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合理運(yùn)動(dòng)方式是保持和提高健康水平的有效途徑

時(shí)間:2023-03-01 08:50:41 醫(yī)學(xué)畢業(yè)論文 我要投稿
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合理運(yùn)動(dòng)方式是保持和提高健康水平的有效途徑

  論文關(guān)鍵詞:合理運(yùn)動(dòng)  健康水平  途徑

  論文摘要:“體育讓生活更有活力”,隨著健康意識(shí)的不斷提高.人們對(duì)體育健身的需求日益增長(zhǎng)。體育健身作為一種文明健康的生活方式,受到越來(lái)越多的重視。但體育運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍,因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中,機(jī)體將產(chǎn)生一系列具有“雙向效應(yīng)”的適應(yīng)性變化,既可以增強(qiáng)體質(zhì),也可以危害人體健康。因此,只有合理運(yùn)動(dòng)才能保持肌體健康、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。本文通過(guò)對(duì)南京地區(qū)參加鍛煉的不同人群進(jìn)行了調(diào)研。并提出有針對(duì)性的建議,為進(jìn)行科學(xué)的鍛煉提供參考。

    一、中老年人所參加的“輕體育”健身形式

    世界上乞些國(guó)家悄然興起的“輕體育’,,成為目前體育健身的一種新時(shí)尚!拜p體育’,也稱(chēng)“輕松體育”或“快活體育”,是大眾體育的一種形式!拜p體育”具有以下健身特點(diǎn):    I.體能消耗少。一提到體育鍛煉,人們會(huì)很自然地想到體能消耗后大汗淋漓的形象,這是源于在傳統(tǒng)意義上對(duì)體育的理解!ぽp體育”則不同,它是輕負(fù)荷,不追求大運(yùn)動(dòng)量,體能消耗少,對(duì)身體各系統(tǒng)的功能起到調(diào)節(jié)作用,使鍛煉者心情舒暢,力所能及。

    2.運(yùn)動(dòng)方式活。從事“輕體育’,不必拘泥于任何方式,可以集體活動(dòng),也可以單獨(dú)活動(dòng),可以靜悄悄活動(dòng),也可以在伴奏中活動(dòng),散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操、扭秧歌、練氣功等等。無(wú)論哪種鍛煉方式,一切由自己隨心所欲地選擇。

    3.技術(shù)要求低!拜p體育”沒(méi)有過(guò)高的技術(shù)與規(guī)則要求,哪怕毫無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人,只要有健身愿望,就立即可以進(jìn)人角色。不必羞于在體育上的無(wú)知,不必羞于在運(yùn)動(dòng)上的低能,不必?fù)?dān)心行家里手們見(jiàn)笑,只要按自己的意愿運(yùn)動(dòng)就足夠了。

    4.負(fù)擔(dān)小。體育鍛煉需要場(chǎng)地和器械,需要付出一定的資金,如進(jìn)人游泳館、滑雪場(chǎng)、健身房等。這對(duì)普通百姓來(lái)講,因經(jīng)濟(jì)的原因而使體育鍛煉不能堅(jiān)持經(jīng)常。從事“輕體育”則不必為經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)傷腦筋,在公園、在馬路、在廣場(chǎng)或在家里都可進(jìn)行,做到“少花錢(qián)多辦事,不花錢(qián)也辦事”。

    5.時(shí)間要求松。“高效率、快節(jié)奏”是現(xiàn)代人生活和工作的一大特點(diǎn),所以付出過(guò)多的時(shí)間從事體育鍛煉已成為一種負(fù)擔(dān)。有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,不特意安排整段時(shí)間是無(wú)法進(jìn)行的,人們想鍛煉,苦于沒(méi)時(shí)間!拜p體育”在時(shí)間要求上就寬松多了,可以利用工作的間歇時(shí)間進(jìn)行,可以利用茶余飯后的零散時(shí)間進(jìn)行,可以早、晚時(shí)間進(jìn)行,時(shí)間安排可長(zhǎng)可短,完全依人的體力、興致、忙與閑的其體情況而定。

