快的速度跳繩1分鐘，休息30秒。重復(fù)10~20分鐘，或者一直到你被繩絆倒為止。這類練習(xí)可以激活你的棕色脂肪，有助于讓你從脂肪儲備中燃燒更多的卡路里。你只要刺激85克的棕色脂肪，就可以幫助你每天多燃燒400~500卡路里的熱量。
2、預(yù)防感冒
冬天保持身體活躍，就是抵御感冒和季節(jié)性流感的最好武器。研究發(fā)現(xiàn)，出汗可以讓你感染流感的風(fēng)險降低20%~30%。所有的證據(jù)都說明，在寒冷天氣下定期進行運動，可以增強你的免疫系統(tǒng)。
具體方法：系緊鞋帶，多裹上幾層衣服，這些裝備一定要能抵御寒冷的天氣，然后跑上街頭。研究發(fā)現(xiàn)，如果你能每天跑步45分鐘，保證能讓鼻涕只出現(xiàn)在別人的鼻腔里。為了確保你的身體在頭10分鐘不會發(fā)僵，多穿幾層衣服至關(guān)重要。多添衣服可以保持你的肌肉溫暖，但也一定不要過熱。穿上有拉鏈的衣服或褲子很管用，你可以買件防雨防雪的夾克，后背和兩側(cè)有拉鏈式開衩的更好。
3、增加攝氧量
寒冷讓你氣喘吁吁？在低溫天氣下跑步可以增強你身體的攝氧和用氧能力。在定期進行低溫運動后，你的最大攝氧量(VO2 Max)可以提高34%，跑步速度可以提高29%。
具體方法：這是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓(xùn)練方法。10分鐘慢跑后，做30秒沖刺跑，接著做90秒的慢跑恢復(fù)。做3次，然后逐漸減少慢跑恢復(fù)時間，直到你沖刺跑30秒、慢跑恢復(fù)15秒為止。最后做一個沖刺跑，然后做10分鐘的慢跑整理。在接近冰點的溫度下進行跑步運動，對你打造更高層次的體能大有幫助。
4、緩解壓力
體溫驟降可以實實在在地幫你轉(zhuǎn)移壓力。讓身體接觸冷水可以在很大程度上緩解工作壓力。當(dāng)然最好的選擇是找一份壓力比較小的工作，但這并不現(xiàn)實，所以你還是得讓自己強悍起來才能應(yīng)付壓力。而低溫，就是一個簡單的辦法。
具體方法：每天早晨上班前洗個冷水澡；如果你想挑戰(zhàn)自己的話，也可以選擇冬泳。新手起步最安全的方式是加入一家當(dāng)?shù)鼐銟凡浚诰W(wǎng)上隨便搜索一下就能找到許多同好。你可以穿上防寒膠衣，并把水下時間限制在20分鐘內(nèi)。頭5分鐘待在岸邊，因為你可能一時無法適應(yīng)寒冷。除了減少壓力外，冬泳還可以改善你的血液循環(huán)，降低心臟病的風(fēng)險，前提是下水前做好充分的熱身。
5、消除冬季抑郁
隨著黑夜悄悄地彌漫大地，大腦中那些產(chǎn)生快樂情緒的化學(xué)物質(zhì)水平也開始下降，它們是褪黑激素、血清素和多巴胺。于是你開始心情抑郁地對著沉重的冬天發(fā)呆。心血管有氧訓(xùn)練可以促進血清素的分泌，使之達到正常水平；通過運動來減少抑郁癥狀所達到的效果，要比常規(guī)的抗抑郁藥物高出4倍。
具體方法：30分鐘的有氧循環(huán)運動是讓你在結(jié)冰冬季情緒融化的最有效手段。你可以練習(xí)蹲跳、俯臥撐、往返跑；如果你能在戶外找到一個單杠，就再加上引體向上。不用把自己搞得精疲力竭，當(dāng)你的體力消耗還在你的能力范圍以內(nèi)時，你的情緒最有可能得到提升，因為有能力完成整個練習(xí)會讓你迅速產(chǎn)生成就感。先從最基礎(chǔ)的2組練習(xí)、每組10個開始；其中引體向上只做3個就夠了。運動幾周后再增加練習(xí)的組數(shù)。
女性戶外運動的注意事項
�。ㄒ唬┥砥� ：
1． 運動器官
女性的骨骼比男性的短且細，骨密質(zhì)較薄，堅固度低，重量比男子輕25%左右；女性的肌肉重量是男性的90%左右，力量為男性的70%-80%，上肢力量比男性弱48%-63%，下肢弱27%；女性的肌肉橫斷面小，動力及靜力性力量均低于男性，因此女性比男性在運動時更容易疲勞，而且消除疲勞的時間更長。但是女性的關(guān)節(jié)囊、韌帶較薄，彈性及柔韌性好，關(guān)節(jié)的活動范圍也遠大于男性。
