中考三天食譜

時(shí)間：2023-06-09 16:20:16 靈常識(shí) 我要投稿

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中考三天食譜

　　民以食為天，即將迎來人生第一次大考的考生們在飲食上更是馬虎不得。考試前夕，考生的學(xué)習(xí)壓力大，合理的膳食安排和適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)調(diào)配對于考生順利完成考試有一定的輔助作用。下面帶來中考三天食譜，僅供家長朋友參考！

中考三天食譜

　　中考三天食譜安排原則

　　早餐：早餐要營養(yǎng)豐富，清淡可口，主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)。體積小，熱量高;制備省時(shí)省力;盡量食用熱的早餐。

　　午餐：補(bǔ)充上午的熱量消耗，儲(chǔ)備下午的熱量，起承上啟下作用的午餐一定要吃飽。但吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最合適。考生要選擇熱量高，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營養(yǎng)素較為豐富的食物。

　　晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。最好早點(diǎn)吃，如果晚餐吃得晚，學(xué)生會(huì)吃零食充饑而影響正餐的攝入，導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。此外，要是考生有晚上復(fù)習(xí)的習(xí)慣，可在睡前加餐，但不要吃得太飽，一杯牛奶幾片餅干或是一根香蕉即可，有助于增加能量，也可以促進(jìn)考生睡眠。

　　中考三天食譜安排方案一

　　中考第一天食譜推薦

　　早餐：牛奶雞蛋蘋果;

　　午餐：菠菜粉絲湯、番茄菜花、清蒸小排骨;

　　晚餐：三鮮餡餃子、木耳拌黃瓜、棒子面粥。另外，早中晚還有必備消暑甜品綠豆湯。

　　中考第二天食譜推薦

　　早餐：牛奶 250ml 全麥面包200g 煮雞蛋1個(gè)

　　午餐：米飯(粳米200g)糖醋魚塊(125g) 蘑菇炒青菜魚香肉絲紫菜蝦皮湯

　　晚餐：米飯五彩蝦仁(筍、胡蘿卜、青椒、木耳、蝦皮) 家常豆腐炒塔菜胡蘿卜片小排冬瓜湯

　　中考第三天食譜推薦

　　早餐：饅頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、雞蛋1個(gè)、醬黃瓜;水果適量

　　中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、家常豆腐、絲瓜湯

　　晚餐：綠豆粥、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子/面片

　　中考三天食譜安排方案二

　　中考第一天食譜推薦

　　早餐：牛奶250ml 雞蛋煎餅生菜色拉

　　午餐：米飯芹菜干絲蛤蜊蒸蛋羹紅燒大排銀芽雞絲

　　晚餐：米飯干煎帶魚木須肉醬燜茄子番茄土豆湯

　　中考第二天食譜推薦

　　早餐：蝦皮餛飩牛奶250ml

　　午餐：米飯紅燴土豆牛肉炒菠菜清蒸鳊魚三鮮豆腐羹

　　晚餐：米飯紅燒鴨腿西蘭花炒肉片蠔油生菜番茄蛋湯

　　中考第三天食譜推薦

　　早餐：菜包子小米粥煮雞蛋1只

　　午餐：米飯地三鮮(茄子、土豆、青椒) 糖醋小排炒基圍蝦

　　晚餐：三鮮水餃炒菜筧油豆腐海帶榨菜肉絲湯

　　中考三天食譜安排方案三

　　中考第一天食譜推薦

　　早餐：花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1個(gè);水果適量

　　中餐：米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯

　　晚餐：小米稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲、西紅柿炒蛋或拉面/面片

　　中考第二天食譜推薦

　　早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果適量、鹵五香鹽茶蛋1個(gè)、豆腐乳

　　中餐：米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯

　　晚餐：小米稀飯、豆沙包、青椒肉絲、蒜泥青菜或拉面/面片

　　中考第三天食譜推薦

　　早餐：牛奶250ml 皮蛋瘦肉粥荷包蛋千層餅

　　午餐：米飯八寶辣醬咖喱土豆雞塊青菜蝦米山藥小排湯

　　晚餐：米飯豆腐菌菇煲炸豬排西蘭花胡蘿卜雞片炒三條(土豆、刀豆、胡蘿卜)