    6.體育鍛煉輕松化。正是由于上述各方面因素的作用,人們就可以在幾乎沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)的情況下從事“輕體育”活動(dòng)了。這過(guò)程中,可以不必為動(dòng)作的笨拙而害羞,不必為從事鍛煉的花銷(xiāo)而發(fā)愁,不必為占用時(shí)間過(guò)多而急躁,不必為達(dá)不到某些體育標(biāo)準(zhǔn)而沮喪。使鍛煉者忘卻煩惱,除一切不利健康的情緒影響,使活動(dòng)過(guò)程不僅是健身的過(guò)程,而且是凈化心靈的過(guò)程,怡情悅性的過(guò)程,是消除精神緊張的過(guò)程。

    作者通過(guò)對(duì)南京不同社區(qū)的100名中老年人結(jié)果表明有95人是“輕體育”參與者,并且對(duì)某一健身項(xiàng)目有長(zhǎng)期鍛煉的習(xí)慣,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度總體不高,鍛煉的效果得到充分肯定。

    二、育年人的運(yùn)動(dòng)方式

    筆者對(duì)SO名中學(xué)生、SO名普通大學(xué)生和100名自行鍛煉者進(jìn)行了調(diào)研。

研究結(jié)果與分析

[1]    

合理運(yùn)動(dòng)方式是保持和提高健康水平的有效途徑

    從表格可以看出,在參加運(yùn)動(dòng)前積極熱身的人只占到14%,根本不做準(zhǔn)備活動(dòng)的占大部分。通過(guò)對(duì)做準(zhǔn)備活動(dòng)健身者的發(fā)現(xiàn),有90%的人是在運(yùn)動(dòng)中受到損傷后才認(rèn)識(shí)到準(zhǔn)備活動(dòng)的重要,注重了運(yùn)動(dòng)的合理性,運(yùn)動(dòng)水平得以不斷提高。不做準(zhǔn)備活動(dòng)者中有20%的人在運(yùn)動(dòng)中受到過(guò)不同程度的損傷,對(duì)合理參加運(yùn)動(dòng)仍然沒(méi)有清楚認(rèn)識(shí)。這就表明,我們?cè)谂μ岣呱眢w素質(zhì),改善健康狀況的美好愿望下,先要清楚只有合理運(yùn)動(dòng)才能保持肌體健康、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。那么,怎樣才能做到合理運(yùn)動(dòng)呢?

    (一)積極做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)

    準(zhǔn)備活動(dòng)的目的在于逐步地興奮神經(jīng)系統(tǒng),并達(dá)到適宜水平,能使機(jī)體進(jìn)人到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容:準(zhǔn)備活動(dòng)的一般方法是牽拉、快走、慢跑及原地連續(xù)性徒手體操等全身性活動(dòng)形式。這些活動(dòng)能使四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)度加強(qiáng),有助于一般性運(yùn)動(dòng)能力得到提高。準(zhǔn)備活動(dòng)還可做些與主項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容有關(guān)的模仿練習(xí)動(dòng)作,這樣可促使大腦皮質(zhì)中的運(yùn)動(dòng)中樞興奮性盡快地達(dá)到適宜水平,身體狀態(tài)也能作好充分的準(zhǔn)備,從而提高運(yùn)動(dòng)效果。準(zhǔn)備活動(dòng)持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短、強(qiáng)度的大小,應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)者年齡、身體情況、訓(xùn)練水平、季節(jié)氣候等不同而定,時(shí)間一般為10-20分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度以身體微熱或微汗為度。

    (二)安排合理的運(yùn)動(dòng)量

    1.最佳運(yùn)動(dòng)量最佳運(yùn)動(dòng)量是指有機(jī)體承受運(yùn)動(dòng)刺激時(shí)的心率在120-180次/分。

