從生理學視角剖析運動處方的科學構(gòu)建

                    作者：王新青 余文斌 王新強 

【關(guān)鍵詞】  生理學 運動處方 綜述
　　體育鍛煉過程是一個增強體質(zhì)、增進健康的過程[1]，這個過程具有一定的原則和內(nèi)在規(guī)律，是一個科學化和合理化的運動實踐，對于不同個體的身體狀況應(yīng)采取不同的鍛煉方法。制訂科學的“運動處方”，既能合理地確定個人有效的鍛煉強度，又能使家庭的運動器械增值，并能看到自己經(jīng)過鍛煉后體質(zhì)和運動能力的提高，這是科學健身的依據(jù)。一般地說，“運動處方”主要面向年輕人，如身體需減肥或健美者，需增強體質(zhì)者或需運動康復(fù)者等。從生理學視角來說，對于絕大部分人在科學的運動處方的指導下進行鍛煉具有明顯增進身體健康，提高身體功能，預(yù)防、治療疾病等效果。
　　1  體育鍛煉的生理學基礎(chǔ)
    
　　體育鍛煉可以提高呼吸系統(tǒng)功能水平，可以改善呼吸肌的狀態(tài)和效率，經(jīng)常參加體育鍛煉的人呼吸次數(shù)少但每次呼吸的空氣多，肺通氣量增加。研究表明，不經(jīng)常鍛煉的人與經(jīng)常鍛煉的人肺通氣量有較大的差異，另外，體育鍛煉能促進少年兒童骨骼和肌肉的生長發(fā)育，而且也會燃燒掉過多的脂肪，這一功效深受眾多家長和年輕人的喜愛[2]。BROWN等于1988年調(diào)查了11～15歲美國少女的身體活動、生活應(yīng)激對青少年健康的影響，發(fā)現(xiàn)疾病與生活應(yīng)激事件相關(guān)，但可以被身體活動模式有效調(diào)節(jié)。在高水平生活應(yīng)激事件下，那些報告生病事件多的女孩其身體活動水平很低，通過有氧和無氧練習都能夠減少女孩在高水平應(yīng)激環(huán)境中生病的概率[3]。但目前人們對于這種影響的機制還不十分清楚，初步分析可能是由于體育鍛煉中心血管系統(tǒng)訓練和相聯(lián)系的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的影響。
　　2  運動處方的概念
    
　　世界衛(wèi)生組織將運動處方概括為：對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學檢查資料包括運動試驗及體力測驗，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運動愛好等個體特點，用處方的形式規(guī)定適當?shù)倪\動種類、時間及頻率，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉、達到健身或治病的目的[4]。運動處方的基本要素包括運動目的、運動類型、運動強度、運動時間、運動頻度和注意事項。其內(nèi)容包括運動內(nèi)容和鍛煉方式的選擇，運動中身體活動的負荷強度和運動頻度、鍛煉時間的把握，以及自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督等。日本從20世紀60年代中后期開始，按照“完善人體”的體育目標設(shè)計了健身的運動處方，其操作程序是：健康診斷、體力測試、確定健身目標、選擇運動項目、制定運動處方、實際鍛煉，用運動處方的理論指導日本大、中、小學的學生鍛煉身體，取得了顯著成績[5]。受到世界各國的學習和借鑒；所以要科學地鍛煉身體，提高健康水平，預(yù)防或治療疾病，必須“對癥下藥”，因此“運動處方”需要個性化。只有量身打造的、個性化的科學的訓練計劃才能帶來真正的健康。
　　3  運動處方的內(nèi)容構(gòu)建
　　3.1  運動種類
    
　　運動處方大致可分為治療性運動處方(治療和康復(fù)) 和預(yù)防性運動處方(強身與防病)、健美性運動處方(健美和娛樂) 三種。為了在各種環(huán)境下(室內(nèi)、室外；晴天、雨天；夏天、冬天) 都能從事體育鍛煉，一個人應(yīng)盡可能多地掌握一些運動項目。有氧運動主要用于心血管、呼吸和內(nèi)分泌等系統(tǒng)慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，對增強心血管運氧能力、清除代謝產(chǎn)物、調(diào)節(jié)做功肌肉的攝氧能力等有明顯的促進作用，能使心率減慢，血壓平穩(wěn)，心臟排血量增加。有氧運動包括慢跑、走跑交替、游泳、滑冰、自行車、劃船、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車、步行車等項目。無氧運動主要是指肌肉在低氧狀態(tài)下高速劇烈運動，由于強度大、速度快和爆發(fā)力猛，使人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，如短跑、舉重、投擲、肌力訓練等。這些運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促，但它能使身體更為強壯。
    
