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合理運(yùn)動(dòng)方式是保持和提高健康水平的有效途徑
論文關(guān)鍵詞：合理運(yùn)動(dòng) 健康水平 途徑
論文摘要：“體育讓生活更有活力”，隨著健康意識(shí)的不斷提高．人們對(duì)體育健身的需求日益增長(zhǎng)。體育健身作為一種文明健康的生活方式，受到越來(lái)越多的重視。但體育運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體將產(chǎn)生一系列具有“雙向效應(yīng)”的適應(yīng)性變化，既可以增強(qiáng)體質(zhì)，也可以危害人體健康。因此，只有合理運(yùn)動(dòng)才能保持肌體健康、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。本文通過(guò)對(duì)南京地區(qū)參加鍛煉的不同人群進(jìn)行了調(diào)研。并提出有針對(duì)性的建議，為進(jìn)行科學(xué)的鍛煉提供參考。
一、中老年人所參加的“輕體育”健身形式
世界上乞些國(guó)家悄然興起的“輕體育’，，成為目前體育健身的一種新時(shí)尚�！拜p體育’，也稱(chēng)“輕松體育”或“快活體育”，是大眾體育的一種形式�！拜p體育”具有以下健身特點(diǎn): I.體能消耗少。一提到體育鍛煉，人們會(huì)很自然地想到體能消耗后大汗淋漓的形象，這是源于在傳統(tǒng)意義上對(duì)體育的理解�！ぽp體育”則不同，它是輕負(fù)荷，不追求大運(yùn)動(dòng)量，體能消耗少，對(duì)身體各系統(tǒng)的功能起到調(diào)節(jié)作用，使鍛煉者心情舒暢，力所能及。
2.運(yùn)動(dòng)方式活。從事“輕體育’，不必拘泥于任何方式，可以集體活動(dòng)，也可以單獨(dú)活動(dòng)，可以靜悄悄活動(dòng)，也可以在伴奏中活動(dòng)，散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操、扭秧歌、練氣功等等。無(wú)論哪種鍛煉方式，一切由自己隨心所欲地選擇。
3.技術(shù)要求低�！拜p體育”沒(méi)有過(guò)高的技術(shù)與規(guī)則要求，哪怕毫無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，只要有健身愿望，就立即可以進(jìn)人角色。不必羞于在體育上的無(wú)知，不必羞于在運(yùn)動(dòng)上的低能，不必?fù)?dān)心行家里手們見(jiàn)笑，只要按自己的意愿運(yùn)動(dòng)就足夠了。
4.負(fù)擔(dān)小。體育鍛煉需要場(chǎng)地和器械，需要付出一定的資金，如進(jìn)人游泳館、滑雪場(chǎng)、健身房等。這對(duì)普通百姓來(lái)講，因經(jīng)濟(jì)的原因而使體育鍛煉不能堅(jiān)持經(jīng)常。從事“輕體育”則不必為經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)傷腦筋，在公園、在馬路、在廣場(chǎng)或在家里都可進(jìn)行，做到“少花錢(qián)多辦事，不花錢(qián)也辦事”。
5.時(shí)間要求松。“高效率、快節(jié)奏”是現(xiàn)代人生活和工作的一大特點(diǎn)，所以付出過(guò)多的時(shí)間從事體育鍛煉已成為一種負(fù)擔(dān)。有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不特意安排整段時(shí)間是無(wú)法進(jìn)行的，人們想鍛煉，苦于沒(méi)時(shí)間�！拜p體育”在時(shí)間要求上就寬松多了，可以利用工作的間歇時(shí)間進(jìn)行，可以利用茶余飯后的零散時(shí)間進(jìn)行，可以早、晚時(shí)間進(jìn)行，時(shí)間安排可長(zhǎng)可短，完全依人的體力、興致、忙與閑的其體情況而定。
6.體育鍛煉輕松化。正是由于上述各方面因素的作用，人們就可以在幾乎沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)的情況下從事“輕體育”活動(dòng)了。這過(guò)程中，可以不必為動(dòng)作的笨拙而害羞，不必為從事鍛煉的花銷(xiāo)而發(fā)愁，不必為占用時(shí)間過(guò)多而急躁，不必為達(dá)不到某些體育標(biāo)準(zhǔn)而沮喪。使鍛煉者忘卻煩惱，摒除一切不利健康的情緒影響，使活動(dòng)過(guò)程不僅是健身的過(guò)程，而且是凈化心靈的過(guò)程，怡情悅性的過(guò)程，是消除精神緊張的過(guò)程。
作者通過(guò)對(duì)南京不同社區(qū)的100名中老年人結(jié)果表明有95人是“輕體育”參與者，并且對(duì)某一健身項(xiàng)目有長(zhǎng)期鍛煉的習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度總體不高，鍛煉的效果得到充分肯定。
二、育年人的運(yùn)動(dòng)方式
筆者對(duì)SO名中學(xué)生、SO名普通大學(xué)生和100名自行鍛煉者進(jìn)行了調(diào)研。
研究結(jié)果與分析
[1]
從表格可以看出，在參加運(yùn)動(dòng)前積極熱身的人只占到14%，根本不做準(zhǔn)備活動(dòng)的占大部分。通過(guò)對(duì)做準(zhǔn)備活動(dòng)健身者的發(fā)現(xiàn)，有90%的人是在運(yùn)動(dòng)中受到損傷后才認(rèn)識(shí)到準(zhǔn)備活動(dòng)的重要，注重了運(yùn)動(dòng)的合理性，運(yùn)動(dòng)水平得以不斷提高。不做準(zhǔn)備活動(dòng)者中有20%的人在運(yùn)動(dòng)中受到過(guò)不同程度的損傷，對(duì)合理參加運(yùn)動(dòng)仍然沒(méi)有清楚認(rèn)識(shí)。這就表明，我們?cè)谂μ岣呱眢w素質(zhì)，改善健康狀況的美好愿望下，先要清楚只有合理運(yùn)動(dòng)才能保持肌體健康、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。那么，怎樣才能做到合理運(yùn)動(dòng)呢?