因為我們在力量、耐力上都弱于男性，因此我們在參加登山、長距離高強度的穿越等戶外運動前，應(yīng)該進行一些必要的體能訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練，負重訓(xùn)練有時候也是必不可少的，而在進行戶外活動時，則應(yīng)該男生配合女生，互相扶持，不可使女生走得上氣不接下氣，呼吸和步伐協(xié)調(diào)好。領(lǐng)隊應(yīng)該隨時注意女性的身體狀況，切忌不可讓女生落單。
2． 生理周期
從人體解剖學(xué)和生理學(xué)分析，女性和男性之間的差異是客觀存在的，其最大的差異性在于女性肌體內(nèi)部的變異性—也就是我們通常所說的生理周期變化，各項目專業(yè)的女性運動員的訓(xùn)練和比賽都會根據(jù)這個周期變化來進行，為普通的戶外運動愛好者而言，我們也應(yīng)該盡量遵循這個周期來安排我們的訓(xùn)練和出行。
盡量避免在生理周期內(nèi)外出和參與大運動量的訓(xùn)練，這個問題也不是絕對的，有個別長期堅持系統(tǒng)訓(xùn)練的運動員，在生理周期甚至出現(xiàn)運動成績提高的現(xiàn)象，但是人家畢竟是專業(yè)的運動員。對于我們普通的愛好者而言應(yīng)該避免在生理周期進行戶外運動，尤其是登山、自然巖壁的攀爬、探洞、長線穿越、水上項目等有一定探險性和運動強度很大的戶外運動。因為，女性在生理周期一般會出現(xiàn)很多身體不適、心情煩躁等現(xiàn)象，這些現(xiàn)象不僅會影響女性自身，還會影響到整個團隊，甚至因為思想不集中或體能不支給自己造成危險。而且，在戶外運動中，大多數(shù)時候因為野外條件有限，取水、清潔等都會受客觀條件的局限，這將直接影響女性的健康。
但有時候登山、穿越等戶外活動可遇不可求，我們可以使用一些簡單的方法來避免活動中遇上生理周期。延遲的方法，要從月經(jīng)預(yù)計日的五天前，開始持續(xù)服用“黃體激素”。那么，即能使子宮內(nèi)膜繼續(xù)維持增殖分泌期的狀態(tài)，不致引起月經(jīng)。但是，若要延遲兩個禮拜以上的時間，就得漸次增加“黃體激素”的量，否則會因效果減低而引起月經(jīng)。如果中止黃體激素的服用，月經(jīng)就會開始來臨，而中途如果忘了服用，月經(jīng)也會來臨。所以決定了要以藥物延后月經(jīng)，就一定要按時吃藥。
提前的方法，月經(jīng)結(jié)束之后，立刻服用荷爾蒙劑，如此即可抑制排卵。停止服用荷爾蒙劑之后，就會引起無排卵月經(jīng)。至少要繼續(xù)服用十天才能見效。其后開始的出血，即可視為下一次月經(jīng)的第一天。以后月經(jīng)就會按照這樣的周期進行。一般而言，延后要比提前無害于身體。
俗話說，人算不如天算，尤其是在我們期待新的旅程的激動心情的刺激下，很可能會打亂我們的生理周期，所以我們在出行前做好一些準備工作就能避免很多麻煩。每次出行都應(yīng)該準備可以使用一至兩天的衛(wèi)生巾，準備幾包消毒用的濕巾，戶外水源有限，但是女性的衛(wèi)生問題還是應(yīng)該特別注意的。很多優(yōu)秀的戶外領(lǐng)隊，在自己的隊員有大量女性的情況下，自己也攜帶一些女性的衛(wèi)生用品，以解決女性的突發(fā)事件，畢竟女性的健康和安全是我們大家的責(zé)任。
再者，在戶外出行的時候遇上了生理周期，我們也不要太過于在意，只需要注意保養(yǎng)就行了。在野外時常容易受到風(fēng)寒，注意腹部的保暖。有些女性會在經(jīng)期有腹部疼痛的現(xiàn)象，可以用暖暖包來溫暖子宮，盡量不要吃生冷的東西，吃一些黑姜糖做為舒緩不適與補充能量。雖然種種的不方便，只要準備得當(dāng)，我們應(yīng)該用更自在的心情去面對它。
3． 內(nèi)衣
女性的內(nèi)衣為了增加其支撐性，大多有鋼圈。這樣的內(nèi)衣在日常生活中能讓我們更加漂亮和自信，但并不適合登山和進行其他的戶外運動。進行戶外運動時穿著的內(nèi)衣應(yīng)該具有以下特性：透氣快干，不含棉最好是100％滌綸，并含有萊卡；沒有鋼圈，底部松緊適度，固定性好；沒有襯墊，但又不能太薄，那種單層的背心式運動內(nèi)衣雖然舒適，但影響美觀，反而使我們不自在；調(diào)整肩帶長度的扣環(huán)要在后面，因為在前面會被背包的肩帶壓得很痛，當(dāng)然最好不要有調(diào)整扣環(huán)；選擇肩帶為ｘ型的，這樣不易因動作過大而滑落。