　　改善健康狀況是健身鍛煉的最基本目標，改善健康狀況的核心是提高人的呼吸循環(huán)水平�，F(xiàn)代年輕人非常重視保持體型美、青春美、氣質(zhì)美，而進行相當比例的有氧運動是個很好的選擇。這是身體健康、精力充沛、氣質(zhì)高雅的物質(zhì)基礎(chǔ)。伸展運動及健身操：廣播體操、太極拳、健美操及各種醫(yī)療體操和矯正體操等，可以治療和預(yù)防疾病，健身健美，改善體型和機體的柔韌性，防治高血壓、神經(jīng)衰弱，可以放松精神等[6]。力量性鍛煉：臥推、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、各種舉重等能對身體的肌肉和骨骼有很好的作用，改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性、增加關(guān)節(jié)靈活性。對于神經(jīng)麻痹、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)運動障礙的人比較適用，可克服肥胖、彎腰駝背、大腹便便等，可使年輕人的身材挺拔和苗條。
　　3.2  運動強度的把握
    
　　運動強度為單位時間內(nèi)完成的運動量。運動量也稱運動負荷，由強度、密度、時間、數(shù)量及運動項目的特點等因素構(gòu)成。開始鍛煉時，以中、小強度練習為宜，運動時間不宜過長，隨著功能水平的改善，鍛煉的強度、時間可逐漸增加。每周運動強度、運動時間和距離的增加幅度不要超過上周的10%，每次鍛煉的強度、時間和距離也不要比上一次增加10%。鍛煉強度的選擇要循序漸進，適可而止。
    
　　運動強度可用最大吸氧量、心率、功率、速度等表示。靶心率是通過有氧運動提高人體心血管系統(tǒng)耐力有效而且安全的運動心率范圍。為了提高心血管系統(tǒng)的有氧耐力水平，運動時心率必須保持在靶心率的范圍。下列公式可以計算或檢測運動時適宜的心率范圍。靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍（最大心率=220－年齡），一般地說，成年人靶心率的上限為最大心率×80%；青少年靶心率的上限為最大心率×85%。強度低于靶心率，鍛煉效果不佳；超過靶心率，有可能會出現(xiàn)一些意外情況給身體造成損傷。所以說靶心率的安排恰當與否是影響運動處方效果的關(guān)鍵。靶心率為人們提供了以健康為目的的運動時每分鐘必須保持心率的上限和下限。一旦確定了自己的靶心率就可以用其監(jiān)控自己運動時的強度，如果運動時的心率超過了自己靶心率的上限就應(yīng)該降低一點運動強度；相反，如果運動時的心率低出了自己靶心率的下限就應(yīng)該增加一點運動強度。由于青少年安靜狀態(tài)下的心率比成年人的要高，所以計算時青少年靶心率的上限比成年人的略有提高。3.3  運動時間的控制
    
　　運動時間指每次持續(xù)鍛煉的時間。一次必要的運動時間，應(yīng)根據(jù)運動強度、運動頻度、運動目的、年齡及身體條件等情況決定。一般可在持續(xù)有氧運動20～60 min范圍內(nèi)，按運動強度及身體條件決定必要的運動時間。脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉至少要20 min，為了減肥，每次運動的時間不應(yīng)少于30 min。隨著鍛煉時間的延長，脂肪供能的比例逐漸增加，減肥效果更好。健康成年人可中等強度、長時間運動。體質(zhì)弱而鍛煉時間充裕的人可進行小強度、長時間的運動。體力好但抽不出很長時間鍛煉的人可參加大強度、短時間的運動。見表1。
　　表1  運動時間與運動強度（略）
　　3.4  運動頻度
    
