淺論運動中的能量消耗與營養(yǎng)補充

摘要：運動過程中的能量消耗不同于安靜時，經常參加運動鍛煉的人應當特別考慮飲食與營養(yǎng)的問題。本文從運動生理和運動營養(yǎng)的角度闡述了運動中營養(yǎng)素的消耗情況，旨在為運動鍛煉的人們提供營養(yǎng)指導。

關鍵詞：營養(yǎng) 運動 能量消耗

0 引言
運動過程中機體能量消耗劇增，因此，能源物質的補充是保證機體能量平衡所必需的，同時，在激烈的能量代謝過程中，許多酶、激素、血液有形成分等也參與能量代謝和氧運輸，故而許多調節(jié)營養(yǎng)素（維生素、礦物質等）也伴隨著消耗。運動后首先需要補充的就是能源物質，主要是糖和脂肪。在靜止或日�；顒又�，人體主要的供能物質是脂肪，而運動時，葡萄糖參與供能，且依運動強度的不同，葡萄糖和脂肪參與供能的比例不同，強度越大，葡萄糖供能的比例越大。如前所述，蛋白質也是供能營養(yǎng)素，但在一般情況下，蛋白質并不參與供能，只有在極度饑餓或某些特殊情況下（如：極度饑餓、長時間超負荷運動、低糖飲食等），蛋白質也可以分解參與能量代謝。
1 蛋白質補充
人體的肌肉是有蛋白質組成的，從事大運動量，特別是從事肌肉力量訓練、健美訓練的人需要多補充一些蛋白質食物。正常成年人每日蛋白質攝入量應為0.8克/公斤體重，而從事大運動量訓練的人則需要1.5克/公斤體重。盡管目前市場上有許多種高額的蛋白補充劑，但還沒有哪一種補充劑得到了科學實驗的驗證。事實上，過多的蛋白補充會使多余的蛋白質參與能量代謝或轉化為脂肪，因此，一般正常飲食不需要特別補充蛋白質，即便是肌肉力量訓練或健美訓練也是如此。
過多地補充氨基酸（蛋白質）也可能存在一些危險，過多的單一氨基酸或一群化學特性相近的氨基酸通常會阻礙其它氨基酸的吸收，因此，我們過多補充的氨基酸補劑可能不能控制氨基酸的種類構成，這就可能造成機體內氨基酸種類的不均衡而產生毒性。
2 糖的補充
對于參加大運動量訓練的人，特別是從事長時間有氧運動的來說，碳水化合物的補充是必需的。一頓正常的飲食中，身體就可以儲存1500-2000卡的糖原。大約75%的糖原被儲存在肌肉組織中，然而高糖飲食可能會使肝糖原水平顯著升高。在長時間運動時，肝糖原會轉化為葡萄糖以供應肌肉能量。與脂肪相比，葡萄糖氧化所需氧量較脂肪節(jié)省，也就是說，消耗同樣量的氧氣，葡萄糖產能量較脂肪多6%左右。
在長期大運動量訓練中，體內肝糖原存量會下降，這會影響個體的運動能力，甚至導致過度疲勞。因此，在大運動量訓練期間應當注重高糖飲食，碳水化合物的攝入量應當占總能源營養(yǎng)素攝入量的75%。除此之外，必要的休息或訓練調整也可以提高機體肝糖原的儲備。實驗證明，碳水化合物攝入量按8克/公斤體重/天，可以有效地提高機體肝糖原的儲備，對于保證運動能力具有積極意義。而在大運動量運動后的疲勞狀態(tài)中，在運動后30分鐘攝食一些碳水化合物與蛋白質相混合的食物可以加速肝糖原的儲量。攝食碳水化合物同時攝食蛋白質可以提高胰島素的活性，從而增加肝糖原的儲備。
3 維生素
在運動鍛煉過程中，維生素的補充是值得重視的問題，在競技運動訓練中，有些維生素會直接影響到運動員的運動能力，因此發(fā)現(xiàn)運動可能會導致某些維生素的消耗。
維生素A有名視黃酮，其主要生理功能是形成視網膜中視紫質的原料，維持適宜的視覺和上皮組織，也參加骨骼發(fā)育以及免疫功能的維持。對于從事視覺要求高的運動活動，如射擊、乒乓球、羽毛球、排球、拳擊等運動，維生素A消耗可能較大，所以要突出維生素A補充的重要性。維生素A的前提物質是β-胡蘿卜素。維生素A是脂溶性維生素，長期過多補充會導致中毒現(xiàn)象，而過多地補充β-胡蘿卜素則不會引起中毒現(xiàn)象。
維生素E是脂溶性維生素，它是一種抗氧化物質，是細胞和亞細胞膜上多元不飽和脂肪酸的抗氧化劑，它可作為抗自由基物質保護細胞膜免受脂質過氧化的侵害。平衡膳食的人一般很少缺乏維生素E，因此不需要特意補充。
維生素B1的主要功能是以焦磷酸硫胺素的形式作為糖代謝中丙酮酸脫氫酶系的輔酶，并與神經介質乙酰膽堿的合成與分解有關。維生素B1缺乏時會出現(xiàn)更多的丙酮酸積累而生成乳酸，從而加快疲勞的發(fā)生，降低有氧能力。維生素B1的攝入和能量攝入高度相關，維生素B1的需要量取決于全部能量消耗，尤其與糖類物質的消耗有關。當糖類物質攝入較多時，維生素B1的攝入量也應相應增加。
維生素B2(核黃素）是構成體內線粒體呼吸鏈中黃素酶的輔酶成分，在線粒體電子傳遞系中起著重要作用，因此對運動耐力有明顯的影響。維生素B2缺乏時會使人肌肉乏力，運動能力顯著下降，且容易疲勞。維生素是幾種呼吸鏈的成分，因而它的攝入量也應與能量代謝有關。
維生素C是參與膠原蛋白、兒茶酚胺、和肉堿的生物合成，它是有效的抗氧化劑，有可逆的氧化還原作用，它還有助于非血紅素鐵的吸收、轉運和儲存。運動鍛煉中補充維生素C可以提高機體免疫能力，降低疲勞和肌肉酸痛，保護細胞免受自由基的損傷。維生素C是運用最廣、研究最多的營養(yǎng)素之一。
4 礦物質
礦物質是人體重要的調節(jié)營養(yǎng)素，每種礦物質都有著重要的功能，有的是構成機體某些組織的重要成分，有的則是維持體液平衡的重要調節(jié)物質，有的則參與體內酶和激素的組成。人體內礦物質的儲量一般可以滿足機體需要，不易造成缺乏，但在特殊情況下（如大運動量運動、膳食不平衡或特殊地理生活環(huán)境）也會出現(xiàn)某些礦物質的缺乏。運動中可造成礦物質的消耗或丟失，因此，運動鍛煉也要考慮到礦物質的補充。一般做法就是盡可能多地選擇不同種

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