現(xiàn)代體育鍛煉方法對(duì)體育鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)價(jià)值閉研究證明,體育鍛煉的最佳效果是在有機(jī)體處于最大攝氧量和最大心搏量的時(shí)間。這時(shí)有機(jī)體的各組織器官都能獲得最充足的氧氣和足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),代謝水平最高,有機(jī)體處于充分受益狀態(tài)。因此,把運(yùn)動(dòng)心率在120-180次/分的生理負(fù)荷稱(chēng)為閉限內(nèi)負(fù)荷,心率在120次/分以下稱(chēng)為闌限下負(fù)荷,心率高于180次/分稱(chēng)為闌限上負(fù)荷。

    從運(yùn)動(dòng)生和運(yùn)動(dòng)角度來(lái)說(shuō),正常的人,從事閉限下負(fù)荷的練習(xí),不需要?jiǎng)訂T內(nèi)臟器官的潛力就能完成,不足以引起血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖等的變化,達(dá)不到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)和刺激有機(jī)體超量恢復(fù)的闌值,因而鍛煉收效不大;相反,從事閉限上負(fù)荷的練習(xí),由于心動(dòng)周期短,心室沒(méi)有足夠的充血時(shí)間,因而心臟每搏輸出量減少,無(wú)法滿(mǎn)足有機(jī)體從事大運(yùn)動(dòng)量所需要的血氧供應(yīng),反而會(huì)影響鍛煉效果或?qū)е缕,甚至有損于健康。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,安排鍛煉又缺乏必要的節(jié)奏,長(zhǎng)期超過(guò)自身的生理負(fù)荷,人體就可能產(chǎn)生急性的或慢性的兩種反應(yīng)。急性反應(yīng)是進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí).運(yùn)動(dòng)量超過(guò)心肌的負(fù)擔(dān),心肌便會(huì)出現(xiàn)急性衰弱,引起血壓下降,心率加快且微弱,出現(xiàn)頭暈、嘔吐、面色蒼白、極度疲勞等癥狀。慢性反應(yīng)是由于運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,出現(xiàn)大腦皮質(zhì)興奮與抑制過(guò)程失調(diào),而且多數(shù)是抑制過(guò)程削弱,就會(huì)出現(xiàn)非常疲勞,且長(zhǎng)期不能消除,并伴有頭痛、食欲不佳、睡不著覺(jué)、對(duì)再運(yùn)動(dòng)冷漠等等。

    健康的人運(yùn)動(dòng)時(shí),體內(nèi)各種能源物質(zhì)逐漸消耗,但在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后又逐漸恢復(fù)到原有水平,繼而超過(guò)原有水平,然后再逐漸恢復(fù)到原有水平,這種現(xiàn)象叫做“超量恢復(fù)”。超量恢復(fù)過(guò)程與運(yùn)動(dòng)量的大小有著直接的關(guān)系。國(guó)內(nèi)外科學(xué)家的許多研究都證明,在一定范圍內(nèi),運(yùn)動(dòng)量越大,能量物質(zhì)消耗得越多,超量恢復(fù)也就越明顯。進(jìn)行體育鍛煉時(shí),根據(jù)“超量恢復(fù)”理論,有三種情況:

    第一,短時(shí)間、低強(qiáng)度的鍛煉,運(yùn)動(dòng)刺激很小,不需動(dòng)用內(nèi)臟器官進(jìn)行工作,因而有機(jī)體的反應(yīng)很小或根本不起反應(yīng)。所以鍛煉效果極差,難以達(dá)到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的目的。

    第二,重復(fù)鍛煉的間歇時(shí)間不同,運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的功效也不相同。

    (1)間歇時(shí)間太長(zhǎng),下一次鍛煉是在“超量恢復(fù)’,之后進(jìn)行的,身體機(jī)能仍保持在原有水平。

    (2)間歇時(shí)間太短,下一次鍛煉是在未完全恢復(fù)的條件下進(jìn)行的,身體機(jī)能反而呈下降趨勢(shì)。

    (3)間歇時(shí)問(wèn)適宜,下一次鍛煉正好是在產(chǎn)生“超量恢復(fù)”時(shí)問(wèn)內(nèi)進(jìn)行的,身體機(jī)能的能力就會(huì)提高。