　　中考三天食譜安排方案四

　　中考第一天食譜推薦

　　早餐：面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜);水果適量

　　中餐：米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

　　晚餐：糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉面/餃子

　　中考第二天食譜推薦

　　早餐：面包、豆?jié){、雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干、水果：草莓(或李子)5-6個(gè)。

　　中餐：大米小米飯、魔芋燒鴨、香菇油菜(或白菜)、金針菇紫菜蛋湯。

　　晚餐：大餅(或米飯)、清炒芥藍(lán)、燒黃魚、海米冬瓜湯。

　　中考第三天食譜推薦

　　早餐：玉米餅(或饅頭)、豆?jié){、熗白菜、咸菜、煮雞蛋、枇杷(或圣女果)4-5個(gè)。

　　中餐：米飯、紅燒魚、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯。

　　晚餐：米飯、黃燜雞塊、粉絲白菜、蘿卜絲海米湯。

　　中考三天食譜安排方案五

　　中考第一天食譜推薦

　　早餐：蕎麥面包、火腿腸、豆?jié){(或牛奶)、西紅柿(或蘋果)。

　　午餐：大米紅豆飯、宮爆雞丁(加青椒、胡蘿卜、花生米)、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯。

　　晚餐：花卷(加黑芝麻)、熘大蝦、菠菜豆腐湯、小米粥(加桂圓肉、蓮子)。

　　中考第二天食譜推薦

　　早餐：包子(餡為豬肉、小白菜、香菇、海米)、綠豆粥(加枸杞子、蓮子)、牛奶、桃1-2個(gè)。

　　午餐：大米黑豆飯、清蒸海魚、豆腐干炒卷心菜、紫菜雞蛋湯。

　　晚餐：饅頭、雞脯肉炒花菜胡蘿卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥。

　　中考第三天食譜推薦

　　早餐：面包、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、香蕉(或黃瓜)1根。

　　午餐：米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子。

　　晚餐：米飯、紫薯、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、豆腐黃瓜湯。

　　中學(xué)生營養(yǎng)早餐最佳食譜

　　營養(yǎng)早餐食譜(一)：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

　　肉末菜粥：粳米。糯米。肉末。菠菜。胡蘿卜。

　　豆沙包：面粉。赤豆沙。果脯。

　　芹菜豆腐干：芹菜。豆腐干絲。茭白絲。香菇。

　　營養(yǎng)早餐食譜(二)：燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　燕麥粥：燕麥片。火腿絲。胡蘿卜末。香菜。

　　菜肉包：面粉。肉末。腌小白菜。豆腐干。香菇。

　　什錦泡菜：大白菜。榨菜。小黃瓜。辣椒等。

　　營養(yǎng)早餐食譜(三)：黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

　　黑棗粥：粳米。糯米。馬芽棗。核桃。

　　鮮肉小籠：面粉。肉末。冬筍。香菇。

　　苣筍豆干：苣筍。豆腐干。胡蘿卜。香菇。

　　營養(yǎng)早餐食譜(四)：皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

　　皮蛋粥：粳米。糯米。皮蛋。芹菜�；鹜�。

　　果醬包：面粉。果醬。核桃。牛奶。

　　雪菜肉末：雪菜。肉末。土豆。胡蘿卜。

　　營養(yǎng)早餐食譜(五)：菜肉餛飩，白果糕。鵪鶉蛋。

　　菜肉餛飩：面粉。肉末。腌小白菜。香菇。姜。

　　白果糕：糯米。粳米。白果。核桃。葡萄干。

　　鵪鶉蛋：鵪鶉蛋。綠豆芽。青椒絲。

　　營養(yǎng)早餐食譜(六)：牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。

　　牛奶果羹：牛奶。蘋果。桔子。葡萄干。

　　鮮肉青團(tuán)：糯米。青菜汁。肉末。香菇。冬筍。火腿末。

　　牛肉土豆丁：牛肉。土豆。胡蘿卜。圓椒。

　　中考食譜

　　◆ 例一：

　　主食：金銀卷(面粉、黃玉米粉、麻醬、鹽)

　　副食：清蒸鮮魚(姜米醋汁)[各種鮮魚、調(diào)味品]

　　草菇扒時(shí)蔬(綠葉菜、草菇、調(diào)味品)

　　小菜：拌腐竹(水發(fā)腐竹、煮花生米、萵筍、胡蘿卜、調(diào)味品)