(一)積極做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)
準(zhǔn)備活動(dòng)的目的在于逐步地興奮神經(jīng)系統(tǒng)，并達(dá)到適宜水平，能使機(jī)體進(jìn)人到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容:準(zhǔn)備活動(dòng)的一般方法是牽拉、快走、慢跑及原地連續(xù)性徒手體操等全身性活動(dòng)形式。這些活動(dòng)能使四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)度加強(qiáng)，有助于一般性運(yùn)動(dòng)能力得到提高。準(zhǔn)備活動(dòng)還可做些與主項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容有關(guān)的模仿練習(xí)動(dòng)作，這樣可促使大腦皮質(zhì)中的運(yùn)動(dòng)中樞興奮性盡快地達(dá)到適宜水平，身體狀態(tài)也能作好充分的準(zhǔn)備，從而提高運(yùn)動(dòng)效果。準(zhǔn)備活動(dòng)持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短、強(qiáng)度的大小，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)者年齡、身體情況、訓(xùn)練水平、季節(jié)氣候等不同而定，時(shí)間一般為10-20分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度以身體微熱或微汗為度。
(二)安排合理的運(yùn)動(dòng)量
1.最佳運(yùn)動(dòng)量最佳運(yùn)動(dòng)量是指有機(jī)體承受運(yùn)動(dòng)刺激時(shí)的心率在120-180次/分。
現(xiàn)代體育鍛煉方法對(duì)體育鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)價(jià)值閉研究證明，體育鍛煉的最佳效果是在有機(jī)體處于最大攝氧量和最大心搏量的時(shí)間。這時(shí)有機(jī)體的各組織器官都能獲得最充足的氧氣和足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，代謝水平最高，有機(jī)體處于充分受益狀態(tài)。因此，把運(yùn)動(dòng)心率在120-180次/分的生理負(fù)荷稱(chēng)為閉限內(nèi)負(fù)荷，心率在120次/分以下稱(chēng)為闌限下負(fù)荷，心率高于180次/分稱(chēng)為闌限上負(fù)荷。
從運(yùn)動(dòng)生和運(yùn)動(dòng)角度來(lái)說(shuō)，正常的人，從事閉限下負(fù)荷的練習(xí)，不需要?jiǎng)訂T內(nèi)臟器官的潛力就能完成，不足以引起血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖等的變化，達(dá)不到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)和刺激有機(jī)體超量恢復(fù)的闌值，因而鍛煉收效不大;相反，從事閉限上負(fù)荷的練習(xí)，由于心動(dòng)周期短，心室沒(méi)有足夠的充血時(shí)間，因而心臟每搏輸出量減少，無(wú)法滿(mǎn)足有機(jī)體從事大運(yùn)動(dòng)量所需要的血氧供應(yīng)，反而會(huì)影響鍛煉效果或?qū)е缕�，甚至有損于健康。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，安排鍛煉又缺乏必要的節(jié)奏，長(zhǎng)期超過(guò)自身的生理負(fù)荷，人體就可能產(chǎn)生急性的或慢性的兩種反應(yīng)。急性反應(yīng)是進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí).運(yùn)動(dòng)量超過(guò)心肌的負(fù)擔(dān)，心肌便會(huì)出現(xiàn)急性衰弱，引起血壓下降，心率加快且微弱，出現(xiàn)頭暈、嘔吐、面色蒼白、極度疲勞等癥狀。慢性反應(yīng)是由于運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，出現(xiàn)大腦皮質(zhì)興奮與抑制過(guò)程失調(diào)，而且多數(shù)是抑制過(guò)程削弱，就會(huì)出現(xiàn)非常疲勞，且長(zhǎng)期不能消除，并伴有頭痛、食欲不佳、睡不著覺(jué)、對(duì)再運(yùn)動(dòng)冷漠等等。
健康的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)各種能源物質(zhì)逐漸消耗，但在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后又逐漸恢復(fù)到原有水平，繼而超過(guò)原有水平，然后再逐漸恢復(fù)到原有水平，這種現(xiàn)象叫做“超量恢復(fù)”。超量恢復(fù)過(guò)程與運(yùn)動(dòng)量的大小有著直接的關(guān)系。國(guó)內(nèi)外科學(xué)家的許多研究都證明，在一定范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)量越大，能量物質(zhì)消耗得越多，超量恢復(fù)也就越明顯。進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，根據(jù)“超量恢復(fù)”理論，有三種情況:
第一，短時(shí)間、低強(qiáng)度的鍛煉，運(yùn)動(dòng)刺激很小，不需動(dòng)用內(nèi)臟器官進(jìn)行工作，因而有機(jī)體的反應(yīng)很小或根本不起反應(yīng)。所以鍛煉效果極差，難以達(dá)到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的目的。
