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淺析中學(xué)生速度訓(xùn)練
摘 要：根據(jù)幾年來運(yùn)動員取得的成績，以及對短跑工作的實(shí)踐體會，筆者總結(jié)了在有限的時間內(nèi)如何提高短跑成績的經(jīng)驗(yàn)。關(guān)鍵詞：訓(xùn)練距離 速度障礙 間歇時間 節(jié)奏感 韻律感
普通中學(xué)田徑隊(duì)的訓(xùn)練不同于專業(yè)隊(duì)，純屬業(yè)余訓(xùn)練，多是利用賽前5—6個月的下午課外活動時間進(jìn)行。筆者通過六年來對短跑訓(xùn)練工作的實(shí)踐體會，想談?wù)勛约旱目捶ā?
速度訓(xùn)練決定性的條件是高至極限的動作強(qiáng)度，運(yùn)動員以最大的力量和適于自己特點(diǎn)的動作頻率、動作幅度達(dá)到最高速度。根據(jù)這一特點(diǎn)，我們在訓(xùn)練中采用了較高的速度訓(xùn)練強(qiáng)度，認(rèn)真抓好每個隊(duì)員每次跑的動作質(zhì)量。而這需要選用不致使跑的技術(shù)動作結(jié)構(gòu)遭到破壞的跑的距離，最高速度訓(xùn)練的跑距過長，則會由于疲勞，使速度、步長、步頻、重心起伏和跑的技術(shù)動作都發(fā)生變化，影響最高速度的發(fā)展。因此，在速度訓(xùn)練中，距離的選擇是非常重要的。首先要根據(jù)訓(xùn)練的目的、隊(duì)員的實(shí)際水平進(jìn)行選擇。根據(jù)人體的無氧非乳酸供能一般為8-10秒，一百米跑的運(yùn)動員發(fā)揮最高速度的時間一般在5－6秒，所以，我們采用的距離一般為30－60米。有時在特定目的的條件下，可靈活掌握選用其它距離，如為了提高100米后程沖刺能力，可加110－120米沖刺跑。
速度訓(xùn)練必須預(yù)防和解決“速度障礙”問題。由于神經(jīng)過程的靈活性、肌肉的伸展力、彈力、放松協(xié)調(diào)能力和生物化學(xué)機(jī)制是構(gòu)成速度的重要前提條件，如果在隊(duì)員疲勞時安排速度訓(xùn)練，不但以上各種因素都得不到充分施展，而且神經(jīng)系統(tǒng)不興奮，對運(yùn)動尤其是速度會產(chǎn)生抑制作用，肌肉彈性下降，動作反應(yīng)遲鈍。如果在這種狀態(tài)下安排訓(xùn)練，不但對速度的提高起不到促進(jìn)作用，時間長了，還會形成速度障礙，給提高速度帶來不利的影響。所以，我們在速度訓(xùn)練的安排上，一般把速度訓(xùn)練安排在周一和經(jīng)過適當(dāng)調(diào)整恢復(fù)后的第一次訓(xùn)練課進(jìn)行，大大提高速度訓(xùn)練的質(zhì)量。速度訓(xùn)練手段和安排方法既要注意相對集中的穩(wěn)定，又要防止過分單調(diào)。長期使用一種或幾種訓(xùn)練手段與方法，機(jī)體就會產(chǎn)生適應(yīng)，機(jī)體能力不能進(jìn)一步提高，會使“速度障礙”進(jìn)一步鞏固。因此，訓(xùn)練中應(yīng)多采用逐漸加速和可以控制的速度來進(jìn)行訓(xùn)練。通常我們采用跑跳結(jié)合、長短結(jié)合、強(qiáng)弱結(jié)合、男女結(jié)合以及讓距跑、追逐跑和接力跑等手段進(jìn)行訓(xùn)練，通過不斷地變換訓(xùn)練手段，使隊(duì)員不感到厭倦和疲勞。這樣既有負(fù)荷，又有簡短的調(diào)整恢復(fù)過程，在自然、輕松、快樂的氣氛中達(dá)到了訓(xùn)練效果。
速度訓(xùn)練要科學(xué)安排長、近、短期的訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)動負(fù)荷的加大必須遵守循序漸進(jìn)的原則，處理好運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的關(guān)系。根據(jù)重復(fù)練習(xí)法和間歇練習(xí)法的不同特點(diǎn)，要嚴(yán)格掌握每一練習(xí)的運(yùn)動強(qiáng)度和間歇時間。速度取決于運(yùn)動的最佳興奮狀態(tài)，而興奮狀態(tài)的高低，與機(jī)體的恢復(fù)程度是密切相關(guān)的。如兩次跑之間的間歇時間短，體力得不到較充分的恢復(fù)，將導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)疲勞；間歇時間過長，機(jī)體的興奮性就會下降，強(qiáng)度不夠，使訓(xùn)練達(dá)不到良好效果。我們在訓(xùn)練中根據(jù)不同距離、不同強(qiáng)度，采用了不同的間歇時間，如：30米重復(fù)跑，間歇時間為1.5分鐘；60米重復(fù)跑，間歇時間為3-4分鐘；100米重復(fù)跑，間歇時間為8-10分鐘。 美國優(yōu)秀短跑選手劉易斯在談100米成功秘訣時說，在50米以前我加速，然后只需要放松肌肉。愈是放松，速度下降就愈慢，因此他在70米至終點(diǎn)這一段比其他任何一個人都快得多。這充分說明了良好的動作節(jié)奏是取得優(yōu)異成績的重要因素之一。當(dāng)隊(duì)員按有規(guī)律的節(jié)奏跑動時，會使他們產(chǎn)生一種韻律感，能使隊(duì)員在整個跑程中發(fā)揮速度、節(jié)省體力、提高興奮性，使其技術(shù)發(fā)揮得更加合理和完善。例如：在起跑訓(xùn)練中，要求隊(duì)員在起跑后5-6步主觀上用最高的動作頻率，而后放松2-3步再繼續(xù)加速。但是這兩次加速在技術(shù)上有所不同，前一次單純地要求發(fā)揮高頻率，而后一次是經(jīng)過2-3步的放松調(diào)節(jié)后，在高頻率的基礎(chǔ)上更有彈性和放松感。又如通過一定距離的定程跑，在培養(yǎng)節(jié)奏感的同時又相對加大了步幅。實(shí)踐證明，通過對節(jié)奏感的訓(xùn)練，使隊(duì)員的加速能力、放松能力以及跑的彈性都有了明顯的提高。
下表是本人部分隊(duì)員的成績對照表：
速度素質(zhì)的發(fā)展是一個復(fù)雜的結(jié)合過程，必須把速度練習(xí)同快速力量、爆發(fā)力、靈敏協(xié)調(diào)等素質(zhì)結(jié)合起來發(fā)展。對于少年運(yùn)動員來講，必須重視多種手段的全面專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，不要過早地進(jìn)行單一的速度專門化練習(xí)。因此，為了打破速度障礙發(fā)展速度，必須有計(jì)劃、有針對性地發(fā)展身體素質(zhì)，改進(jìn)跑的技術(shù)，加大運(yùn)動量和強(qiáng)度，改變習(xí)慣了的動力定型等，以改變中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反射聯(lián)系，建立新的運(yùn)動技能條件反射。
上述是本人對短跑訓(xùn)練工作的一點(diǎn)體會，僅供各位同仁參考。
參考文獻(xiàn)
1.欒敏學(xué)《大學(xué)生速度訓(xùn)練的探討》.田徑，2000/2。
2.袁運(yùn)平 王保成 《短跑》。
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