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對(duì)消除長跑訓(xùn)練后的亞健康狀態(tài)和營養(yǎng)補(bǔ)充的嘗試
中長跑項(xiàng)目的最大訓(xùn)練特點(diǎn)是大運(yùn)動(dòng)量。大運(yùn)動(dòng)量增加了訓(xùn)練的負(fù)荷，也加深加重了機(jī)體的疲勞。機(jī)體產(chǎn)生的疲勞，如果不能很快的恢復(fù)，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)，使訓(xùn)練水平下降，并將出現(xiàn)嚴(yán)重的亞健康體質(zhì)狀態(tài)。一、中長跑疲勞產(chǎn)生的原因
疲勞產(chǎn)生主要原因分為兩部分，一是肌肉的疲勞；二是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。肌肉的疲勞--青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細(xì)，含水份較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。在極量和近極量有氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習(xí)時(shí)引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當(dāng)激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATP、CP被大量消耗時(shí)，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中產(chǎn)生乳酸在肌肉中，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長，肌糖元也被大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力下降，是運(yùn)動(dòng)疲勞的主要原因。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變的僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時(shí)由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸疼。隨著訓(xùn)練負(fù)荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。
神經(jīng)系統(tǒng)疲勞成因--中長跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一個(gè)階段大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會(huì)出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不象肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它比較隱蔽、深沉，不易很快發(fā)現(xiàn)。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級(jí)部位是大腦皮質(zhì)，當(dāng)肌肉運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)時(shí)，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也加強(qiáng)了。當(dāng)消耗達(dá)到一定限度時(shí)，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞又引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細(xì)胞的過度消耗，消耗神經(jīng)能量到一定限度時(shí)，細(xì)胞內(nèi)部的代謝變化就引起抑制過程的發(fā)展。如果沒有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會(huì)積累，引起皮質(zhì)細(xì)胞的機(jī)能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞，嚴(yán)重時(shí)，人體各種機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。
二、恢復(fù)手段及措施
恢復(fù)分三部分，一部分是訓(xùn)練課上的恢復(fù)；另一部分是課后的全面恢復(fù)；還有就是根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)量大小的情況而采取的專門恢復(fù)方法。
1、訓(xùn)練課上的恢復(fù)：
從理論上分析 ：肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)束后才開始進(jìn)行恢復(fù)的。實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過高強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。
如果劇烈運(yùn)動(dòng)后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時(shí)間的強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時(shí)恢復(fù)速度的兩倍�；謴�(fù)肌肉的PH值，使肌力回升。高強(qiáng)度訓(xùn)練后，在課上做一些整理活動(dòng)也是非常必要的，做整理活動(dòng)比不做整理活動(dòng)血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時(shí)反映僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動(dòng)，完全休息時(shí)乳酸消除的半時(shí)反應(yīng)需要25分鐘。 2、課后的全面恢復(fù)。
中長跑訓(xùn)練是大負(fù)荷、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此，訓(xùn)練后對(duì)肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段：（1）溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42C±2C為最適宜，淋浴時(shí)間一般為10-15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。（2）推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定，實(shí)際上可概括為信息自控與反饋系統(tǒng)。中長跑訓(xùn)練下肢承受的負(fù)荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)的早。訓(xùn)練后對(duì)下肢肌肉的疲勞恢復(fù)更為重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然后再針對(duì)下肢的重點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的的按摩、推拿，尤其是對(duì)足部的按摩更應(yīng)該加強(qiáng)重視。
心血管系統(tǒng)的恢復(fù)：青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人，因此訓(xùn)練后對(duì)其的恢復(fù)是非常重要的。常采用：（1）負(fù)氧離子。這種方法是用負(fù)氧離子發(fā)生器進(jìn)行恢復(fù)，在室內(nèi)通過負(fù)氧離子發(fā)生器生成大量負(fù)氧離子，人體吸入呼吸道后，通過神經(jīng)反射，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓，刺激造血功能，使紅血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細(xì)胞增加，心博出量加大，血流速度加快，擴(kuò)張毛細(xì)血管，消除疲勞。
心理恢復(fù)：青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中往往會(huì)遇到困難，挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動(dòng)造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員抵抗疲勞的能力，與運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)在中長跑訓(xùn)練中起著重要作用，這就要求運(yùn)動(dòng)員必須有積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。如采用：淋浴，自我暗示法，建立正確表象法，娛樂法，讓學(xué)生冷靜地對(duì)待這些不利因素，可以達(dá)到讓學(xué)生盡快恢復(fù)正常的情緒。
科學(xué)膳食：青少年處于生長發(fā)育時(shí)期，體內(nèi)代謝旺盛，對(duì)各種營養(yǎng)素的需要量相對(duì)比成人高。加之青少年在大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練時(shí)，要消耗身體大量能量，因此訓(xùn)練后必須有足夠的營養(yǎng)補(bǔ)充。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)總熱能消耗較大，熱能來源于肝臟與肌肉中糖元的分解，因此，食物中應(yīng)有充足的熱能來源，以富有糖、維生素C和維生素B族為宜。在平日膳食中可盡量多食用魚、蛋和豆制品等。此外，要加大對(duì)微量元素的補(bǔ)充，雖然它在機(jī)體內(nèi)含量很少，但在人體物質(zhì)代謝過程中作用十分重要，并在維持機(jī)體正常功能上具有顯著作用。另外，青少年運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)餐時(shí)間必須與訓(xùn)練和比賽的時(shí)間有一定的間隔，進(jìn)餐時(shí)間應(yīng)有規(guī)律性，否則易引起消化機(jī)能紊亂，并將嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和練后的疲勞消除。
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