淺論運(yùn)動(dòng)中的能量消耗與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
摘要：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量消耗不同于安靜時(shí)，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的人應(yīng)當(dāng)特別考慮飲食與營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題。本文從運(yùn)動(dòng)生理和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的角度闡述了運(yùn)動(dòng)中營(yíng)養(yǎng)素的消耗情況，旨在為運(yùn)動(dòng)鍛煉的人們提供營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。關(guān)鍵詞：營(yíng)養(yǎng) 運(yùn)動(dòng) 能量消耗
0 引言
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體能量消耗劇增，因此，能源物質(zhì)的補(bǔ)充是保證機(jī)體能量平衡所必需的，同時(shí)，在激烈的能量代謝過(guò)程中，許多酶、激素、血液有形成分等也參與能量代謝和氧運(yùn)輸，故而許多調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)等）也伴隨著消耗。運(yùn)動(dòng)后首先需要補(bǔ)充的就是能源物質(zhì)，主要是糖和脂肪。在靜止或日�；顒�(dòng)中，人體主要的供能物質(zhì)是脂肪，而運(yùn)動(dòng)時(shí)，葡萄糖參與供能，且依運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同，葡萄糖和脂肪參與供能的比例不同，強(qiáng)度越大，葡萄糖供能的比例越大。如前所述，蛋白質(zhì)也是供能營(yíng)養(yǎng)素，但在一般情況下，蛋白質(zhì)并不參與供能，只有在極度饑餓或某些特殊情況下（如：極度饑餓、長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)、低糖飲食等），蛋白質(zhì)也可以分解參與能量代謝。
1 蛋白質(zhì)補(bǔ)充
人體的肌肉是有蛋白質(zhì)組成的，從事大運(yùn)動(dòng)量，特別是從事肌肉力量訓(xùn)練、健美訓(xùn)練的人需要多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)食物。正常成年人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為0.8克/公斤體重，而從事大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的人則需要1.5克/公斤體重。盡管目前市場(chǎng)上有許多種高額的蛋白補(bǔ)充劑，但還沒有哪一種補(bǔ)充劑得到了科學(xué)實(shí)驗(yàn)的驗(yàn)證。事實(shí)上，過(guò)多的蛋白補(bǔ)充會(huì)使多余的蛋白質(zhì)參與能量代謝或轉(zhuǎn)化為脂肪，因此，一般正常飲食不需要特別補(bǔ)充蛋白質(zhì)，即便是肌肉力量訓(xùn)練或健美訓(xùn)練也是如此。
過(guò)多地補(bǔ)充氨基酸（蛋白質(zhì)）也可能存在一些危險(xiǎn)，過(guò)多的單一氨基酸或一群化學(xué)特性相近的氨基酸通常會(huì)阻礙其它氨基酸的吸收，因此，我們過(guò)多補(bǔ)充的氨基酸補(bǔ)劑可能不能控制氨基酸的種類構(gòu)成，這就可能造成機(jī)體內(nèi)氨基酸種類的不均衡而產(chǎn)生毒性。
2 糖的補(bǔ)充
對(duì)于參加大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的人，特別是從事長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的來(lái)說(shuō)，碳水化合物的補(bǔ)充是必需的。一頓正常的飲食中，身體就可以儲(chǔ)存1500-2000卡的糖原。大約75%的糖原被儲(chǔ)存在肌肉組織中，然而高糖飲食可能會(huì)使肝糖原水平顯著升高。在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，肝糖原會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖以供應(yīng)肌肉能量。與脂肪相比，葡萄糖氧化所需氧量較脂肪節(jié)省，也就是說(shuō)，消耗同樣量的氧氣，葡萄糖產(chǎn)能量較脂肪多6%左右。