    第三,運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,超過(guò)了有機(jī)體能夠承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的界限,也會(huì)使有機(jī)體陷人危機(jī)狀態(tài),甚至有損于健康。

    什么時(shí)候“超量恢復(fù)”?多大的運(yùn)動(dòng)量才算適應(yīng)?這要根據(jù)每一個(gè)人的情況來(lái)決定。但必須遵照循序漸進(jìn)的原則,堅(jiān)持常年不懈,才能達(dá)到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、提高運(yùn)動(dòng)能力以及減  少體脂的目的。

   [2]   

    2.閉限內(nèi)負(fù)荷時(shí)問(wèn)闌限內(nèi)負(fù)荷時(shí)問(wèn)是指體育鍛煉時(shí),把運(yùn)動(dòng)心率控制在120一140次/分之間持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短。持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng),就會(huì)增加有機(jī)體的疲勞程度3持續(xù)時(shí)間太短,刺激強(qiáng)度文太弱,達(dá)不到鍛煉的目的。那么,進(jìn)行體育鍛煉時(shí)將心率控制在閉限內(nèi)負(fù)荷時(shí)間多長(zhǎng)更合理、更符合科學(xué)呢2日本著名生家小林雄義認(rèn)為:“運(yùn)動(dòng)心率在120一140次/分之間的身體練習(xí)時(shí)間不得超過(guò)3分鐘”。一般情況下,鍛煉過(guò)程中心肺功能發(fā)揮最大能力并保持到一定的穩(wěn)定程度需要3分鐘左右。因此,把運(yùn)動(dòng)心率控制在閉限內(nèi)負(fù)荷,最好是在130次/分左右,并保持3-6分鐘,這樣,鍛煉的效果最佳。

    (三)運(yùn)動(dòng)后做積極恢復(fù)

    不少人參加體育鍛煉后,會(huì)在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實(shí)或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運(yùn)動(dòng)后放松及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù),或是突然參加大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng),人體各方面機(jī)能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。大運(yùn)動(dòng)量后如何放松和恢復(fù),手段主要有下面幾點(diǎn):

    靜態(tài)拉伸:拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉,直到感到它完全繃緊,保持15到30秒,就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉,有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

    整理活動(dòng):一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等,促進(jìn)血液的回流,使肌肉主動(dòng)放松。

溫水浸泡:在30-400C的溫水中浸泡洗浴,對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)講科學(xué)合理的訓(xùn)練固然重要,但是如果沒(méi)有良好恢復(fù),其運(yùn)動(dòng)成績(jī)甚至?xí)霈F(xiàn)下降的情況,傷病會(huì)更加頻繁,運(yùn)動(dòng)壽命自然隨之縮短。

    結(jié)論與建議

    (一)任何年齡層次的人群在體育鍛煉時(shí)一定要積極做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng),使大腦皮質(zhì)中的運(yùn)動(dòng)中樞興奮性盡快地達(dá)到適宜水平,身體狀態(tài)也能作好充分的準(zhǔn)備,避免受傷;運(yùn)動(dòng)后要積極做整理放松活動(dòng),主動(dòng)促進(jìn)體能恢復(fù)。

    (二)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要根據(jù)自身的體質(zhì)來(lái)安排,做到區(qū)別對(duì)待,清楚地認(rèn)識(shí)到體能增強(qiáng)是無(wú)捷的,只有在合理運(yùn)動(dòng)的前提下,堅(jiān)持不懈,才能保持健康水平、提高身體素質(zhì),否則危害人體健康。

    (三)建議鍛煉者要根據(jù)白己的興趣去選擇鍛煉方法,多參加一些團(tuán)體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,健身過(guò)程不光是簡(jiǎn)單的體質(zhì)提高,而且可以促進(jìn)人與人之間的溝通與交流,消除精神疲勞與緊張,更可以?xún)艋撵`、陶冶情操。

    [3] 

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