現(xiàn)在有很多戶外品牌都針對戶外運動的女性設(shè)計和生產(chǎn)了很多適合戶外運動的內(nèi)衣，使我們有了更多的選擇。
4． 防曬
女性玩戶外很擔(dān)心的一個問題就是防曬，戶外紫外線很強，這不僅會使我們嬌嫩的皮膚變黑還會引起曬傷，涂抹防曬霜是我們在戶外應(yīng)該注意的。市面上有各種品牌各種價位的防曬霜供我們選擇，選擇時注意以下幾點：防曬霜要清爽易推開的，以液狀為佳，這樣才不會使毛孔阻塞；無色、無香料、不含粉質(zhì)，因為有顏色的和含粉質(zhì)的防曬乳液需要卸妝，而且流汗容易形成“花臉”，這在野外非常不方便；防曬系數(shù)要高，一般低海拔要SPF20-25，高海拔SPF30＋。
使用的時候還要注意以下問題，適時補充，依陽光強烈來定，一般在高海拔陽光充足的地方，半小時涂抹一次，補擦?xí)r要先吸去臉上的油脂；用小瓶罐裝，這樣能減輕重量和方便放在口袋里隨身攜帶；同時擦有防曬系數(shù)的護唇膏；注意頸部及耳朵的防曬。在日照強的高海拔地區(qū)，涂抹了防曬霜以后還應(yīng)該佩戴遮陽帽和墨鏡配合防曬。
防曬霜的清潔：很多的防曬乳液都有防水的效果，所以用清水清洗是洗不掉的。還得用卸妝的方法來清潔，可以使用卸妝濕紙巾；另外還有一種專門針對戶外運動的洗面奶，這種洗面奶是不用沖洗的，可以抹在臉上后用面紙擦掉，清潔效果也不錯。
5． 頭發(fā)
很多女性都有一頭漂亮的長發(fā)，但是長發(fā)會給戶外運動帶來很多麻煩甚至是危險，但總不能因為要進行戶外運動而減掉長發(fā)吧，如果是專業(yè)的戶外運動員我們建議留短發(fā)或者盡量留很短的馬尾，但對于普通的戶外運動愛好者，在進行戶外運動之前注意一下就可以了。在進行普通的穿越時，長發(fā)帶給我們的只是清潔的困擾，但在進行洞穴探險、攀巖保護、速降時，我們就要特別注意防止長發(fā)纏繞進保護器或者下降器里面，一但發(fā)生將直接威脅我們的生命。所以在進行戶外運動時要將頭發(fā)扎緊挽好，并配戴帽子或扎頭巾，這樣即能使頭發(fā)不容易臟，也保證了它的安全。盡量不要梳頭發(fā)，因為梳子會刺激頭皮，使頭皮分泌更多油脂。額頭前的瀏海要用夾子夾好，避免遮擋視線，阻礙行動。盡量不要在山上洗頭，山上氣溫低水涼，容易感冒。
�。ǘ┬睦砥�
雖然我們一直強調(diào)，女性的戶外安全是每個參與戶外運動的愛好者的責(zé)任，也一再強調(diào)女性在生理上弱于男性，但這并不是女性在戶外運動中充當(dāng)一個嬌嬌女的借口。本來在戶外運動中尤其是在野外，性別角色不如在城市里那么明顯，我們應(yīng)該利用男女特質(zhì)的差異來合作，而不是強化其偏見。在爭取別人尊重之前必須要付出更多的努力，而不是無休止地獲取幫助。走得快慢、能力的強弱每個人都不相同，最重要是要面對自己的挑戰(zhàn)，不斷的超越自己，這樣在得到隊友的尊重和幫助的同時也才能真正體會到戶外運動挑戰(zhàn)自我的樂趣。
女性參與戶外運動的心理調(diào)適比身體保養(yǎng)更重要，無法體會戶外運動的美好，再舒適的配備也無用，甚至?xí)霈F(xiàn)危險。雖然女生沒有強健的肌肉，但是有柔軟的毅力；不能充當(dāng)決策者也無妨，可以運用溝通協(xié)調(diào)的能力去維護團隊的和諧；沒有去披荊斬棘的能力，但卻有細膩的觀察力。追求兩性的平等并不是要自己和男生一樣，背負同樣的重量，承擔(dān)同樣的責(zé)任，每個人都應(yīng)該發(fā)揮自己的特質(zhì)和特長，與男性互補，使整個戶外活動更加愉快，同時善于發(fā)揮觀察細膩的特性，運用自己的野外知識規(guī)避戶外潛在的危險。
做好了充分的生理和心理的準備，就讓我們收拾行囊，準備上路吧！
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