第二，重復(fù)鍛煉的間歇時(shí)間不同，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的功效也不相同。
(1)間歇時(shí)間太長(zhǎng)，下一次鍛煉是在“超量恢復(fù)’，之后進(jìn)行的，身體機(jī)能仍保持在原有水平。
(2)間歇時(shí)間太短，下一次鍛煉是在未完全恢復(fù)的條件下進(jìn)行的，身體機(jī)能反而呈下降趨勢(shì)。
(3)間歇時(shí)問(wèn)適宜，下一次鍛煉正好是在產(chǎn)生“超量恢復(fù)”時(shí)問(wèn)內(nèi)進(jìn)行的，身體機(jī)能的能力就會(huì)提高。
第三，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，超過(guò)了有機(jī)體能夠承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的界限，也會(huì)使有機(jī)體陷人危機(jī)狀態(tài)，甚至有損于健康。
什么時(shí)候“超量恢復(fù)”?多大的運(yùn)動(dòng)量才算適應(yīng)?這要根據(jù)每一個(gè)人的情況來(lái)決定。但必須遵照循序漸進(jìn)的原則，堅(jiān)持常年不懈，才能達(dá)到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、提高運(yùn)動(dòng)能力以及減 少體脂的目的。
[2]
2.閉限內(nèi)負(fù)荷時(shí)問(wèn)闌限內(nèi)負(fù)荷時(shí)問(wèn)是指體育鍛煉時(shí)，把運(yùn)動(dòng)心率控制在120一140次/分之間持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短。持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，就會(huì)增加有機(jī)體的疲勞程度3持續(xù)時(shí)間太短，刺激強(qiáng)度文太弱，達(dá)不到鍛煉的目的。那么，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)將心率控制在閉限內(nèi)負(fù)荷時(shí)間多長(zhǎng)更合理、更符合科學(xué)呢2日本著名生家小林雄義認(rèn)為:“運(yùn)動(dòng)心率在120一140次/分之間的身體練習(xí)時(shí)間不得超過(guò)3分鐘”。一般情況下，鍛煉過(guò)程中心肺功能發(fā)揮最大能力并保持到一定的穩(wěn)定程度需要3分鐘左右。因此，把運(yùn)動(dòng)心率控制在閉限內(nèi)負(fù)荷，最好是在130次/分左右，并保持3-6分鐘，這樣，鍛煉的效果最佳。
(三)運(yùn)動(dòng)后做積極恢復(fù)
不少人參加體育鍛煉后，會(huì)在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實(shí)或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運(yùn)動(dòng)后放松及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，或是突然參加大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，人體各方面機(jī)能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。大運(yùn)動(dòng)量后如何放松和恢復(fù)，手段主要有下面幾點(diǎn):
靜態(tài)拉伸:拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動(dòng):一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。
溫水浸泡:在30-400C的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)講科學(xué)合理的訓(xùn)練固然重要，但是如果沒(méi)有良好恢復(fù)，其運(yùn)動(dòng)成績(jī)甚至?xí)霈F(xiàn)下降的情況，傷病會(huì)更加頻繁，運(yùn)動(dòng)壽命自然隨之縮短。
結(jié)論與建議
(一)任何年齡層次的人群在體育鍛煉時(shí)一定要積極做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，使大腦皮質(zhì)中的運(yùn)動(dòng)中樞興奮性盡快地達(dá)到適宜水平，身體狀態(tài)也能作好充分的準(zhǔn)備，避免受傷;運(yùn)動(dòng)后要積極做整理放松活動(dòng)，主動(dòng)促進(jìn)體能恢復(fù)。
(二)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要根據(jù)自身的體質(zhì)來(lái)安排，做到區(qū)別對(duì)待，清楚地認(rèn)識(shí)到體能增強(qiáng)是無(wú)捷的，只有在合理運(yùn)動(dòng)的前提下，堅(jiān)持不懈，才能保持健康水平、提高身體素質(zhì)，否則危害人體健康。
(三)建議鍛煉者要根據(jù)白己的興趣去選擇鍛煉方法，多參加一些團(tuán)體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，健身過(guò)程不光是簡(jiǎn)單的體質(zhì)提高，而且可以促進(jìn)人與人之間的溝通與交流，消除精神疲勞與緊張，更可以?xún)艋撵`、陶冶情操。
[3]
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