　　運動頻度是指每周的鍛煉次數(shù)。研究表明，如每周鍛煉1次時，運動效果不能蓄積，每次都有可能出現(xiàn)肌肉酸痛和疲勞現(xiàn)象，在運動后幾天身體都會不適且易發(fā)生傷害事故；每周鍛煉2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點一點蓄積，但不顯著；每周鍛煉3次，且是隔日鍛煉，不僅效果可充分蓄積，也不易產(chǎn)生疲勞。如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。但不能過于頻繁，要有個適度，體育鍛煉的功效在于堅持，多采用內(nèi)容簡單、易行、有趣的運動項目；要求開始時期望值不要太高；最好找?guī)讉�好的鍛煉伙伴一起參與鍛煉；給自己制定一個明確的鍛煉目標，然后沿這個目標長時間地努力，鍛煉效果一定能顯現(xiàn)出來。
　　4  制定運動處方的步驟
    
　　①在實施運動處方前，應(yīng)了解被試者姓名、性別、年齡、既往病史、心理健康狀況等。調(diào)查了解鍛煉的目的及對鍛煉的期望(減肥、健美身材、增加體力、交朋友等)；近期健康狀況；運動史(興趣、愛好)；社會環(huán)境條件(環(huán)境對實行的影響)等。要注意運動的適應(yīng)證和禁忌證，避免發(fā)生意外事故。同時將運動負荷與體能的測定數(shù)據(jù)保留并建立相應(yīng)的檔案，以備后用[7]。②體檢。其中包括身體圍度、心電圖、血壓、體質(zhì)量指數(shù)、肌肉分布、營養(yǎng)狀態(tài)、基礎(chǔ)代謝、水腫指數(shù)、體質(zhì)量控制等，當然以上指標要根據(jù)實際的需要選擇。③運動負荷試驗及體力測驗，包括運動血壓、運動心電、心臟功能、自覺盡力程度、有效鍛煉強度范圍、有效鍛煉心率范圍等。④制定處方，參與鍛煉。包括：運動強度、運動時間、運動頻率、監(jiān)測方法、每次鍛煉的熱量消耗、注意事項等，運動強度如不夠則達不到效果, 運動強度過大易造成身體傷害，所以要合理控制。⑤完善處方和復(fù)查。個人的身體情況會不斷地變化，所以運動處方的有效性也不會是永久的，所以要定期與鍛煉者交流思想，談鍛煉體會，及時了解身體功能的變化情況，以便對效果作出合理的評價、定期調(diào)整運動處方，制定科學的、有效的健身計劃。
    
　　隨著社會的進步，人們對健康的認識愈來愈深入，對健康的追求愈來愈強烈，生命在于運動，健康的身體來自于自覺的鍛煉，當然鍛煉健身要講究科學、注重效益。不參與體育鍛煉，顯然沒有強壯的身體和充沛的精力，但過量、過大的運動對身體健康也是有害的。合理而適度的體育鍛煉已成為當前社會大眾追求的方向，也成為一種娛樂健身的時尚，所以科學而有效的“運動處方”應(yīng)運而生，“運動處方”能指導人們利用科學的方法鍛煉身體，增強體質(zhì)，提高健身效果，降低運動損傷和意外事故的發(fā)生。
【參考文獻】
  　　[1]任俊賢. 體育保健與健康醫(yī)學[M]. 太原:山西人民出版社, 2001:112?113.

　　[2]姚鴻思. 體育保健學高級教程[M]. 南寧:廣西師范大學出版社, 2003:78?79.

　　[3]斯圖爾特·比德爾. 心理學在鍛煉及與健康相關(guān)的身體活動中的應(yīng)用[J]. 體育科學， 2000，4:71?74.

　　[4]王正倫. 科學健身新概念[M]. 南京:江蘇科學技術(shù)出版社, 2003:45?47.

　　[5]楊文軒,楊霆. 體育概論[M]. 北京:高等教育出版社, 2005:2?3.

　　[6]楊劍,季瀏,田石榴. 不同鍛煉方式促進青少年心理健康的實驗研究[J]. 武漢體育學院學報, 2005 (3):80?84.

　　[7]章敏. 淺議高校學生心理保健工作[J]. 青島大學醫(yī)學院學報, 2005,41(3):276?277.

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