健身運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)知識(shí)
健身是一件好事,但是盲目的健身對(duì)身體是有害的哦。以下,YJBYS小編為你整理的健身運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)知識(shí),希望對(duì)你有幫助。
1、健身的原則:
循序漸進(jìn)的原則:逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度和頻率。
全面訓(xùn)練的原則:有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合,兼顧身體柔韌性、平衡能力。
訓(xùn)練多樣性的原則:經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練方式,給身體以更新鮮的刺激,提高效果。
針對(duì)性訓(xùn)練的原則:根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、健身目標(biāo)、訓(xùn)練條件制定個(gè)性化的訓(xùn)練方案健身運(yùn)動(dòng)基本知識(shí)健身運(yùn)動(dòng)基本知識(shí)。
2、力量訓(xùn)練的好處:
延緩衰老
預(yù)防肥胖
減少損傷和疼痛
美化身體,改善姿態(tài)
消耗更多熱量
預(yù)防和幫助治療糖尿病,降低血脂和膽固醇
增加骨質(zhì)密度,預(yù)防關(guān)節(jié)病
3、柔韌練習(xí)的作用:
提高身體機(jī)能,預(yù)防治療運(yùn)動(dòng)傷害;
可以為關(guān)節(jié)組織提供更多的血液和營(yíng)養(yǎng),使之擁有更好的彈性,還可以提高機(jī)體的能力,擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,極大的減少受作幾率;
能夠提高健身者的提高恢復(fù)能力,促進(jìn)肌肉重建,使健身者可以承受更高的訓(xùn)練水平;
塑造體形,改善體態(tài);
能幫助健身者提高身體平衡性,挺拔體態(tài)。
4、有氧運(yùn)動(dòng):
有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、對(duì)肌肉耐力要求較高、體內(nèi)代謝過(guò)程中有氧氣充分參與的運(yùn)動(dòng)方式,常見(jiàn)的有散步、跑步、游泳、騎自行車、登山等。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能訓(xùn)練效果顯著,還是消耗能量降低體脂的重要手段健身運(yùn)動(dòng)基本知識(shí)。
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),一般每周可以訓(xùn)練2-5次,每次20-60分鐘,一般包括室內(nèi)的有氧器械、室外的有氧運(yùn)動(dòng)以及健身操課程三大類。
在健身前,應(yīng)該進(jìn)行5-10分鐘的熱身,使自己的身體漸入佳境,體溫、心律慢慢升高,血液循環(huán)加速,健身結(jié)束后,也應(yīng)該適當(dāng)放松,逐步減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,使身體恢復(fù)到安靜狀態(tài),還可以做一些拉伸練習(xí)。
5、六大營(yíng)養(yǎng)素:
碳水化合物:也稱糖類,是人體熱能最主要的來(lái)源,攝入量應(yīng)占每天總熱量的50-60%;
蛋白質(zhì):由不同的氨基酸所組成,是構(gòu)成肌肉的原料,每天每公斤體重要攝取1.2-1.6克蛋白質(zhì);
脂肪:是人體的重要組成部分,對(duì)提高激素水平有一定幫助,攝入量應(yīng)為每天總熱量的20%左右;
水:占人體總重量的60%-70%,常人每天應(yīng)保證飲用2升水,健美愛(ài)好者則應(yīng)適量增加;
維生素:被稱為”生命的催化劑”,能調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝,主要存在于蔬菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟等食品中;
礦物質(zhì):又稱無(wú)機(jī)鹽,可調(diào)節(jié)多種生理功能,廣泛分布于各種食品中
6、常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑:
乳清蛋白:是最容易消化吸收的蛋白質(zhì),有較高的.生物價(jià),一般可以在訓(xùn)練結(jié)束后或晚上臨睡前進(jìn)食30-50克;
肌酸:可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),對(duì)增肌效果明顯,一般可以在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充5-10克;
谷氨酰胺:為免疫系統(tǒng)提供能量,可以平衡分解代謝,訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充7-15克;
支鏈氨基酸:能夠促進(jìn)合成代謝,釋放胰島素和刺激釋放生長(zhǎng)激素,可以在訓(xùn)練后補(bǔ)充4-6克。
7、如何預(yù)防受傷:
認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng):進(jìn)行訓(xùn)練前的熱身和拉伸練習(xí),使身體進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài);
做好放松和整理活動(dòng):訓(xùn)練后必須做一些伸展放松練習(xí),以加速運(yùn)動(dòng)部位的恢復(fù);
大重量訓(xùn)練要適可而止:不要經(jīng)常借力訓(xùn)練,使用大重量最好請(qǐng)人保護(hù);
加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和訓(xùn)練場(chǎng)地安全檢查:注意身體的警號(hào);
認(rèn)真總結(jié)預(yù)防傷害的經(jīng)驗(yàn):要認(rèn)清傷害事故發(fā)生的原因,找出其發(fā)生的規(guī)律,從而更好地進(jìn)行預(yù)防健身運(yùn)動(dòng)基本知識(shí)健身培訓(xùn)。
每周運(yùn)動(dòng)三次,每次持續(xù)三十分鐘以上,就能維持身體健康,健身會(huì)讓你獲得更高的健康水平,增強(qiáng)免疫力,減少感染流行病的幾率,健身能給身體組織帶來(lái)多方面的好處,比如降低血脂血壓、減去多余的脂肪、增加骨質(zhì)密度、預(yù)防多種慢性病等等。健身還能幫助你保持快樂(lè)的心境,現(xiàn)代人普遍壓力很大,而健身能夠幫你舒緩壓力,增進(jìn)心理健康。加入健身者的行列,讓健身成為你一生的習(xí)慣,并成為你事業(yè)的基石。
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