在長(zhǎng)期大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練中，體內(nèi)肝糖原存量會(huì)下降，這會(huì)影響個(gè)體的運(yùn)動(dòng)能力，甚至導(dǎo)致過(guò)度疲勞。因此，在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期間應(yīng)當(dāng)注重高糖飲食，碳水化合物的攝入量應(yīng)當(dāng)占總能源營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的75%。除此之外，必要的休息或訓(xùn)練調(diào)整也可以提高機(jī)體肝糖原的儲(chǔ)備。實(shí)驗(yàn)證明，碳水化合物攝入量按8克/公斤體重/天，可以有效地提高機(jī)體肝糖原的儲(chǔ)備，對(duì)于保證運(yùn)動(dòng)能力具有積極意義。而在大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)后的疲勞狀態(tài)中，在運(yùn)動(dòng)后30分鐘攝食一些碳水化合物與蛋白質(zhì)相混合的食物可以加速肝糖原的儲(chǔ)量。攝食碳水化合物同時(shí)攝食蛋白質(zhì)可以提高胰島素的活性，從而增加肝糖原的儲(chǔ)備。
3 維生素
在運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中，維生素的補(bǔ)充是值得重視的問(wèn)題，在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，有些維生素會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，因此發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致某些維生素的消耗。
維生素A有名視黃酮，其主要生理功能是形成視網(wǎng)膜中視紫質(zhì)的原料，維持適宜的視覺和上皮組織，也參加骨骼發(fā)育以及免疫功能的維持。對(duì)于從事視覺要求高的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)，如射擊、乒乓球、羽毛球、排球、拳擊等運(yùn)動(dòng)，維生素A消耗可能較大，所以要突出維生素A補(bǔ)充的重要性。維生素A的前提物質(zhì)是β-胡蘿卜素。維生素A是脂溶性維生素，長(zhǎng)期過(guò)多補(bǔ)充會(huì)導(dǎo)致中毒現(xiàn)象，而過(guò)多地補(bǔ)充β-胡蘿卜素則不會(huì)引起中毒現(xiàn)象。
維生素E是脂溶性維生素，它是一種抗氧化物質(zhì)，是細(xì)胞和亞細(xì)胞膜上多元不飽和脂肪酸的抗氧化劑，它可作為抗自由基物質(zhì)保護(hù)細(xì)胞膜免受脂質(zhì)過(guò)氧化的侵害。平衡膳食的人一般很少缺乏維生素E，因此不需要特意補(bǔ)充。
維生素B1的主要功能是以焦磷酸硫胺素的形式作為糖代謝中丙酮酸脫氫酶系的輔酶，并與神經(jīng)介質(zhì)乙酰膽堿的合成與分解有關(guān)。維生素B1缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)更多的丙酮酸積累而生成乳酸，從而加快疲勞的發(fā)生，降低有氧能力。維生素B1的攝入和能量攝入高度相關(guān)，維生素B1的需要量取決于全部能量消耗，尤其與糖類物質(zhì)的消耗有關(guān)。當(dāng)糖類物質(zhì)攝入較多時(shí)，維生素B1的攝入量也應(yīng)相應(yīng)增加。
維生素B2(核黃素）是構(gòu)成體內(nèi)線粒體呼吸鏈中黃素酶的輔酶成分，在線粒體電子傳遞系中起著重要作用，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)耐力有明顯的影響。維生素B2缺乏時(shí)會(huì)使人肌肉乏力，運(yùn)動(dòng)能力顯著下降，且容易疲勞。維生素是幾種呼吸鏈的成分，因而它的攝入量也應(yīng)與能量代謝有關(guān)。
維生素C是參與膠原蛋白、兒茶酚胺、和肉堿的生物合成，它是有效的抗氧化劑，有可逆的氧化還原作用，它還有助于非血紅素鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)和儲(chǔ)存。運(yùn)動(dòng)鍛煉中補(bǔ)充維生素C可以提高機(jī)體免疫能力，降低疲勞和肌肉酸痛，保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損傷。維生素C是運(yùn)用最廣、研究最多的營(yíng)養(yǎng)素之一。
4 礦物質(zhì)
礦物質(zhì)是人體重要的調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)素，每種礦物質(zhì)都有著重要的功能，有的是構(gòu)成機(jī)體某些組織的重要成分，有的則是維持體液平衡的重要調(diào)節(jié)物質(zhì)，有的則參與體內(nèi)酶和激素的組成。人體內(nèi)礦物質(zhì)的儲(chǔ)量一般可以滿足機(jī)體需要，不易造成缺乏，但在特殊情況下（如大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)、膳食不平衡或特殊地理生活環(huán)境）也會(huì)出現(xiàn)某些礦物質(zhì)的缺乏。運(yùn)動(dòng)中可造成礦物質(zhì)的消耗或丟失，因此，運(yùn)動(dòng)鍛煉也要考慮到礦物質(zhì)的補(bǔ)充。一般做法就是盡可能多地選擇不同種
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