　　湯：綠豆湯

　　◆例二：

　　主食：米飯

　　副食：清燉排骨藕(排骨、腔骨均可，鮮藕，調(diào)味品)

　　豆豉辣椒炒豆腐(鹵水豆腐、豆豉、干辣椒、調(diào)味品)

　　小菜：拌海蜇(海蜇、金針菇、黃瓜絲、調(diào)味品)

　　湯：蓋菜湯(蓋菜、蝦皮、調(diào)味品)

　　◆例三：

　　主食：二米飯

　　副食：西芹牛柳(牛瘦肉、芹菜莖、調(diào)味品)

　　尖椒土豆絲(土豆、尖椒、調(diào)味品)

　　小菜：皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜、調(diào)味品)

　　湯：海米芹菜葉湯(芹菜嫩葉、海米或其他海味)

　　◆例四：

　　主食：發(fā)糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、紅棗)

　　副食：蔥爆兩樣(豬腰、豬肉、洋蔥、調(diào)味品)

　　番茄炒雞蛋(番茄、雞蛋、調(diào)味品)

　　清炒西蘭花(西蘭花、調(diào)味品)

　　湯：蓮子百合銀耳羹(銀耳、蓮子、百合)

　　◆例五：

　　主食：紅豆飯(大米、紅小豆)

　　副食：百合蝦(蝦仁、鮮百合、胡蘿卜、柿子椒、調(diào)味品)

　　蒜絨茼蒿(茼蒿、大蒜、調(diào)味品)

　　小菜：麻醬拌豇豆(豇豆、麻醬、調(diào)味品)

　　湯：豌豆湯(豌豆、水發(fā)木耳、鵪鶉蛋、調(diào)味

　　中考食譜小常識(shí)

　　1、中考期間學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，要想保持充沛的體力和旺盛的精力，一日三餐就顯得特別重要啦！家長們在為孩子挑選主食的時(shí)候，千萬不要過于精細(xì)，最好是以粗糧為主的米面混合食物，比如雜糧包配高鈣牛奶、五谷粥配三鮮肉包、豆渣餅配鮮甜玉米汁等等。

　　2、備戰(zhàn)中考的過程中，孩子們的心理多少還是有些緊張的，因此對食物的攝入要比平時(shí)適當(dāng)?shù)販p少一些，以七八成飽為宜，因?yàn)榭忌诰o張疲勞時(shí)，胃腸的排空能力比平時(shí)弱了一些，少吃多餐是有助于減輕考生緊張與疲勞的有效辦法，也更有助于減輕胃腸的壓力。

　　3、食物的安全性遠(yuǎn)比食物的營養(yǎng)更為重要，所以家長們不要為了省事或是經(jīng)常帶孩子外出吃大餐，因?yàn)橥饷娴氖称凡灰欢ǜ蓛粜l(wèi)生，烹煮的方法也未必適合孩子營養(yǎng)均衡的需求。家長們最好讓孩子在家吃飯，如果消化不好可以將水果和蔬菜打成果蔬汁或泥狀。

　　4、油炸食品千萬不要碰。尤其是中餐的油炸食品如油餅、油條、油炸糕等；動(dòng)物性油炸食品如炸雞柳、炸黃花魚、炸豬排等。此外，一些洋快餐、如炸薯?xiàng)l等等，都不能作為一餐的主菜主食，因?yàn)檫@些食品不但會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)，還會(huì)影響下一餐的食欲和吸收。

　　中考學(xué)生前三天營養(yǎng)食譜推薦

　　食譜一

　　第一天

　　早餐：小豆粥、花卷、茶雞蛋、海米圓白菜、肉末炒蘆筍

　　午餐：米飯、蝦仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆絲、西紅柿雞蛋湯

　　晚餐：烙餅、清蒸鱸魚、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐湯

　　第二天

　　早餐：餛飩、燒餅、益智拌三絲、拌藕片、醬豆腐午餐：花卷、燒魚塊、肉末海帶絲、雞柳炒三丁、天麻魚頭湯

　　午餐：米飯、蝦仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆絲、西紅柿雞蛋湯

　　晚餐：米飯、肉末燒豆腐、海米炒菜花、香菇炒甘藍(lán)、蘿卜絲湯

　　第三天

　　早餐：豬肉包子、小米粥、醬甘露、桃仁拌青筍、香干芹菜